Kalkulacija opravljenega dela

Kako izračunati količino opravljenega dela na treningu?

Za vsak napredek kjerkoli in karkoli že počnemo je potrebna neka analiza opravljenega in planiranje. Tako v gospodarstvu, kot v športu.

Če v proizvodnji računajo obseg proizvodnje v urah in količini narejenega blaga moramo nekaj podobnega storiti tudi mi v športnem treniranju, da sploh vemo koliko dela smo opravili. Na tak način lahko prilagajamo količine v naslednjih ciklih glede na dane okoliščine. Tekmovalno obdobje ne more imeti enakih količin kot pripravljalno obdobje.

Standardna praksa računanja količine treninga je da računamo skupno breme na naslednji način:

Slika 1: Formula za izračun količine.

Primer:

Slika 2: Primer izračuna količine.

Povzetek je, da smo na treningu pri izvedbi počepa dvignili skupno 1000kg.

To je dokaj ustaljeni način računanja, a meni ni najbolj ustrezen, ker obstaja več različnih načinov počepanja pa tukaj ne mislim na razne različice kot so: zadnji in sprednji počep, Zercher počep, Počep v razkoraku, ipd.

Na umu imam predvsem isto vajo npr. zadnji počep-počep v različnih razponih gibanja (ang. ROM — range of motion). Sam uporabljam tri »globine« v različnih pripravljalnih obdobjih.

Slika 3: Športnik pri počepu (Foto: Rok Rakun, https://rrakun.com/).

V zgodnjem pripravljalnim obdobju največkrat uporabljam, najbolj običajno obliko počepa v celotnem razponu (zdravem!) gibanja v normalnem tempu 2–0–2. Najprej kontroliran tempo, potem pa čedalje bolj agresivno koncentrično gibanje (premagovanje bremena, pozitivni del dviganja). V Poznem pripravljalnem obdobju uporabljam krajši razpon gibanja pri katerem je najprej spuščanje kontrolirano, ne bom rekel počasno, brez pavze v spodnjem delu giba in čim hitrejši prehod v koncentrični del gibanja. Pri tem ne delujemo v veliki meri na t.i. SSC (ang.: stretch-shortening cycle) kot je pogosto navedeno v raznih prispevkih ampak bolj na štartno jakost (premagovanje bremena iz mirovanja in pospeševanje le tega (obe obliki jakosti skupaj spadata v eksplozivno jakost po Juriju Verkoshanskemu). Tukaj si lahko v veliki meri pomagamo z elastikami s katerimi podaljšamo t.i. propulzivno (pogonsko) hitrost skoraj do konca koncentričnega dela gibanja, ker do neke mere onemogočimo predčasni inhibitorni refleks v mišici. Kolikšen je ta del je odvisno od bremena. Lažje kot je breme prej se »vklopi« zaviranje gibanja in obratno. Pustimo to, to je že tema za drug prispevek.

Potem pride na vrsto zadnja oblika počepa, ki ga imenujem »power« počep, kjer je razpon gibanja najmanjši in s pridom izkoriščamo SSC, se pravi je spuščanje v počep tudi sunkovito, prav tako zaviranje in preusmerjanje gibanja v koncentriko. Tukaj vedno razložim športnikom da si predstavljajo gibanje kot graf v obliki črke »V« in ne več »U«.

Slika 4: Grafični prikaz U in V gibanja.

Čim krajši čas v spodnji poziciji pomeni več elastične komponente za sam dvig in s tem večja produkcija sile. Kar posledično pripomore k večji moči, ki se manifestira v višjem skoku, hitrejšem dvigu in ostalim športnim gibom.

To obliko lahko potem kombiniram s šprinti, skoki ali celo težkimi dvigi, gre namreč za mišično potenciacijo. Takšen način je zelo primeren za aktivacijo pred tekmovanji, za delo v sezoni, kjer moramo čim bolj zavirat proces upadanja sposobnosti in čim manj stimulirati utrujenost.

