Kondicijska (fizična) priprava v tenisu
Pri pripravi članka mi je pomagala naša trenerka Timeja Špacapan.
Po pregledu različnih literatur, vam bom poskušal predstaviti praktična spoznanja na področju fiziologije in zahtev tenisa. Pogledali si bomo moški in ženski tenis na elitni ravni. Tenis je šport, ki temelji na nepredvidljivosti. Nepredvidljivost dolžine točke, načina udarca, strategije, trajanje tekme, vremena in nasprotnika vplivajo na zapletene fiziološke vidike igranja tenisa.
Analiza zahtev teniške igre
Tenis zahteva igranje pri kratkih, visoko-intenzivnih naporov, katerim sledi obdobje počitka ali nizko-intenzivne aktivnosti, ki traja dalj časa (Fernandez, Mendez-Villanueva, & Pluim, 2006; Kovacs, 2007; Mendez-Villanueva, Fernandez-Fernandez, & Bishop, 2007 in Gomes et al., 2011). Ta variabilnost zahteva od teniških igralcev, da so visoko trenirani tako na anaerobem kot tudi aerobnem področju. Z aerobnim delom si pomagajo pri okrevanju in regeneraciji med in po tekmi.
Na fiziološki odzive med teniško igro so vplivali dejavniki kot so ((Fernandez idr. 2006; Kovacs, 2007; Mendez-Villanueva idr. 2007 in Gomes idr. 2011):
- individualni slog igranja,
- igralna površina,
- igralna situacija.
Večina raziskav poroča o srčnem utripu med 60-80% maksimalnega in o povprečni koncentraciji laktata v krvi <4mmol/l med tekmo treh setov (Fernandez idr. 2006; Fernandez-Fernandez, Mendez-Villanueva, Fernandez-Garcia & Terrados, 2007 in Gomes idr. 2011). Tekaške aktivnosti igralcev zajemajo intenzivna pospeševanja, zaviranja in spremembe smeri. Zaradi sprememb in prekinitev v igri pa maksimalnih hitrosti igralci ne dosegajo (Hoppe idr. 2014). Izjemno pomembno je, da razumemo naravo športa in treniramo tiste energijske sisteme, ki med samo tekmo prevladujejo. Spodaj predstavljam pregled fizioloških zahtev, pridobljenih iz različnih študij na temo teniške igre. Poročila so narejena na podlagi tekem, kjer se igra na 2 dobljena seta.
Zahteve tenisa v infografikah:
Spodaj bom pojasnil glavne zahteve v povezavi z gibalnimi sposobnostmi, ki prinašajo najboljši izkoristek potencialov igralcev v modernem tenisu:
- Energijski sistemi
- Hitrost in agilnost
- Jakost in moč
- Gibljivost
Energijski sistemi
Glavni točke:
Srčni utrip: Čeprav je srčni utrip enostavno merljiv indeks intenzivnosti, ga ne moremo uporabljati kot edini instrument za merjenje napora, saj z njim ne bi dobili natančne predstave o fizioloških značilnosti prekinjajočega športa kot je tenis. Razlog je v tem, da srčni utrip ostaja znatno povečan nad izhodiščnim nivojem, kljub temu, da je igra variabilna v intenzivnosti in ima vmesne premore oziroma prekinitve. Razponi srčnega utripa pa so zaradi nenehnih sprememb smeri in eksplozivne narave športa precej široki. Med tekmami se povprečne vrednosti srčnega utripa gibljejo med 60-80% maksimalnega, pri dolgih in intenzivnih izmenjavah pa lahko srčni utrip naraste tudi preko 95% maksimalnega srčnega utripa (Fernandez-Fernandez idr. 2009).
VO2max: Vrednosti VO2max se gibljejo >50 ml/kg/min za moške in >42 ml/kg/min za ženske. To so minimalni standardi za elitni nivo, priporočene pa so še višje vrednosti.
Anaerobno-aeroben šport: Nekatere prejšnje študije so opredelile tenis za aerobni šport zaradi svojega trajanja in zmernih povprečnih vrednosti srčnega utripa med vadbo, vendar pa eksplozivni udarci, servisi in hitre spremembe smeri zahtevajo visoko anaerobno sposobnost in visok delež hitrih mišičnih vlaken. Bolje bi ga bilo opredeliti kot pretežno anaerobno aktivnost, ki zahteva visoko stopnjo aerobne vzdržljivosti. Aerobna komponenta je pomembna boljše odpornosti na utrujenost med tekmo in hitrejšemu okrevanju po tekmi.
