Kondicijski trening nogometaša

Z rednimi treningi lahko postaneš hitrejši, eksplozivnejši in močnejši

Tokratna objava na blogu bo skušala odgovoriti na pogosta vprašanja športnikov, trenerjev in staršev, pogostih strahov in dvomov, ki jih imajo pri dodatnih treningih. Največkrat se pri nas uporablja izraz kondicijski trening, čeprav je kondicija le ena izmed mnogih lastnosti, ki je pomembna za športnike. Bolj primeren je izraz fizična priprava športnikov. Pogosto nas spremljajo starši mladih športnikov ali pa športniki sami, ki imajo še vedno določene strahove, dvome in vprašanja o fizični pripravi športnikov.

Pisal sem tudi že o najpogostejših mitih pri kondicijski pripravi nogometašev, članek najdeš tukaj! Lahko pa tudi prisluhneš podcastu Iz centra v gol, kjer sem bolj podrobno govoril o kondicijski pripravi nogometašev in nogometašic. Podast se nahaja tukaj ali na vseh podcast plaformah.

Vprašanja in skrbi so običajno naslednje:

1. 1. 1. Dviganje lahko zavira telesno rast,

      2. Športniki bodo zaradi dviganja imeli težave s hrbtom ali s koleni,

      3. Postali bodo preveč mišičasti in počasni,

      4. Dviganje bo pokvarilo njihov “šut” in/ali gibanje,

      5. Premladi so za uteži oziroma kosti zanje niso dovolj močne, ipd.

Na prvi pogled so to vse utemeljeni strahovi in skrbi. V resnici pa je situacija malce drugačna – prvo in najpomembnejše je to, da se upošteva načelo postopnosti. Nikoli niso osnove tako dobre, da ne bi morale biti še boljše. Dobra tehnika zagotavlja tudi varno izvedbo. Pri nas je kvalitetna izvedba gibalnega vzorca vedno pred (nad) vsem. Študije o vplivu treninga z bremeni na rast so ovrgle kakršen koli negativen vpliv na le to. Medtem ko neustrezna prehrana lahko upočasni rast in razvoj mladostnikov.

Večina teh skrbi so le miti, ki sta jih znanost in praksa večkrat zavrgla, a iz nekega razloga še vztrajajo. Kar bi lahko pilo vodo je, da bi športnik lahko postal preveč mišičast in se upočasnil zaradi povečane mase, če bi treniral kot trenirajo bodybuilderji. Naš fokus pa je, da se z zvišanjem sile (eksterne ali interne) zviša tudi hitrost, to pomeni, da si vedno hitrejši z večjo maso. V idealnem svetu bo vedno zmagal športnik, ki je hitrejši pri večji masi oziroma povedano drugače, če imata športnik A in B oba maksimalno hitrost teka 9 m/s, a ima športnik A 85 kg, športnik B pa 80 kg – kdo je v prednosti? Športnik A. Meritve, spremljanje napredka in ocenjevanje trenerja ima smisel in pomen, da vseskozi preverjamo ali gremo v pravo smer (biti hitrejši, se gibati bolje) ali ne.

Uteži te ne naredijo počasnejšega, kvečjemu hitrejšega. Razen če treniraš po bodybuilding metodah, ki pa za športnike v večini niso primerne.

Točka 2 pa je verjetno celo obratna, tisti, ki ne dvigajo in dodatno trenirajo imajo večjo možnost za pojav tovrstnih težav. Sploh, če je to športnik, ki je precej obremenjen (igra veliko tekem, ima veliko minutažo), a ne skrbi ustrezno za svoje telo. Precej je primerov znanih športnikov, ki trenirajo na dan tekme. Seveda pa je pomembno, da veš kaj in kako početi. Torej je bolj pomembno, kdo je vaš trener in kakšno je njegovo znanje, da bi se to lahko zgodilo. Lahko se tudi zgodi pri mladih, ki kopirajo ali dobijo nasvete od kolegov, ki trenirajo na ta način, kar se kasneje izkaže za neprimerno. Torej, če se to zgodi si napako storil sam ali pa tvoj trener z neustreznim programom dela.

Še bolj pomembno je, da se že na začetku vprašaš 2 pomembni vprašanji:

•  Kaj želiš od treningov v 3, 6 ali pa 12 mesecih?

• Kaj se mora spremeniti, da se to uresniči?

S tem takoj pridobiš neko merljivost in možnost analize opravljenega dela. Se giblješ proti zastavljenim ciljem ali ne? Ostajaš na enakem mestu, nazaduješ ali greš naprej, četudi po 0,001%. Drugo vprašanje pa se osredotoča na vse ostale pomembne dejavnike kot so prehrana in spanje. Ješ dobro, skladno s svojimi cilji? Spiš dovolj, dobita telo in um dovolj počitka za regeneracijo in obnovo?

Dandanes je obstaja poplava raznih pripomočkov, ki obljubljajo izjemne rezultate – od tistih, da skočiš višje, tečeš hitreje, se bolje regeneriraš, ipd. Večina teh rešitev je v pasivni obliki, kar pomeni, da nekaj drugega dela zate. S pasivnimi rešitvami ni nič narobe, če je za aktivne dobro poskrbljeno. Aktivne so vse rešitve, ki jih narediš sam zase. To pomeni, da greš zgodaj spat, si pripraviš ustrezno hrano, daš maksimum v treninge, analiziraš svoje in druge nastope, prebiraš literaturo, ki ti lahko pomaga pri napredku, ipd. 5 osnovnih elementov dobre fizične priprave oziroma napredka:

1. Spanec 

2. Prehrana

3. Trening

4. Analiza

5. Branje

Skupno vsem tem primerom je, da si ti glavni šef. Nič ni narobe s temi dodatki, ki morda lahko pomagajo in dodajo zadnjih 0,1%. A, če piramida nima trdnih temeljev v dobri prehrani, kvalitetnemu spancu in počitku, fizičnem in mentalnem treningu, potem tudi te dodatne rešitve nimajo smisla.

12-tedenski program za fizično pripravo v nogometu (moč, hitrost, kondicija, gibljivost) z video demonstracijami je na voljo TUKAJ>>.

Po zmagi Bayerna v Ligi prvakov je bilo veliko govora in slik prej/potem od Leona Goretzke. Zgodil se ni noben čudež, le imel je dovolj časa brez tekem in treningov, kjer so si lahko vzeli čas in dodali kakšen kilogram ali dva mišične mase. Ker je v nogometu še vedno ogromno fokusa na nogometu in teku (ne sprintu) potem kakšen močnejši nogometaš izgleda kot vesoljec. V 2020 se torej še vedno izplača izkoristiti to prednost, sploh na našem prostoru, ker takoj še bolj izstopaš.