fbpx

Kondicijski trening nogometaša

5 oktobra 2020by Domen Bremec

Kondicijski trening nogometaša

5 oktobra 2020by Domen Bremec
118842753_3265136330190807_3588171863189911852_n.jpg

Z rednimi treningi lahko postaneš hitrejši, eksplozivnejši in močnejši

Tokratna objava na blogu bo skušala odgovoriti na pogosta vprašanja športnikov, trenerjev in staršev, pogostih strahov in dvomov, ki jih imajo pri dodatnih treningih. Največkrat se pri nas uporablja izraz kondicijski trening, čeprav je kondicija le ena izmed mnogih lastnosti, ki je pomembna za športnike. Bolj primeren je izraz fizična priprava športnikov. Pogosto nas spremljajo starši mladih športnikov ali pa športniki sami, ki imajo še vedno določene strahove, dvome in vprašanja o fizični pripravi športnikov. Vprašanja in skrbi so običajno naslednje:

      1. Dviganje lahko zavira telesno rast,

      2. Športniki bodo zaradi dviganja imeli težave s hrbtom ali s koleni,

      3. Postali bodo preveč mišičasti in počasni,

      4. Dviganje bo pokvarilo njihov “šut” in/ali gibanje,

      5. Premladi so za uteži oziroma kosti zanje niso dovolj močne, ipd.

Na prvi pogled so to vse utemeljeni strahovi in skrbi. V resnici pa je situacija malce drugačna – prvo in najpomembnejše je to, da se upošteva načelo postopnosti. Nikoli niso osnove tako dobre, da ne bi morale biti še boljše. Dobra tehnika zagotavlja tudi varno izvedbo. Pri nas je kvalitetna izvedba gibalnega vzorca vedno pred (nad) vsem. Študije o vplivu treninga z bremeni na rast so ovrgle kakršen koli negativen vpliv na le to. Medtem ko neustrezna prehrana lahko upočasni rast in razvoj mladostnikov.

Večina teh skrbi so le miti, ki sta jih znanost in praksa večkrat zavrgla, a iz nekega razloga še vztrajajo. Kar bi lahko pilo vodo je, da bi športnik lahko postal preveč mišičast in se upočasnil zaradi povečane mase, če bi treniral kot trenirajo bodybuilderji. Naš fokus pa je, da se z zvišanjem sile (eksterne ali interne) zviša tudi hitrost, to pomeni, da si vedno hitrejši z večjo maso. V idealnem svetu bo vedno zmagal športnik, ki je hitrejši pri večji masi oziroma povedano drugače, če imata športnik A in B oba maksimalno hitrost teka 9 m/s, a ima športnik A 85 kg, športnik B pa 80 kg – kdo je v prednosti? Športnik A. Meritve, spremljanje napredka in ocenjevanje trenerja ima smisel in pomen, da vseskozi preverjamo ali gremo v pravo smer (biti hitrejši, se gibati bolje) ali ne.

Uteži te ne naredijo počasnejšega, kvečjemu hitrejšega. Razen če treniraš po bodybuilding metodah, ki pa za športnike v večini niso primerne.

Točka 2 pa je verjetno celo obratna, tisti, ki ne dvigajo in dodatno trenirajo imajo večjo možnost za pojav tovrstnih težav. Sploh, če je to športnik, ki je precej obremenjen (igra veliko tekem, ima veliko minutažo), a ne skrbi ustrezno za svoje telo. Precej je primerov znanih športnikov, ki trenirajo na dan tekme. Seveda pa je pomembno, da veš kaj in kako početi. Torej je bolj pomembno, kdo je vaš trener in kakšno je njegovo znanje, da bi se to lahko zgodilo. Lahko se tudi zgodi pri mladih, ki kopirajo ali dobijo nasvete od kolegov, ki trenirajo na ta način, kar se kasneje izkaže za neprimerno. Torej, če se to zgodi si napako storil sam ali pa tvoj trener z neustreznim programom dela.

Še bolj pomembno je, da se že na začetku vprašaš 2 pomembni vprašanji:

  •  Kaj želiš od treningov v 3, 6 ali pa 12 mesecih?

  • Kaj se mora spremeniti, da se to uresniči?

S tem takoj pridobiš neko merljivost in možnost analize opravljenega dela. Se giblješ proti zastavljenim ciljem ali ne? Ostajaš na enakem mestu, nazaduješ ali greš naprej, četudi po 0,001%. Drugo vprašanje pa se osredotoča na vse ostale pomembne dejavnike kot so prehrana in spanje. Ješ dobro, skladno s svojimi cilji? Spiš dovolj, dobita telo in um dovolj počitka za regeneracijo in obnovo?

