Kondicijska (fizična) priprava v rokometu
Ne glede na popularnost rokometa v Evropi in na ostalih celinah je objavlenjih znanstvenih raziskav relativno malo. Vsaj kar se tiče fizičnih zahtev rokometa. Dejansko kvantificirane analize je zelo malo, sploh v primerjavi z nogometom, košarko ali rugbijem, kjer najdemo dosti več takšnih raziskav. Kar pa je na voljo pa je pogosto nepopolno ali nezadovoljivo zaradi neustreznih metod ali pa ni relevantno v tem kar nas pri fizični pripravi rokometašev in rokometašic zanima. V spodnjem blogu se bom delno naslonil na nekaj člankov, ki te številke in podatke ponujajo in ki bodo pojasnile zakaj želimo igralce in igralke v rokometu trenirati v določeno smer.
Zahteve rokometa
Pretečena razdalja in igralni čas
Luig idr. (2008) so analizirali 9 tekem moškega svetovnega prvenstva iz leta 2007. Analizirali so 170 igralcev s pomočjo kamer na vrhu dvoran in z uporabo računalniškega sistema za analizo tekem. Definirali so 4 kategorije gibanja: hoja, počasen tek, hiter tek, sprint. Spodaj v tabelah so podani glavni podatki raziskave:
Največ pretečejo krilni igralci (3710m), a tudi igrajo največ časa (37 minut). Po razdalji jim sledijo zunanji igralci (2840m), a igrajo dosti manj (29 minut). Nato so krožni napadalci (2787m) z igralnim časom 29 minut ter vratarji (2058m), ki v povprečju igrajo 37 minut. Ko vse podatke pogledamo celostno vidimo, da razlike v razdaljah med položaji niso ogromne, saj se igralni čas razlikuje v prid kril, ki pretečejo največ. To verjetno ni tako presenetljivo, saj se ekipa premika kot celota (napada-obramba), kar je mogoče presenetljivo je, da vratar naredi kar 2000 metrov na tekmo.
Najpomembnejši faktor analize je dejstvo, da igralci na najvišjem nivoju (svetovno moško člansko prvenstvo) v povprečju pretečejo le 2500m do 3500 metrov na tekmo. V to moramo všteti tudi menjave, prekinitve in celoten čas na igrišču, lahko vidimo, da je potreba po pretečenih kilometrih relativno nizka. Torej teki v predsezoni, ki so dolgi 5 ali celo 10 kilometrov s samo rokometno igro nimajo nič skupnega. Primerni so lahko morda za sprostitev in umiritev glave ali pa regeneracijo, če gre za nizko intenzivnost teka.
Krožni napadalci običajno pretečejo najmanj na igrišču, a je njihova aktivnost relativno visoko-intenzivna zaradi številnih kontaktov in borb za prostor tako v napadu kot v obrambi. Na drugi strani kontinuuma so krila, ki izvedejo največ visoko-intenzivnih tekov, a so udeleženi v najmanjše število kontaktov in imajo tako najnižje fiziološke zahteve. Zunanji igralci se uvrščajo nekam vmes med krila in krožne, s tem, da mečejo in podajajo precej več kot preostali dve poziciji.
V nekaterih raziskavah zasledimo, da razlik med krili in zunanjimi igralci v pretečeni razdalji ni oziroma varirajo v korist enih ali drugih. Najverjetneje je ta razlika povezana z načinom igre (menjave, nivo tekmovanja, taktika ekipe, ustreznost sledilnih naprav). So pa podatki bolj konstantni za krožne napadalce, saj podatki jasno kažejo, da ti pretečejo manj kot ostala dva položaja na igrišču.
Še vedno pa je potrebno vedeti, da danes gledamo na splošne in generalne principe rokometne igre in splošne zahteve, ki so potrebne za rokomet. Nekaj odstopanj v individualnih primerih imamo vedno, a vodilo naj bodo vedno splošne zahteve.
Intenzivnost
Še bolj zanimiv in pomemben je podatek o intenzivnosti teka posameznih igralcev. Razdeljeni so v 4 kategorije, ki nam povedo kam spada določen odstotek »dela«, ki ga igralci opravijo na igrišču. Odstotki so pokazatelj dejanske pretečene razdalje v določeni intenzivnosti.
Takoj opazimo, da več kot tretjina igralnega časa predstavlja hoja. Kar pomeni, da je pretečena razdalje, ki smo jo omenjali v prejšnjem odstavku še manjša kot zapisano. To pomeni, da teki na dolge razdalje za pripravo na rokometno igro niso primerni, saj se igre enostavno ne odvija na takšnih intenzivnostih in trajanju. Krila so pri tem opravila znatno manj časa v počasnem teku kot ostali položaji in znatno več časa za hiter tek in sprint. To dokazuje, da je so krila tista, ki začenjajo protinapade in sprintajo največ. Zato je njihovo pospeševanje v prvih parih metih izjemnega pomena, saj si lahko tam naberejo odločilno prednost. V raziskavi so tudi zapisali, da so razdalje precej manjše kot so to poročali v 80ih letih. Najverjetneje zato, ker se je igra spremenila, uporablja se precej več menjav, da lahko igralci izvajajo hitre in eksplozivne v kar 21% celotne premegane razdalje.
Hitri in eksplozivni gibi sicer predstavljajo le majhen del celotne tekme, a so pogosto tisti elementi, ki odločajo v pomembnih akcijah. Ti kratki dogodki so pogosto prelomni in odločajo o zmagi ali porazu in so tisti, ki delajo razliko na najvišjem nivoju zmogljivosti. Kdor je sposoben te visoko zmogljivostne momente ponavljati in dobivati je običajno zmagovalec ob koncu tekme.
