Veliko športnikov poletje vzame resno.
Trenirajo v fitnesu, sprintajo, skačejo in izboljšujejo fizično pripravo. Poskušajo postati močnejši, hitrejši in bolj eksplozivni.
Potem se začne sezona.
Ekipnih treningov je več. Pridejo tekme, potovanja, šola ali služba. Urnik postane natrpan in trening fizične priprave počasi izgine.
Nekateri športniki ga opustijo popolnoma. Drugi poskušajo nadaljevati z enakim programom kot med pripravljalnim obdobjem.
Obe možnosti sta problematični.
Med sezono ne potrebujemo enake količine treninga kot poleti. Še vedno pa potrebujemo dovolj kakovosten dražljaj, da ohranimo sposobnosti, ki smo jih pred sezono gradili.
Tekme ne ohranijo vseh fizičnih sposobnosti
Pogosto slišimo:
»Saj imamo dovolj treningov in tekem.«
Športnik je res aktiven. Teče, skače, pospešuje, spreminja smer in prihaja v stik z nasprotniki.
Toda športni trening in tekmovanje ne zagotavljata vedno dovolj velikega ali dovolj nadzorovanega dražljaja za ohranjanje maksimalne jakosti, moči in drugih fizičnih sposobnosti.
Nogometaš lahko na tekmi naredi veliko pospeševanj, vendar morda ne doseže res visoke hitrosti.
Rokometaš lahko veliko skače, vendar so ti skoki izvedeni v utrujenosti in ne razvijajo nujno njegove maksimalne eksplozivnosti.
Košarkar lahko opravi veliko sprememb smeri, vendar to ne nadomesti težjega treninga za razvoj jakosti spodnjega dela telesa.
Tekma preverja pripravljenost.
Trening jo gradi in ohranja.
Če dražljaj dalj časa izgine, začne športnik izgubljati del sposobnosti, ki jih je razvil med pripravami.
Kaj se zgodi, če med sezono prenehaš trenirati?
Spremembe se običajno ne pojavijo čez noč.
Športnik lahko prve tedne še vedno dobro igra. Morda se počuti celo bolj svežega, ker je odstranil del treninga.
Toda skozi dolgo sezono se lahko začnejo postopoma zmanjševati:
- ✔ maksimalna jakost,
- ✔ moč in eksplozivnost,
- ✔ sposobnost hitrega razvoja sile,
- ✔ hitrost,
- ✔ toleranca mišic in tetiv na večje obremenitve,
- ✔ splošna robustnost športnika.
To ne pomeni, da bo vsak športnik, ki ne trenira v fitnesu, takoj postal počasnejši ali se poškodoval.
Pomeni pa, da ima vedno manj rezerve.
Če je športnik pred sezono samo toliko močan, hiter in kondicijsko pripravljen, kot zahteva njegov šport, lahko utrujenost hitro odkrije njegove omejitve.
Če ima nekaj rezerve, lažje prenaša tekme, treninge, kontakte in nepredvidene obremenitve.
Namen treninga med sezono
Glavni cilj treninga med sezono praviloma ni ustvariti največje mogoče količine napredka.
Prav tako ni cilj, da je športnik po vsakem treningu popolnoma izčrpan.
Cilj je ohraniti ključne sposobnosti, ob tem pa nadzorovati utrujenost.
Dober in-season program poskuša:
- ✔ ohraniti maksimalno jakost,
- ✔ ohraniti moč in eksplozivnost,
- ✔ zagotoviti izpostavljenost visoki hitrosti,
- ✔ vzdrževati sposobnosti mišic in tetiv,
- ✔ dopolniti tisto, česar športnik ne dobi na ekipnih treningih,
- ✔ zmanjšati nepotrebno utrujenost pred tekmami.
Med sezono zato pogosto naredimo manj.
Vendar mora biti tisto, kar naredimo, dovolj kakovostno.
Manj volumna ne pomeni lahkega treninga
Ena najpogostejših napak je, da športnik med sezono vse treninge moči spremeni v lahek »maintenance« trening.
Majhna bremena.
Veliko ponovitev.
Nizka intenzivnost.
Veliko naključnih korektivnih vaj.
Takšen trening lahko ustvari utrujenost, ne zagotovi pa nujno dražljaja, ki ga potrebujemo za ohranjanje jakosti in moči.
Med sezono praviloma zmanjšamo predvsem volumen:
- ✔ manj vaj,
- ✔ manj serij,
- ✔ manj skupnih ponovitev.
Intenzivnost pa lahko ostane relativno visoka.
Športnik lahko še vedno dviguje težja bremena, vendar naredi manj serij. Še vedno lahko sprinta ali skače, vendar opravi manj kakovostnih ponovitev in se ustavi, preden izvedba začne padati.
Cilj ni utrujenost.
Cilj je dražljaj.
Koliko treninga potrebuje športnik med sezono?
Za veliko športnikov zadostujeta ena ali dve enoti fizične priprave na teden.
To je odvisno od:
- ✔ športa,
- ✔ ravni športnika,
- ✔ tekmovalnega urnika,
- ✔ števila ekipnih treningov,
- ✔ igralne minutaže,
- ✔ zgodovine poškodb,
- ✔ sposobnosti regeneracije,
- ✔ vsebine posameznih treningov.
Ena dobro načrtovana enota je lahko bolj koristna kot trije naključni treningi.
