Sprememba smeri (COD) ali agilnost?
19/06/2019
SuperTrening način treninga športnikov
10/08/2019
Moderen pristop h kondicijski pripravi v nogometaša: kateri miti še vedno prevladujejo pri fizični pripravi?
Kondicijska priprava za nogometaša je kritičen dejavnik športne zmogljivosti. Nogomet kot globalni šport številka je najbolj razširjen in igran ekipni šport na svetu. Število nogometašev je večje kot vsota nekaterih ostalih športov skupaj in izjemna konkurenca obstaja na vseh kontinentih. Zato je zelo pomembno, da mladi nogometaši in nogometašice izkoristijo vse možne načine, da se izboljšajo. Odlična fizična pripravljenost igralcu ali igralki omogoča, da do izraza pride njeno tehnično in taktično znanje v vseh 90 minutah nogometne igre. V spodnjem blogu sem bom lotil različnih prepričanj, ki se dotikajo treninga nogometašev in nogometašic pri nas. Predstavil bom glavne mite katerih se še vedno nekako ne moremo znebiti in storiti prepotreben korak naprej v razvoju športnikov.
Preberi tudi blog o potrebah in zahtevah nogometa ter na kakšen način se najbolje fizično pripraviti za najbolj popoularno igro na svetu. Članek najdeš tukaj! Lahko pa tudi prisluhneš podcastu Iz centra v gol, kjer sem bolj podrobno govoril o kondicijski pripravi nogometašev in nogometašic. Podast se nahaja tukaj ali na vseh podcast plaformah.
SuperTrening način je, kako biti boljši v vsakem pogledu, na vsakem koraku – v športu (ali življenju) je enako – le s konstantnim drezanjem v neudobno cono lahko najdemo način kako je potrebno za ta napredek – v tem primeru, dodatni individualni trening nogometašev. Preglejmo 7 še vedno prepogostih (članek je iz 2020, v 2024 to še vedno velja) mitov v zvezi s kondicijsko oziroma fizično pripravo:
#1 – Nogometaši (športniki) bodo od uteži postali počasni/nerodni
Še vedno pri individualnem treningu nogometašev vlada precej zmede in nepoznavanja zadev, še posebej ko se to nanaša na delo s športniki. Iz neke razloga se ljudem zgolj ob besedi “uteži” v misli prikradejo ogromni Arnoldi, ki premetavajo uteži ponovitev za ponovitvijo in lovijo čudežni “pump”. Razumevanje običajne osebe je utež = masa!
Kolikor super so pogosto videne mantre, motivacijski videi, slike in zapisi o “bildanju” pa to ni opis, ki predstavlja program treninga športne zmogljivosti oziroma kondicijski trening po domače, kot se temu poljudno pri nas reče. Če športnik/trener/starš ne razlikuje razlike med “bodybuildingom” in treningom moči (Power = F*v) potem je jasno, zakaj se nekateri temu raje izognejo oziroma se bojijo negativnih vplivov, ne pa žanjejo pozitivnih.
Če ne razumemo razlik med bodybuildingom in treningom športnika in se zato uteži izogibamo, potem to pomeni, da izboljšano zmogljivost na terenu težko pričakujemo.
SAID princip (specific adaptation to imposed demand) narekuje, da se telo prilagodi zahtevam, katerim je podvržen. To pomeni, da je v bodybuildingu glavna želja, pridobivanje mišične mase (volumna), ponavadi na submaksimalnem nivoju s srednjim številom ponovitev (beri 3-5 serij, po 8-15 ponovitev). Nogometaše in druge športnike, ki se pri svojem športu gibajo (večina torej) pa zanima bolj izboljšanje moči in hitrosti. V prvem primeru gre predvsem za mišične prilagoditve, v primeru športnikov pa za mišične in živčne. Koliko prispeva kateri del je še vedno neznano, vsaj današnji znanosti, a dejstvo je, da oba dela pripomoreta h končnemu outputu športnika.
Dobro treniran športnik bi tudi moral vedeti, da je utrujenost sovražnik hitrosti, namesto da “grinda” preko ponovitev, serijo enostavno prekine, še bolje, če ima možnost uporabe VBT naprave kot je LPT, potem je lahko hkrati to pripomoček za učenje in orodje, ki nam pove, kdaj se serija zaključi – na primer, ko hitrost droga pade pod 0.65 m/s je seta konec, v tem primeru je športnik naredil z enako težo 4, 4 in 3 ponovitve, četudi je na papirju pisalo 3×5. Papir prenese vse, športnik pač ne! Kvaliteta pred kvantiteto.