Laktatni trening: Na podlagi nekaterih študij je treba redno izvajati tudi t.i. laktatni trening z vajami, ki trajajo 15-50 sekund z namenom, da se izboljša igralčeva sposobnost funkcioniranja pri dolgotrajni intenzivni vadbi. Vaje naj bodo specifične (po možnosti brez loparja) za tenis, da se zagotovi doseganje željene (največje) intenzivnosti in da se lokalne prilagoditve mišic v celoti prenesejo na teniški teren (Fernandez-Fernandez et al., 2009).
Čeprav je srčni utrip enostavno merljiv indeks intenzivnosti, ga ne moremo uporabljati kot edini instrument za merjenje metabolizma, saj z njim ne bi dobili natančne predstave o fiziološki naravi prekinjajočega športa kot je tenis.
Hitrost in agilnost
Glavni točke:
Nepredvidljivost: Teniška igra je zelo raznolika, saj ima lahko žoga z vsakim udarcem, ki jo udari nasprotnik, različno hitrost, različen tip in hitrost vrtenja (spina) ter je usmerjena na različne dele igrišča.
Reakcija: Teniški igralci morajo imeti hiter reakcijski čas in eksploziven »prvi korak«. Prav tako morajo biti gibalno odlični pri izvajanju gibov v linearni in lateralni smeri.
Gibanje: Pomembno je, da imajo športniki v treninge vključene gibalne vzorce, ki se pojavljajo v igri. Vendar pa ne smemo zamenjevati specifik športa s fiziološkimi sposobnostmi – nekatere študije so predlagale, da bi bil primeren program sestavljen iz šprintov (stop-start), ki naj nebi presegali 20 metrov. S tem se ne strinjam, saj je bilo večkrat dokazano (Haugen idr. 2019), da se maksimalna hitrost razvije le, če se trenira šprinte z maksimalno (beri največjo) hitrostjo. Torej so razmišljanja, da so šprinti, ki niso daljši od razdalje, ki bi jo tekmovalec pretekel med setom, nepotrebna in ozkogledna ter ne bi smela biti objavljena/uporabljena niti v člankih niti v programih trenerjev, ki delajo s teniškimi igralci.
Maksimalna hitrost: Trening mora biti sestavljen iz obojega: treninga s poudarkom na pospeševanju in treninga s poudarkom na razvoju največje hitrosti, zlasti za mlade teniške igralce. Pristop, sestavljen iz ustrezne tehnike teka/šprinta, pogostosti, intenzivnosti in počitka, je nujen, če je naš cilj razviti igralca, kar se tiče hitrosti.
Pospeševanje: Trening mora biti sestavljen iz obojega: treninga s poudarkom na pospeševanju in treninga s poudarkom na razvoju največje hitrosti. Še posebej to velja za mlade tenisače in tenisačice, kjer mora biti poudarek na dobri tehniki, primernem volumnu, intenzivnosti in počitku za razvoj hitrosti.
Trening mora vsebovati tako pospeševanje kot tudi razvoj maksimalne hitrosti. Višja maksimalna hitrosti pogosto pomeni boljše pospeševanje in nižji relativni napor.
Jakost in moč
Glavni točke:
Jakost: Jakost je potrebna v mišicah in sklepih tako za izboljšanje zmogljivosti (hitrost udarcev, kakovost in hitrost gibanja) kot tudi za zmanjšanje poškodb (zaščita sklepov, vezi, kit itd.). Poglejmo si pomen jakosti in moči pri tenisu:
- Rama: Pri teniškem servisu je bil največji prispevek h končni hitrost glave loparja (razporejeno po pomembnosti): notranja rotacija nadlakti, upogib zapestja, horizontalni primik nadlakti, pronacija podlakti in premikanje rame v smeri naprej. Pri vseh teniških udarcih je vključeno gibanje ramenskega sklepa in raziskave so pokazale, da največji vrtilni momenti (notranji, zunanji in diagonalni) bistveno prispevajo k hitrosti servirane žogice. Za »teniško« ramo so za vse udarce še posebej pomembne mišice rotatorne manšete (infraspinatus in teres minor). Ti dve mišici sta izpostavljeni naglim pojemajočim (»decelerative«) ekscentričnim mišičnim kontrakcijam, s katerim ohranjata zdravo gibanje sklepov. Ustrezna mišična jakost in obseg giba (ROM) v mišicah rotatorne manšete sta bistvenega pomena pri preprečevanju poškodb, ki nastanejo zaradi preobremenitve rame. Prav tako sta prej omenjena dejavnika ključna pri stabilizaciji rame in gibanju v ekstremnih obsegih giba do katerih prihaja med servisom in med osnovnimi udarci. Hitrost servisa je deloma odvisna od hitre in močne koncentrične notranje rotacije v fazi pospeševanja pri servisu. Ekscentrični način treninga lahko posebej vpliva na fazo pojemka (»decelerative phase«), ta pa lahko vpliva na smer leta žogice in hitrost servisa ali udarca. Za izboljšanje zmogljivosti je priporočljivo, da imajo športniki v svojih programih vključen tako ekscentrično kot koncentrično poudarjen način izvedbe različnih vaj (Kovacs, 2006).