Dandanes je obstaja poplava raznih pripomočkov, ki obljubljajo izjemne rezultate – od tistih, da skočiš višje, tečeš hitreje, se bolje regeneriraš, ipd. Večina teh rešitev je v pasivni obliki, kar pomeni, da nekaj drugega dela zate. S pasivnimi rešitvami ni nič narobe, če je za aktivne dobro poskrbljeno. Aktivne so vse rešitve, ki jih narediš sam zase. To pomeni, da greš zgodaj spat, si pripraviš ustrezno hrano, daš maksimum v treninge, analiziraš svoje in druge nastope, prebiraš literaturo, ki ti lahko pomaga pri napredku, ipd. 5 osnovnih elementov dobre fizične priprave oziroma napredka:

  1. Spanec 
  2. Prehrana
  3. Trening
  4. Analiza
  5. Branje

Skupno vsem tem primerom je, da si ti glavni šef. Nič ni narobe s temi dodatki, ki morda lahko pomagajo in dodajo zadnjih 0,1%. A, če piramida nima trdnih temeljev v dobri prehrani, kvalitetnemu spancu in počitku, fizičnem in mentalnem treningu, potem tudi te dodatne rešitve nimajo smisla.

Če želiš izboljšati svoje prehranjevalne navade potem imamo zate rešitev.

Po zmagi Bayerna v Ligi prvakov je bilo veliko govora in slik prej/potem od Leona Goretzke. Zgodil se ni noben čudež, le imel je dovolj časa brez tekem in treningov, kjer so si lahko vzeli čas in dodali kakšen kilogram ali dva mišične mase. Ker je v nogometu še vedno ogromno fokusa na nogometu in teku (ne sprintu) potem kakšen močnejši nogometaš izgleda kot vesoljec. V 2020 se torej še vedno izplača izkoristiti to prednost, sploh na našem prostoru, ker takoj še bolj izstopaš.

Bayern Munich
Slika 1: Leon Goretzka pred korono (desno) in po koroni (levo).

Kako se lotiti dela brez tveganja?

Ko si enkrat pripravljen na delo potem je najbolj pomembno, da imaš dober plan dela. Spodaj prilagam par naših primerov kako sestavimo trening.

Ogrevanje

Če vse stvari delaš tako kot je treba, potem imaš precej možnosti za lep napredek. Razlike med top nivojem in stopničko ali dve nižje niso ogromne. Primer dobrih ogrevanj s fokusom na različnih mišičnih skupinah. Lahko pa tudi vse skupaj “zmiksaš” in izbereš po 1 vajo iz različnih kompleksov (zadnja loža, koleno, adduktor, rama, gleženj, ipd.).

Glavni del

V glavnem delu imaš več možnosti kako vaje kombinirati. Mi z našimi športniki največkrat uporabljamo superserije (vaja A1, nato takoj vaja A2 nato pavza). Te so lahko kombinacije vaj za spodnji del in zgornji del telesa, lahko so ena za jakost (strength) druga za eksplozivnost & moč (power), lahko so ena za sprednjo verigo (kvadriceps), druga za zadnjo (hamstring). Opcij in kombinacij je mnogo.

Testiranje

Treniranje brez testiranja je zgolj ugibanje, v današnjem času pa to ne prinaša rezultatov na najvišjem možnem nivoju. S testiranjem želimo posameznikom in ekipam omogočiti jasen vpogled v njihove sposobnosti, kje se trenutno nahajajo in kje imajo največ prostora za napredek. S tem lažje določimo katere sposobnosti so tiste, ki bi jih skozi trening morali postavljati v ospredje.

Testiranje brez konstantne analize je neustrezno in pomanjkljivo, zato oba procesa združujemo in v časovnih intervalih ponavljamo.

Kako daleč te lahko dobro delo pripelje?

Ob pametni progresiji in napredku lahko športnik fizično precej napreduje. Manj kot je na področju treninga izkušen, bolj lahko napreduje. Seveda obstaja limit za vsakega izmed nas, na srečo (ali nesrečo) pa nihče (še) ne zna povedati kje ta vrh je. To pomeni, da lahko napreduješ precej, ne glede na to kje si. Ne moremo narediti čudeža in iz najpočasnejšega igralca narediti najhitrejšega, lahko pa poskrbimo, da postaneš hitrejši v primerjavi s samim sabo. Še več, na vsakega športnika je potrebno gledati individualno in identificirati tiste sposobnosti, ki so najpomembnejše za njegov slog igre in skušati izboljšati predvsem tiste. Na začetku, ko se učimo osnov so vaje in treningi precej podobni, več kot znaš in boljši kot postajaš, bolj specifični so treningi. Na spodnji sliki je prikazan primer napredka nogometaša v vertikalnem skoku v obdobju dobrega leta dni. Kaj kateri skok pomeni pa pobrskaj po naši spletni strani oziroma YouTube kanalu.