#2 – Nogometaši (športniki) potrebujejo več teka, sploh če so (pre)počasni
Zgodba stara kot svet, če je športnik (pre)počasen, potem je odgovor ta, da enostavno ni dovolj (kondicijsko) pripravljen in da potrebuje več počasnega tega. A to je kontradiktorno, saj je problem ravno počasnost, kako bo ta problem rešilo še več počasnega teka? Karateristike tovrstnega teka/vadbe so nizko kvalitetno, nizko zahtevno in visoko količinsko delo, medtem, ko tak (in večina drugih) potrebuje visoko zahtevno, visoko intenzivno delo za hitrost, za katero pa je potreben skoraj popoln počitek oziroma “recovery” (beri: 10 sekund za vsak meter sprinta).
Osovražena “rdeča cona”, to je tisti del programa, ko se zdi, da je vsak trener, vsakega športa dobil enako pismo z navodili, kjer se ob enem “šprinta” in razvija vzdržljivost, a pavze niso dovolj dolge in hitrost ni dovolj visoka, da bi bil sprint, hkrati pa je intenzivnost previsoka, da bi se lahko razvijala vzdržljivost. Rezultat: utrujen športnik, ki se muči in je na koncu še vedno, tako je, prepočasen.
Primer, če imamo 2 športnika, A ki teče 30-m v 4.5s in B, ki to preteče v 5.0s. Vsekakor bo športnik A precej lažje pretekel razdaljo v 5.4s, saj gre zgolj za 80% napor, medtem ko bo športnik za to potreboval 92% napor. Kdo je bolje “pripravljen” v tem dvoboju?
Namesto neskončnega povečevanja distanc in trajanj relativno počasnih tekov, ki ne koristi nikomur, je bolje, če se športniki in trenerji osredotočimo na strukturiran pristop k razvoju jakosti, moči, pospeševanja in maksimalne hitrosti – 15-20 minut kvalitetnega dela 2-3-krat tedensko za začetek bo več kot dovolj za super napredke.
#3 – Ker nogometaši preživijo veliko časa samo na eni nogi, ne potrebujejo jakosti in moči na obeh
Športniki v večini športov z žogo že res preživijo večino časa v stavu (stoji) na eni nogi, a seveda to ne pomeni, da lahko v treningu zanemarimo stav na obeh (bilateralno). Sile v unilateralnih (enonožnih) aktivnostih so precej nižje kot tiste v bilateralnih, kar pomeni tudi manj (sistemskega) stresa na mišični in živčni sistem (sistemski stres). Morda se včasih zdi, dobra ideja, da zmanjšamo količino stresa v treningu, a nogometaši (in drugi ekipni športniki) morajo biti pripravljeni na maksimalne sprinte, spremembe smeri, pospeševanja, skoke in doskoke, ipd. kar prinaša precej stresa na telo. Popolno izogibanje bilateralnim aktivnostim (npr. bilateralni počeš, variacije mrtvega dviga, ipd.) športnika prikrajša za ustvarjanje in upravljanje z velikimi silami. Dejstvo je, da so “gym” vaje precej splošne zadeve, to pomeni, da če je sama igra nogometa najbolj specifična stvar (skrajno desno) je na primer bilateralen počep v telovadnici precej splošna (skrajno levo), ki nogometaša pripravi na vedno bolj specifične zadeve in ga pripravljenega tudi ohranja (treniranje tudi med sezono), a to je že tema za naslednjič.
Vsekakor obstaja neka vrednost v unilateralnih vajah z dodano propriocepcijo in potrebo po stabilnosti, a problem pri teh je progresija v bremenu (loading), da se izzove želen živčni odziv morajo biti sile dovolj velike. Torej celosten pristop k izboljšanju atleticizma oziroma atletskih sposobnosti nogometašev in drugih ekipnih športnikov zajema oboje – bilateralne variante počepov in mrtvih dvigov, katerim so primešani bolj ravnotežni dodatki v obliki RFESS-ov (rear feet elevated split squat), step-upov in raznosmernih izpadnih korakov.
Temu dodamo še aktivnosti, ki zahtevajo znanje (skill) in intenzivno delo (effort) – variante sprintov, poskokov in doskokov ter pliometrijo in dobimo celosten program, ki se počasi pomika od splošnega oziroma skrajne leve proti specifičnemu na skrajni desni, kot omenjeno zgoraj. Ko enkrat vzpostavimo bazo vseh sposobnosti in znanj in je centralni živčni sistem (CŽS) razvit do relativno visoke mere, potem lahko dodajamo živčno manj zahtevne aktivnosti, ki bodisi podpirajo oziroma umirjajo telo in živčni sistem pred platojem (točka, po kateri ne napredujemo več, vsaj dokler se telo in CŽS ne obnovi = spočije).