Tak način dela ni samo moj, ampak sem ga zasledil tudi v knjigi Joela Smitha Speed Strength, kjer je Joel napisal, da gre pri počepu v celotnem razponu gibanja za bolj mišično delo pri delnem počepu pa gre bolj za stimuliranje živčnega dela. Če sta breme in razpon gibanja pametno izbrana potem lahko dejansko z manj dela napravimo več.

Kolikšna sta te dve količini je odvisno od posameznika (treniranost, staž, spol, šport…), za moške velja, da je breme za power počepe izbrano med 40 do 80% maksimalnega dviga (1RM). Vem, da nekateri dvigajo s power počepi tudi nad 100% celotnega počepa ampak to verjetno izvajajo izven tekmovalnega obdobja kot nad-obremenitev in privajanje na večja bremena.

Delo…kaj?

A kako potem razlikujemo opravljeno delo med sabo? Če računamo klasično kot zgoraj, potem ne moremo razlikovati. Zato sem že v postavljenem v vprašanju napisal odgovor: Delo. Različno količino opravljenega računamo kot delo.

Vidimo, da je pri krajši poti (ROM) v našem primeru d (pot), delo manjše in obratno. Na tak način lahko razlikujemo opravljeno količino med izvajanjem identične vaje, ki se izvaja nekoliko drugače. Saj dobimo modificirano količino V1 in V2 v nekih enotah, kjer se pa opravljeno delo razlikuje.

Slika 6: Izračun posameznih treningov v različnih obdobjih.

Na zgornji sliki je praktični primer posameznega treninga v treh različnih obdobjih:

– Zgodnje pripravljalno obdobje

– Pozno pripravljalno ali predtekmovalno obdobje

– Tekmovalno obdobje

Gre za eno in isto vajo, katera se razlikuje v »globini« počepanja in obremenitvenih parametrih: breme, serija x ponovitve.

V modrem okvirčku vidimo kalkulacijo za posamezni trening. Najprej iz vidika količine obremenitve v kg (V) in količine dela (A). Če gledamo samo te številke ne vidimo nič, razen, da niso enake.

V rumenem okvirčku je kalkulacija glede na različne cikle. Kjer se obe količine manjšata, se pravi največje količine so na začetku priprav, ki se postopoma manjšajo do tekmovalnega obdobja. Kljub temu, da se intenzivnost veča se tako količina kot delo manjšata.

V zelenem okvirčki pa je primerjava količine in dela med sabo, kjer je videti, da se obe količine manjšata simetrično.

Za še lažjo predstavo skozi nek namišljen cikel priprav boš videl kako se večajo ali nižajo določeni obremenitveni parametri v spodnji tabeli:

Slika 7: Številke so nam v pogubo…

V zgornji zelo nepregledni tabeli so razdelani različni parametri od povprečne moči (Pavg), sile(povprečne & maksimalne-Favg in Fmax), povprečna hitrost (vavg), čas do maksimalne sile (t-Fmax), RFD (angl. Rate of force developement), ponovitve, serije, breme, razpon gibanja in delo (A) in količina v kg.

Napravil sem semaforiziran prikaz številk, kjer je rdeča slabša od zelene ki je najboljša in razdelil na tretjine. Na spodnjem grafu je grafični prikaz števila serij in ponovitev ter opravljenega dela in dvignjenih kilogramov na trening skozi »namišljen« cikel.

Slika 8: Pregled celotnega kvazi cikla

Vsi trije vrhovi so takoj na začetku cikla, kjer se poveča breme in razpon gibanja zaradi tega nastanejo trije vrhovi tako pri delu (A) kot pri skupnem dvignjenem bremenu (kg). Skozi cikel je prikazano kako padajo in naraščajo serije in ponovitve iz treninga v trening.

Tako upam, da sem vsaj malo uspel prikazati in približati način sledenja opravljenega dela tako v seriji, kot na treningu in skozi celoten cikel. Na tak način dobimo sledljivost za nazaj in izhodišče za planiranje vnaprej.

Mogoče članek koga prepriča, da je to ustreznejši način sledenja in planiranja od razširjene »youtube periodizacije«.

Zdaj pa svinčnik in papir v roke in poizkusi še sam.