- Oprijem: Za optimalno izvedbo udarca je potreben ustrezen stik med loparjem in žogico, na kar vpliva moč oprijema. Čvrsto zapestje je nujno potrebno, saj s tem preprečimo, da glava loparja ne skrene s predvidene poti, ki lahko nastane zaradi vpliva visoke kotne hitrosti in navora. Pri elitnih teniških igralcih so poročali, da je bila njihova največja moč oprijema 600N, obenem pa so imeli tudi večjo vzdržljivost oprijema v primerjavi z ne-igralci. Vseeno pa ni visoke korelacije med močjo in vzdržljivostjo oprijema in ju je zato potrebno trenirati ločeno.
- Spodnje okončine: V literaturi najdemo, da se večina teniških poškodb zgodi v spodnjem delu telesa. Za razliko od zgornjih okončin, kjer najdemo asimetrije in razlike med dominantno in nedominantno stranjo, pa v spodnjem delu telesa v jakosti ni tako opaznih asimetrij. Športniki bi morali izvajati tako bilateralne (dve noge) kot unilateralne (ena noga) vaje za moč, da bi izboljšali zmogljivost in zmanjšali tveganje za poškodbe (Kovacs, 2006).
Razvoj: Povzamemo lahko, da bi morali biti teniški igralci vključeni v progresivne treninge moči že od malih nog, na začetku s poudarkom na razvijanju tehnike gibov. Kasneje, z dozorevanjem, pa se usmerimo na postopno obremenitev sklepov in mišic, tako spodnjih (štiriglava stegenska mišica, zadnje stegneske mišice, zadnjične mišice, mišice kolka, mišice meč, gležnja in stopal) kot tudi zgornjih (hrbet, prsni koš, roke, rotatorna manšeta) okončin. Mišice in s tem njihova funkcija, se morajo sočasno razvijati tako v sili kot v hitrosti (t.j. s pridobljeno mišično maso smo sposobni izvajati koordinirane gibe z visoko hitrostjo).
Teniški igralci bi morali biti vključeni v progresivne treninge moči že od malih nog, na začetku s poudarkom na razvijanju tehnike gibov. Trening jakosti in moči mora biti na poudarku s hkratnim razvijanjem sile in hitrosti.
Gibljivost
Glavni točke:
Ramenska nesorazmerja: Dokazano je, da imajo teniški igralci v primerjavi z drugimi športniki, večji obseg giba pri zunanji rotaciji (ZR) rame v dominanti roki, obenem pa imajo manjši obseg giba v notranji rotaciji (NR) rame. Glavni razlog je verjetno v ponavljajočih gibih servisa, ki povečajo največji obseg giba (ROM) v ZR, kar je v tem primeru prednost za igralca, saj lahko servira z višjimi hitrostmi. Obstaja predvidevanje, da če razlika ne zmanjša pride do neravnovesja, ki lahko srednje in dolgoročno poškoduje mišice in sklepe. Za to v znanstvenih člankih ni nobenih dokazov, da se takšne poškodbe dejansko pojavijo. Da se izognemo tveganju je priporočeno, da poskušamo ostati znotraj 10-15% razlike.
Obseg giba v rami: Igranje tenisa brez dodatnega treninga za povečanje ZR v rami, ne privede do izboljšanja obsega giba in posledično ne izboljša zmogljivosti. Teniški igralci in igralke bi morali izvajati program za izboljšanje obsega giba ramena (Kovacs, 2006). Sam menim, da lahko do napredka pri največjem obsegu giba pridemo z dobrim, zaokroženim in individualiziranim trening programom.