#4 – Stožci, mreža in ovire so najboljša (in edina) pot do boljših atletskih sposobnosti nogometašev
Ko pogledamo kakšen posnetek, ki prikazuje individualni trening nogometaša, tam največkrat vidimo mrežo, ovire in stožce. Pogosto videno iz treningov nogometašev, sploh klubskih, pa govorimo tudi o tistih najboljših na svetu. Izvor te ideje je neznan, ideja, da je agilnost pri nogometaših izjemno pomembna je verjetno resnična. Torej sama ideja, da bi to sposobnost razvijali je dobra, le izvedba peša. Kot smo dorekli v blogu o agilnosti in spremembah smeri – kaj agilnost sploh je in kako jo lahko razvijamo. “Plesanje” z veselimi nogicami po mreži in vnaprej znanih vzorcih je precej optimistično, da bo kakršen koli prenos uspešen na igrišče.
#5 – Trening na nestabilnih površinah je najboljši način razvoja stabilnosti
Še ena popularna izbira, z enakim problemom, kot smo ga imeli pri bilateralno vs unilateralno, stabilnost proti bremenu. Športnik, ki se bori z nestabilno površino, da ohranja ravnotežje težko doseže overload v smislu sile in znova pridemo do vprašanja, kaj sploh razvijamo oziroma treniramo s tem? O nestabilnih površinah najdete 2 zapisa tudi na naših prejšnjih blogih – 1. del in 2. del. Torej počepi, mrtvi dvigi, pliometrija in delo hitrosti so precej bližje stresu in silam, ki jih nogometaš izkusi med igro, kot pa skakanje po mehkih žogah in borba za ravnotežje.
Podobno je pri treningu “jedra” oziroma “core training”. Še vedno to ne pomeni zgolj abdominalne (trebušne) muskulature, ampak vse strukture okoli medenice spredaj in zadaj. Razmišljaj o gluteusih, hamstringih, spinalnih erektorjih (“križ”), adduktorjih (“prepone”) in psoasu (kolk), saj vse te strukture pripomorjo k stabilizaciji športnika. Če pogledamo na najpogosteje videno obliko treninga, se večino teh regij preskoči in največkrat ne trenira.
Temu dodamo seveda še nizko intenzivnost in visok volumen pri izvedbi takih treningov. Ponovno je največkrat intenzivnost prenizka, volumen pa previsok – obrnimo sliko in dobimo visoko intenzivnost in nizek volumen – hitreje in učinkoviteje do cilja. A tukaj pa pride v poštev tehnika in izvedba samih vaj, ko so sile (bremena) visoke, vrag odnese šalo. Odlična stabilnost jedra je pogosto spregledan stranski produkt pri treningu jakosti in moči pri osnovnih gibih kot sta variacije počepa ali mrtvega dvig. Če počepaš s 150 ali 200% svoje telesne teže ali vlečeš 200% svoje teže je verjetno jasno, da s šibkim jedrom to ne gre. Pozor – kako se dvigne je pogosto za večino bolj pomembno kot koliko se dvigne. Več o tem pa na linku.
#6 – Nogometaši redko dosežejo maksimalno hitrost, zato naj trenirajo samo pospeševanje
Res je, nogometaš (ali ekipni športnik, tenisač, ipd.) bo redko dosegel maksimalno hitrost, ker je igra dinamična in spremembe v akcijah pogoste, zato ponavadi štejejo kratki sprinti od 5-20m in sposobnost spremembe smeri in agilnosti – reagiranja na dražljaj in ustreznega pospeška. Kljub naštetemu pa je še vedno zelo pomembno razvijati in trenirati maksimalno hitrost, razlogov je več. Če razvijamo maksimalno hitrost zgolj z letečimi 10 metrskimi sprinti, hkrati treniramo tudi fazo pospeševanja. Da športnik doseže maksimalno hitrost mora biti vedno boljši tudi v pospeševanju, torej gresta pospešek in maksimalna hitrost z roko v roki, eden brez drugega ne gre.
Hkrati razvoj obeh vpliva tudi na alaktično kapaciteto (alactic capacity), s to kapaciteto lahko športnik zdrži večji volumen kratkih, visoko intenzivnih sprintov (6-7 sekund, maksimalni napor). Še več, za primer vzemimo dva športnika – športnik AB z maksimalno hitrostjo 9 m/s in športnik CD z maksimalno hitrostjo 8 m/s. Za lažjo predstavi predpostavimo, da se večina tekme odvija na povprečni hitrosti 7 m/s. To pomeni, da je športnik AB pri 7 m/s na 78% svoje maksimalne hitrosti, športnik CD pa na 87,5%. Torej, za enako hitrost, kdo bo porabil več energije? Kdo bo “crknil” prej? To pomeni, da športnik z višjo maksimalno hitrostjo porabi manj energije tako pri maksimalnih sprintih kot pri submaksimalnih tekih, kar da tudi vtis boljše kondicijske (tekalne) pripravljenosti, a gre zgolj za večjo učinkovitost.