Če ima športnik dve tekmi na teden, bo program drugačen kot v tednu z eno tekmo. Če nekdo redno igra celo tekmo, potrebuje drugačno obremenitev kot rezervist. Mlad športnik, ki še razvija osnovne sposobnosti, prav tako potrebuje drugačen pristop kot izkušen profesionalec.
Zato univerzalen in-season program ne obstaja.
Obstajajo pa jasna načela.
Kaj naj vsebuje dober trening med sezono?
Natančna vsebina je odvisna od športnika, vendar dober program pogosto vključuje kombinacijo naslednjih elementov:
1. Trening jakosti
Nekaj osnovnih gibalnih vzorcev z dovolj velikim bremenom, da ohranjamo jakost.
Ni potrebno opraviti velikega števila serij. Pomembno je, da mišice še vedno dobijo dovolj močan signal.
2. Skoki in eksplozivna gibanja
Majhno število kakovostnih skokov, metov ali olimpijskih dvigov lahko pomaga ohranjati hitro produkcijo sile.
Pri tem spremljamo kakovost izvedbe. Ko hitrost in višina skokov začneta opazno padati, smo verjetno že naredili dovolj.
3. Sprint
Če športnik na treningih in tekmah ni redno izpostavljen višjim hitrostim, jih moramo nadzorovano vključiti v program.
Sprint ni pomemben samo za hitrost. Je tudi specifična obremenitev, na katero morajo biti pripravljene zadnje stegenske mišice in druga tkiva.
4. Individualne potrebe
Nekdo potrebuje več dela za mečne mišice in ahilovo tetivo. Drugi za adduktorje, zadnje stegenske mišice, ramenski obroč ali trup.
Program mora dopolniti potrebe posameznika, ne samo kopirati splošnega načrta ekipe.
Program mora slediti sezoni
Trening med sezono ne more biti ves čas enak.
Tedni se razlikujejo.
Včasih ima športnik eno tekmo.
Včasih dve ali tri.
Včasih igra skoraj vse minute.
Drugič ostane na klopi.
Pojavijo se manjše bolečine, potovanja, slabši spanec in zahtevnejši ekipni treningi.
Zato mora dober program omogočati prilagajanje.
To ne pomeni, da vsak teden popolnoma spremenimo vse vaje. Preveč naključnosti oteži spremljanje napredka in ustvarja nepotrebno kompleksnost.
Osnovna struktura lahko ostane podobna.
Spreminjamo pa:
- ✔ število serij,
- ✔ izbiro vaj,
- ✔ uporabljeno breme,
- ✔ število sprintov in skokov,
- ✔ čas treninga,
- ✔ razporeditev znotraj tedna.
Sistem ostane.
Doziranje se spreminja.
Rezervisti potrebujejo drugačen pristop
Ena največjih pomanjkljivosti ekipnega športa je, da vsi športniki trenirajo podobno, njihova tekmovalna obremenitev pa je zelo različna.
Igralec, ki je v zadnjem tednu odigral 180 minut, je dobil veliko športne obremenitve.
Rezervist, ki je igral deset minut, je ni.
Če oba naslednji teden opravita popolnoma enak program, se lahko razlika v pripravljenosti še povečuje.
Športniki z manjšo minutažo pogosto potrebujejo dodatno delo:
- ✔ več sprintov,
- ✔ več kondicijske obremenitve,
- ✔ nekoliko več volumna treninga moči,
- ✔ dodatne športno specifične obremenitve.
Cilj je, da so pripravljeni, ko dobijo priložnost.
Ne da začnejo trenirati šele takrat, ko jih trener postavi v prvo postavo.
Ne potrebuješ več treninga. Potrebuješ pravi trening.
Med sezono je čas omejen.
Tudi sposobnost regeneracije ni neskončna.
Zato rešitev ni dodajanje vedno novih vaj, serij in metod.
Rešitev je izbira tistega, kar ima največjo vrednost.
Dobro načrtovan in-season trening je lahko kratek. Pogosto traja od 30 do 60 minut.
Toda vsaka vaja mora imeti jasen namen.
Zakaj jo izvajamo?
Kaj želimo ohraniti ali izboljšati?
Kakšno utrujenost bo ustvarila?
Kako se ujema z ekipnim treningom in naslednjo tekmo?
Če na ta vprašanja nimamo odgovora, vaja verjetno ni prioriteta.
Poletje je za gradnjo. Sezona je za ohranjanje in izvedbo.
Dobra priprava pred sezono je pomembna.
Toda športnik ne more pričakovati, da bo nekaj tednov ali mesecev treninga zadostovalo za celotno sezono.
Kar želiš ohraniti, moraš še naprej uporabljati.
Ne v enaki količini.
Ne z enakim programom.
In ne za vsako ceno.
Med sezono potrebuješ dovolj intenziven dražljaj, dovolj majhen volumen in program, ki se prilagaja dejanskim obremenitvam.
Ker cilj ni biti najboljši na treningu v fitnesu.
Cilj je ostati pripravljen takrat, ko šteje.
Če želiš individualno prilagojen program treninga med sezono, lahko pri SuperTreningu treniraš v živo ali online.
Program prilagodimo tvojemu športu, tekmovalnemu urniku, igralni minutaži in trenutnim potrebam.
Če želiš trening, pri katerem program ni zbirka naključnih vaj, ampak je prilagojen tvojemu cilju, izkušnjam in trenutnim sposobnostim, preveri možnosti treninga v živo ali online na linku spodaj …