Slika 2: Primer napredka v glavnih skokih za enega izmed naših nogometašev.

Še beseda ali dve o razvoju hitrosti in eksplozivnosti

Dnevno vidimo v raznih športih demonstracije kako pomembna je hitrost gibanja. Nogomet, košarka, rokomet, tenis, tudi odbojka. Kdor je spremljal finale letošnje Lige Prvakov ali pa zadnje tekem v NBA. Hitrost v prvem koraku ali hitrost na 10-20-30 metrov, vse ima svoj pomen.⠀

Če stvari pogledamo še bolj podrobno potem ima hitrost še večji pomen pri zaustavljanju (najhitrejši zaustavljajo najbolje) in spremembi smeri. Hitrost ti lahko pomaga popraviti kakšno napako, pridobiti odločilno prednost pred nasprotnikom ali pa omogoči izvedbo spektakularne akcije. Trening moči in uteži je pomemben in nujen, a prava hitrost se resnično razvija le s hitrostjo. Torej 90% ali več od maksimuma. Seveda pa je pri tem potrebno biti previden in trener mora vedeti kaj dela, kako, kakšne razdalje, koliko počitka, koliko ponovitev, ipd.⠀

Generalno opažamo, da trenerji in igralci sami (ki trenirajo) počivajo premalo oziroma so pavze prekratke, to pa pomeni da hitrost/intenzivnost pada in se trenira kondicija in ne hitrost. S tem pa se prvič, v hitrosti ne napreduje in drugič, veča tveganje za razne poškodbe.

Nepisano pravilo sprintov – počivaj 10 sekund za vsak meter sprinta.

Zaključki

Naš del se dotika predvsem fizične priprave, deloma tudi mentalnega dela. Verjetno ima drugi del še večji vpliv na igro in nastope na tekmi. Vsak trening, vsaka tekma, vsaka vaja je pomembna in vedno bo na koncu uspešnejši tisti, ki je v vsakem trenutku pokazal več želje, znanja in ambicije. K napredku pomagajo poleg rednih treningov športa tudi kvaliteten spanec, kvalitetna prehrana in šele nato treningi za fizično pripravo. Če slabo spiš in ješ, težko funkcioniraš na najvišjem nivoju in tudi najboljši trening ne pomaga. Na našem IG profilu lahko vidiš tudi par primerov kako trenirajo najboljši igralci kot so Lewandowski, Messi ali Ronaldo. Ne priporočamo pa kopiranje treningov ostalih za svoj trening, saj so tudi na elitnem nivoju osnove zanemarjene.

Še beseda o smiselnosti vodenih treningov v primerjavi s treningi, ki jih delaš po svoje ali prek idej iz socialnih omrežij. V najboljšem primeru boš malo napredoval (dokler ne prideš do platoja), v najslabšem te bo morda kaj bolelo ali pa ne bo napredka. Pri nas poleg dela pri nas vsak dobi tudi domačo nalogo, ki mu pomaga pri njegovih specifičnih potrebah oziroma ciljih. ⠀

Vedno v vsakem trenutku lahko storimo nekaj, za naš napredek in/ali boljše počutje.

Vedno stvari ne izgledajo vznemirljive, a poti najuspešnejših so redko vznemirljive (razen v filmih), saj ponavljajo osnove do onemoglosti, zato pa so v njih tudi toliko boljši od večine. Torej namesto 5 pripomočkov in 3 različnih ciljev, izbiraj preproste stvari, ki jih z vsako ponovitvijo bolj obvladaš. Ko nastopi čas pa greš stopničko po stopničko naprej.

Pomembno pa je, da z dodatnim delom in nalogami začnemo dovolj zgodaj, da so vzorci v športnikih že od mladih nog. Vedno lahko storim nekaj, kar mi bo pomagalo napredovati. Če ima športnik tak “mindset” potem ima vse možnosti za uspeh v življenju in športu. Če si tudi ti želiš tega, veš kje nas najdeš…


Zlato pravilo je ne škoduj športniku, šele nato ga skušaj izboljšati. ⠀

 

Domen Bremec