Še en zelo verjeten benefit je prevencija oziroma zaščita hamstringov oziroma zadnjih stegenskih mišic, o tem smo pisali tukaj.
Primerno doziranje maksimalnih sprintov v trening ima lahko zelo veliko pozitivnih učinkov, vse to pa se lahko dela, ko je športnik popolnoma spočit in tudi po vsakem maksimalnem sprintu se mora telo popolnoma regenerirati (za vsak m cca. 10 sekund pasivnega počitka). Hkrati pa lahko združimo tako subjektiven kot objektiven feedback za športnika – teki preko ovir, pospeševanja, lebdeči teki ipd. jim podajo subjektiven feedback, časovno merjenje z foto celicami pa objektiven podatek o času, oboje skupaj pa prinaša optimalen napredek in ujemanje občutkov športnikov z dejanskim izboljšanjem v hitrosti.
#7 – Če ni naporno “za umret”, trening ni dober
Sam sem na to precej “alergičen”, a hkrati vem kako se večina športnikov počuti, če jim je tovrsten občutek edini feedback, ki so ga skozi celotno kariero dobivali. To pomeni, da če na koncu ne padeš “dol” nisi dobro treniral. To je morda še sprejemljivo za običajne ljudi, ki lahko gredo v službo z “musklfibrom” in še vedno preživijo dan, ne pa za športnika, ki trenira 5x ali večkrat na teden. Zakaj dvigovati tveganje za poškodbo, zakaj sebe hendikepirati svoje telo tako, da naslednji dan ne moreš napredovati?
To pomeni, da če na koncu ne padeš “dol” nisi dobro treniral. To je morda še sprejemljivo za običajne ljudi, ki lahko gredo v službo z “musklfibrom” in še vedno preživijo dan, ne pa za športnika, ki trenira 5x ali večkrat na teden.
Na drugi strani pa je športnikom, mnogim trenerjem in ostalim pomembno le, da se nekaj naredi, brez da se vprašamo kako in zakaj. Če prevedem: važno je, da dvignem xy kg, ne glede na način (kakšna tehnika, kakšna hitrost, kako učinkovito). Važno je, da odtečem xy m ali krogov, ne glede na to, ali sem pritekel do linije, na kakšen način sem tekel, ipd. Še več, namesto, da bi športnike učili, da tudi sami sebe znajo kritično oceniti in razlikovati dobro ponovitev od slabe, jim dajemo vtis, da če se po treningu počuti sveže, potem ni dobro treniral. Kakšno sporočilo s tem pošiljamo?
Zaključek
12-tedenski program za fizično pripravo v nogometu (moč, hitrost, kondicija, gibljivost) z video demonstracijami je na voljo TUKAJ>>.
V nogometu (in drugje) smo primorani vedno znova kritično oceniti trenuten način dela in ga vedno znova oceniti, če želimo nogometaše razviti v vedno boljše (učinkovitejše) športnike, kar pomeni boljše igralce. Naj nam bo vedno cilj iskanje najbolj preprostih in učinkovitih rešitev (=elegantnih), kar nas privede, da se sprašujemo prava vprašanja, ki na koncu pripomorejo k boljši zmogljivosti športnikov. Zato se vsi mi pri SuperTrening ekipi trudimo, da pri delu s klubi in trenerji s katerimi sodelujemo, njihovimi športniki in starši vedno ponudimo prava vprašanja in odgovore, takšna, ki bodo na kratek in dolgi rok privedli k napredku. Tako subjektivno kot objektivno (merljivo), da vemo kje se je napredek pokazal in kaj smo pred tem počeli, da je do napredka tudi prišlo. Brez tega se bomo vsi le vrteli v krogu in se spraševali, kaj pa če… To pa ne sme biti v interesu nikomur!
Verjetno je to glavna razlika med nami in večino podobnih centrov in trenerjev pri nas in v regiji. Marsikdo tega ne prepozna, s čimer ni nič narobe, ni vsakdo za vse, a za najvišji nivo (pa se ta nivo ne meri zgolj v medaljah iz SP in OI) je potrebno vse zgoraj našteto, je potrebno več – fizično in mentalno, socialno in sodelovalno, kritično in odkrito do sebe.
Reference:
