Kako na enostaven način razpršimo vadbeno obremenitev iz pripravljalnega obdobja skozi daljše časovno obdobje, ki lahko sega tudi v tekmovalno sezono vendar ne na račun dodatnega kopičenja utrujenosti (F kot Fatigue) in na škodo športnika.
Za teoretičen primer vzemimo nogometaša na katerem bomo gradili zgodbo (vsaka podobnost z resničnimi osebmi je zgolj naključna in nehotena), kateremu so noge glavni vir dohodka zaradi tega jih mora ustrezno trenirati in hkrati obdržati tako noge kot telo dovolj spočito, da lahko da maksimum od sebe takrat ko je to najpomembneje. Naš fuzbaler ima na voljo osem tednov za pripravo na novo sezono (čisti luksuz).
Za prikaz ideje si bom pomagal z enostavno matematiko. Vsaka intenzivnost, teoretična, ki je nad neko teoretično mejo 80% (% maksimalne hitrosti teka, % maksimlanega dviga, % skupne distance…) bo štelo v prikazu kot višja stopnja obremenitve in bo oštevilčeno z 2 ali več.
Vse kar je pod mejo teoretičnih 80% bom oštevilčil z 1.
Prost dan je 0, za ležanje pač ne bomo dajali točk.
Tekmo bom ovrednotil z 3. lahko pa bi bila tudi več!
Za tablerani prikaz prilagam tabelo:
Ne obremenjuj se, kako sem razdelil treninge po dnevih, ker to le služi prikazu pisanega in nič drugega.Tukaj ni važno ali gre v treningu za tek ali železokrivstvo ampak zgolj za teoretično ponazoritev ideje v kondicijskem delu treninga.
Teoretično imamo na voljo 8 tednov za pripravo in treniramo po kolikor toliko enakem sistemu. V prvem primeru, vidno v 3. vrstici, zberemo skupno 80 točk teoretične F akumulacije v osmih tednih.
V 5. vrstici sem ponazoril biološko pomembno in neizogibno zadevo in sicer akumulacijo F iz treninga v trening. Pomeni, da z drugim treningom »nadgradimo« F iz prvega treninga, zato je številka za enak trening (lower) z isto intenzivnostjo (>80%) za eno točko višja. Če bi bil še en tak trening v tednu bi bila ta številka še višja. Na tak način smo v osmih tednih pokasirali 96 točk teoretične F akumulacije. Seveda je tako ob predpostavki, da vsak začetek tedna športnik vedno znova prične iz nič. Kar pa ni res, utrujenost bi naraščala linearno iz tedna v teden. Skupni teoretičen F v osmih tednih bi znašal celih 236 točk. Poglej si na grafu spodaj.
Če v pripravljalni sezoni naredimo samo en trening, ki ni najnujnejši, na minimumu pridobimo laho od 10% do 17% manjše vrednosti teoretične F akumulacije.
V primeru brez upoštevanja biologije 10% manj, v primeru z upoštevanjem biologije pa 17% manj. Če primerjamo s podobnima predhodnima primeroma je to kar znantno varčevanje pri končni teoretični številki F akumulacije.
Če malo poenostavim, lahko nekdo na račun privarčevanih 10% akumulacije preteče 10% večjo skupno razdaljo na tekmi ali odsprinta kar 10% več sprint razdalj.
Zdaj sem prikazal teoretični problem preveč intenzivnega treninga v prekratkem časovnem obdobju. Poraja se vprašanje kako natrenirati roke da bodo v celoletnem ciklu na enakem nivoju, kot smo želeli da bi bile v klasičnem primeru, ko bi trenirali vse skozi pripravljalni del.
Roke res niso bistvo nogometa, igrajo pa pomembno vlogo za simetrijo spodaj-zgoraj, v obrambi, prevencija pred poškodbami, še posebej ob padcih pri visokih skokih… je potrebno natrenirati tudi ta telesni segment.
V pripravljalnem delu roke »šparamo« s tem pridobimo energijo za trening pomembnejših delov telesa in kvalitet, ki jih nogometaš potrebuje. Roke lahko treniramo tudi v tekmovalni sezoni, seveda smo jih že v pripravljanem delu vendar pri »nižjih obratih«, naprimer izvajamo trening za noge najsi bo to moč ali pliometrija in vmes dodajamo še trening za roke:
A1: Počep
A2: Sklece
B1: Zaporedni skoki
B2: Potisk s klopi
C1: Sprint
C2: Zgibe
Trije teoretični primeri, kako kombinirati »spodaj-zgoraj«. Na tak način privarčujemo čas in v času pavze po »uporabi« nog treniramo še roke. Vendar ne na račun globalne utrujensoti.
Pred kratkim sem naredil študijo primera (N=1) in videl, da je pri zelo intenzivnem potisku med 83% in 94% mejnega dviga (1 RM) bil vpliv utrujenosti na RSI (indeks odzivnosti) pri vertikalnem skoku zanemarljiv. Razlika med najboljšo in najslabšo izvedbo je bila 8% po izvedenih desetih serijah potiska in poskokov. Sklepamo lahko, da so na padec RSI vplivali kar poskoki sami.
O podobnem načinu treniranja mi je pravil dr. Dan Baker. Svojim Rugbyistom je »šparal« roke v predsezoni in jih treniral skozi tekmovalno sezono. Vedi, da so v Rugbyu roke veliko bolj pomembne kot v nogometu. Njegovi Rugbyisti so bili na koncu sezone močnejsi v rokah kot pred sezono.
Za zaključek samo popotnica. Napisano je samo teoretično razmišljanje in ga še moramo implementirati v trenažne cikle. Če ima kdo jajca lahko začne v teh časih, ko ne bo veliko časa in energije za trening pred nadaljevanjem sezone po bitki s korono.
Pa dober trening…