Razmerje med delom in počitkom
To razmerje računa koliko dela opravi igralec (od normalnega teka do sprinta) relativno glede na to koliko počitka ima (zelo počasen tek, hoja in stanje). Na temo rokometa je tudi na tem področju malo objavljenih podatkov. Glede na raziskavo Chelly idr. (2011) je to razmerje v rokometu 1:2 v korist počitka. To pomeni, da vsako sekundo ali minuto dela (tek, sprint, skok) sledita 2 sekundi ali minuti počitka. Delo je bilo definirano kot visoko-intenziven tek ali sprint, počitek pa kot rahel tek ali hoja. Raziskava Póvoas idr. (2012) pa nam pove tudi to, da
Ne glede na omejeno število raziskav in podatkov pa ti jasno kažejo, da so kratki, visoko-intenzivni gibi v rokometu zelo pomembni in da je razmerje med delom in počitkom nekje 1:2 (delo : počitek). To pa je pomembno za fizično in kondicijsko pripravo rokometašev in rokometašic – pogosto imamo velike odseke minimalnega dela oziroma aktivnosti skupaj s kratkimi, visoko-intenzivnimi gibanji in ne konstanten vzorec srednje intenzivnega dela, kjer se prepogosto trenira.
Smer gibanja
Za konec omenimo še pomembnost gibanj, ki niso samo linearna (naravnost naprej) ampak tudi lateralna (v stran) in nazaj. Torej rokomet se ne igra samo v različnih intenzivnostih in hitrostih gibanja, ampak zajema tudi gibanja v različne smeri. Zato mora kondicijska priprava, če želimo, da se ta na terenu pozna, zajemati tudi gibanje in treniranje teh smeri (v stran in nazaj, ne samo naprej).
Različne akcije oziroma gibanja
V povprečju se sprememba v gibanju zgodi na vsakih 6 sekund. To pomeni, da igralci in igralke precej energije porabijo na pospeševanju in zaustavljanju svojega gibanja. Rokomet je torej po naravi gibanja prekinjajoč šport. Energijski sistem pri igri rokometa je precej anaerobno naravnan. Trening rokometašev in rokometašic pa mora sestavljati vaje, ki razvijajo sposobnost ponavljajočih visoko intenzivnih aktivnosti in sposobnost hitrega okrevanja v času manj intenzivnih akcij. Rokometaši opravijo 38 ± 6 hitrih tekov s povprečnim trajanje 2 ± 0,6 sekund na tekmo.
V povprečju se sprememba v gibanju zgodi na vsakih nekaj (6) sekund, kar ponazarja visoko število pospeševanj in zaustavljanje, kar pomeni precej sprememb smeri.
Primer fizične priprave naših rokometašev v SuperTreningu:
Zaključek
Fizičen profil rokometne igre je kompleksen. Kljub temu, da ta analiza ne upošteva elemente kot so blokiranje, skoki, meti, ipd. je analiza še vedno zapletena in kompleksna. Navedel bom nekaj ključnih točk pri fizični pripravi za rokomet:
- Rokomet je prekinjajoč šport in se ga mora trenirati na ta način. Različne periode dela pri različnih hitrostih so razpršene med periode počitka, to je najenostavnejši način kako pojasniti gibanje (locomotion) v rokometni igri – treningi mora biti temu primeren.
- Aerobne sposobnosti so še vedno pomembne. Te pa ne treniramo tako, da izvajamo daljše 5- ali 10 km dolge teke. Dober nivo aerobnih sposobnosti je pomemben za hitrejšo in boljšo regeneracijo med periodami počitka.
- Pospeševanja, zaustavljanja, spremembe smeri, lateralna (stranska) in gibanja nazaj so izjemnega pomena pri sestavi kondicijskega treninga za rokomet.
- Cilj je vzdrževanje čim višjega nivoja sposobnosti čim dlje pri visoko intenzivnih naporih, ki se v igri dogajajo. To velja ne le za tekalni del, ampak tudi za skoke, mete, pristanke, obrambne akcije, ipd. Vse naštete komponente so med sabo povezane in soodvisne.
Si rokometaš/ica? Tvojo fizično pripravljenost lahko dvignemo na najvišjo možno raven. Treniraj pri nas ali pa ti pomagamo preko spleta. Prijavi se>>!
Za bolj detajlno analizo in uporabne informacije o kondicijskem treningu in fizični pripravi priporočam branje serije člankov iz Aspetar-ja:
Viri
Chelly, Mohamed Souhaiel, Souhail Hermassi, Ridha Aouadi, Riadh Khalifa, Roland Van den Tillaar, Karim Chamari, and Roy J. Shephard. “Match analysis of elite adolescent team handball players.” The Journal of Strength & Conditioning Research 25, no. 9 (2011): 2410-2417.
Luig, P., Manchado-Lopez, C., Perse, M., Kristan, M., Schander, I., Zimmermann, M., … & Platen, P. (2008, July). Motion characteristics according to playing position in international men’s team handball. In 13th Annual Congress of the European College of Sports Science (Vol. 255). Estoril, Portugal: Faculdade de Motricidade Humana, Universidad de Lisboa.
Póvoas, S. C., Seabra, A. F., Ascensão, A. A., Magalhães, J., Soares, J. M., & Rebelo, A. N. (2012). Physical and physiological demands of elite team handball. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(12), 3365-3375.