Bolečine v spodnjem delu hrbta: Elitni teniški igralci se pogosto pritožujejo nad bolečinami in poškodbami v spodnjem delu hrbtenice, kar pa je v korelaciji s slabo razvitimi mišicami spodnjega dela hrbta in slabšo gibljivostjo v zadnjih stegenskih mišicah (Kovacs, 2006). Izkazalo se je, da imajo teniški igralci manjši obseg giba v zadnjih stegenskih mišicah od ostalih športnikov. Slabša gibljivost je lahko tudi zaradi tega, ker morajo biti teniški igralci veliko časa v tipičnem nizkem položaju in pripravljeni na udarec. To je sicer najučinkovitejši začetni položaj, ki omogoča začetek eksplozivnega giba zaradi spuščenega težišča, vendar pa ima v tem položaju športnik zadnjo ložo skrčeno dalj časa. Nimam dokazov, a ne verjamem da je temu dejansko tako, saj korelacija ne pomeni vzročnosti, razlog za bolečine v hrbtu pa je zelo verjetno nekje drugje (količina in intenzivnost treningov, kakovost gibanja, kakovost počitka in regeneracije, psihološki dejavniki itd.).
Individualizacija: Gibljivost in njen razvoj mora biti individualiziran. Če je gibljivost športnika primerna, lahko pretiran trening gibljivosti povzroči negativne koristi (zmanjšana moč). Tako lahko čas treninga produktivno izkoristimo za ohranjanje gibljivosti, obenem pa se osredotočimo na druge vadbene spremenljivke (jakost in moč, hitrost, tehnika, taktika itd.), ki bodo športniku pomagale napredovati. Kot sem že omenil pri poglavju moči, kvaliteten in dobro zaokrožen trening program bi moral zajemati vsa področja, izvajati pa ga je treba tako pred in/ali izven sezone kot tudi med tekmovalno sezono z ustreznimi prilagoditvami.
Trening gibljivosti mora biti individualiziran in upoštevati potrebe posameznika. Če je gibljivost zadovoljiva lahko čas treninga produktivno izkoristimo tako, da se osredotočimo na druge vadbene spremenljivke.
Zaključek
Glavne točke, ki si jih velja zapomniti, če delamo s teniškimi igralci in igralkami so:
Zmogljivost: Cilj vseh vključenih v tenis je izboljšati teniški nastop športnika. Starost, spol, način igranja, fizične karakteristike, tehnične in taktične značilnosti ter fiziološki dejavniki determinirajo uspeh športnika. Učinkoviti programi načrtovanja in treniranja bodo pomagali pri oblikovanju varnega, učinkovitega in produktivnega programa, ki bo pomagal pri optimizaciji teniškega performansa.
Specifičnost: Večina vaj mora simulirati časovne potrebe med igro (5 – 20 sekund) s primernim razmerjem med delom in počitkom (1:3 do 1:5). Ker se sposobnosti kot so pospeševanje, sprememba smeri, agilnost ter maksimalna hitrost odzivajo na specifičen in individualiziran trening, je pomembno, da teniški igralci kombinirajo vse te zahteve z vajami, ki vsebujejo linearna, bočna in raznostrana gibanja.
Aerobna kapaciteta: Dobra aerobna kapaciteta je pomembna za regeneracijo med igrami in tekmami. Priporočljivo je, da teniški športniki stremijo k vrednostim VO2max, večjim od 50 ml/kg/min za moške in 42 ml/kg/min za ženske. Pomembna je ustrezna raven moči v vseh mišicah in sklepih, še posebej pa se je potrebno osredotočiti na spodnji del telesa zaradi hitrosti in kakovosti gibanja, ter na ramo, podlaket in zapestje za hitre in natančne udarce.
Mehanika in preventiva: Čeprav programi za rehabilitacijo v tenisu obstajajo, ne temeljijo na objektivnih podatkih, temveč na podlagi ugotovitev strokovnjakov, zato se programi pogosto ne spreminjajo glede na igralčevo raven sposobnosti.
Razvoj: Ugotavljanje razlik med mladinskim in profesionalnim nivojem v konkurenčnosti, zahtevah igre, fizičnih karakteristikah udarcev in gibanju, lahko mladim teniškim igralcem in njihovim trenerjem pomaga pri postavljanju realnih pričakovanj ob prehodu na profesionalno raven. Drugi način je, da postavimo merila in reference za mladince, ki si prizadevajo za prehod na profesionalni nivo.
It appears that the all-court player is the player’s role that coaches would like to train to be competitive in tomorrow’s tennis.
Si tenisač/ica? Tvojo fizično pripravljenost lahko dvignemo na najvišjo možno raven. Treniraj pri nas ali pa ti pomagamo preko spleta. Prijavi se!
Primer kompleksa vaj za ogrevanje:
Viri
Članki uporabljeni v prispevku so na voljo na povezavah:
