Kako z najmanj narediti največji napredek – bench press
Pred časom sem dobil idejo, da preizkusim program za moč, ki bi bil primeren za športnike v pripravljalnem, mogoče celo v tekmovalnem obdobju.
Kaj je najpomembnejše za takšen program? Športniku ne sme škodovati. Ne sme povzročati nepotrebne utrujenosti in ne sme ga pripeljati do roba poškodb kaj šele, da jih povzroči.
Če pa športniku koristi iz stališča, da ga popravi pa je sigurno zmaga za vse udeležene.
Najprej pojasnilo: gre za program, ki omogoča povečanje moči za športnike ki ne tekmujejo v športniha panogah, kjer je moč ključnega pomena. Kot je npr. powerlifting. Se pravi iščem rešitev za razne ekipne in individualne športe, kot so nogomet, košarka, tenis, smučanje. Za športe kjer je trening moči v drugem planu, bolj kot preventiva pred poškodbami kot dejansko in izključno večanje moči z namenom, da smo močnejši, da lažje obvadamo sebe ali nasprotnika.
Od takšnega programa bi še baletnik imeli koristi.
Gre za študijo primera in vivo. Sicer sem delal sam, a kot starejši občan, sicer vajen dvigniti nekaj težjega, se z današnjimi relativnimi težami (razmerje bremena proti telesni teži) lahko primerjam z športniki iz ekipnih športov, kjer moč ne dominira.
Glavna ideja je bila, da športnik ne dela preveč, daleč od maksimuma tako po intenzivnosti, kot v količini. Treningi naj bi bili kar se da kratki in nezahtveni. Športnik mora varčevati z energijo za treninge športne panoge.
Plan
Štiri tedenski plan dela s tremi treningi tedensko, ki trajajo med 20-30 minut. Se pravi, da je skupen čas na teden med 60 in 70 minutami. Poleg dveh glavnih vaj za zgornji in spodnji del telesa: potisk in počep sem delal še dve asistenčni vaji za antagoniste, tako je bil trening bolj celovit. Ker gre za prvi pripravljalni cikel dela na moči je to faza anatomske adaptacije in hipertrofije (vsaj glede na intenzivnost in količino) glede na star način tolmačenja in lažjo predstavo. Intenzivnost dela je bila 72,5 – 77,5 – 87,5% 1 RM. Vsi treningi so bili mišljeni z idejo izvajanja ponovitve v rezrevi (reps in resreve ali krajše RiR), kar pomeni, da se nikoli približaš maksimumu. Tako nisi nikoli v kurcu. Mogoče le v zadnjem treningu v tednu, za repetitivno moč, a šele v zadnjih serijah, ko se približaš (vsaj na začetku cikla) odpovedi, dokler ne napreduješ.
Najprej sem opravil testiranje, da sem določil enkratni maksimalni dvig (1 RM) za potisk s klopi/bench press s pomočjo naprave za merjenje hitrosti dviganja (LPT). S pomočjo excela in malo matematike sem izračunal 1 RM. Že tukaj vidiš, da sem se izognil dejanskemu testiranju do maksimuma in nepotrebnem obremenjevanju. Nikoli ne testiram športnika, ki ga ne poznam do maksimuma, vsaj na vajah, ki so mu tuje ne. Obstajajo še drugi razlogi za takšno razmišljanje, ki pa niso tema tega doživljajskega spisa.
Na podlagi testiranja sem določil delovne številke za vse štiri tedne. V ekipnih športih je čas v telovadnici zelo omejen in zato dragocen sem se odločil, da ne bom izgubljal časa z dviganjem bremen iz serije v serijo, saj je to časovno potratno. Vsaka delovna serija je bila z enakim bremenom, vse štiri tedne. Pavza med serijami med 90 in 180 sek. Toliko, da si vsak bistveno opomore.
Jeb…. v glavo tukaj ne pride v poštev in podobni AMRAPi.
Nikoli ne vemo kaj se mota glavnemu trenerju po glavi je smiselno, da je športnik vedno pripravljen izvesti glavni tening po treningu moči, če bi bilo to potrebno (kar pa ni smiselno iz vidika regeneracije in adaptacije).
Slika 2: Primer izračuna količine.
Povzetek je, da smo na treningu pri izvedbi počepa dvignili skupno 1000kg.
To je dokaj ustaljeni način računanja, a meni ni najbolj ustrezen, ker obstaja več različnih načinov počepanja pa tukaj ne mislim na razne različice kot so: zadnji in sprednji počep, Zercher počep, Počep v razkoraku, ipd.
Na umu imam predvsem isto vajo npr. zadnji počep-počep v različnih razponih gibanja (ang. ROM — range of motion). Sam uporabljam tri »globine« v različnih pripravljalnih obdobjih.
Prvi trening v tednu, z intenzivnoztjo @72,5% 1RM in 3×8 ponovitvami, je služil kot aktivacija za naslednji trening, ki je bil najintenzivnejši a še vedno ne toliko, da bi hitrost dviganja padla za več kot 10% med najhitrejšo in najpočasnejšo ponovitvijo. Na tak način zelo lahko kontroliramo kopičenje utrujenosti znotraj treninga in med njimi. O tem so veliko pisali španski raziskovalci VBT in Dan Baker. Tak trening bi lahko preprosto in brez škode opravili po končanem treningu športne panoge.
Drugi trening je bil takoj naslednji dan. Ta trening je služil kot uvod v trening moči, ki sledi, za izkušenega zato visoka intenzivnost @87,5% z 3×4 ponovitvami. Mala količina je bila namerna saj sem simuliral zgodnje pripravljalno obdobje (od manj k več).
Tretji trening je bil v bistvu trening za hipetrofijo in/ali repetitivno moč in je predstavljal bistvo tega cikla. Jap, samo en tak trening na teden. Nikar ne glej čukasto. Ta trening je bil tudi najbolj časovno potraten in sicer cca. 30 minut na enoto (skupaj z ogrevanjem), saj je vseboval več serij in ponovitev @77,5% z 4×9 ponovitvami. Tukaj je bil RiR najmanjši, samo tri ponovitve in še to samo v prvi seriji. Zaradi kopičenja utrujenosti je RiR (zadeva je variabilna, človek ni robot) padel na 1-2, kar pa je še vedno znosno iz stališča regeneracije.
Rezultat
Po štirih tednih treninga sem bil zelo zadovoljen s končnim rezultatom. Moj 1 RM v potisku se je povečal za 11%. Povprečna hitrost pri enakih bremenih na testu se je povečala za 16%. Kar pomeni, da sem na L-v krivulji/premici napredoval v hitrosti in 1 RM. Moja krivulja se je premaknila v desno in navzgor.
Končni matematičen rezultat sem potrdil z dejanskim 1x dvigom maksimalnega bremena z enakim bremenom, kot je excel izračunal. Za dvig sem se moral maksimalno potruditi, pri tem sem dosegel rekordno nizko hitrost na potisku 0,12m/s kar spada v kategorijo powerlifterjev, čeprav je moj rezultat v kg bolj v kategoriji cicbanov.
Zaključek
Namen je bil dosežen. V coni ugodja in varnostno netveganem režimu sem povečal moč v potisku s klopi. Pomembno je, da nisem nikoli bil zelo blizu odpvedi in s tem nepotrebnemu utrujanju, ki bi škodovalo treningu športa. To sem tudi kontroliral z občasnim treningom na veslaču, takoj po treningu moči.
Diskusija
Z ustreznim pristopom je moč možno povečati kljub temu, da je trening bil zelo nizke intenzitete in je trajal relativno kratek čas (4 tedne) s kratkotrajnimi intervencijmi do ½ ure. Kar ni vplivalo na utrujenost in sposobnost izvedbe drugega treninga. V paprijih se navaja, da je moč pri netreniranih možno povečevati z intenzivnostjo že od 30% 1RM. Srednje trenirani nad 60% 1 RM in dobro trenirani okrog 80% 1RM (Sheiko metoda). Sam sem imel povprečno intenzivnost okrog 80% 1RM pa še to zaradi enega treninga tedensko z 87,5% 1RM, ki pa je bil zdaleč od utrujajočega, bog ne daj škodnega na sposobnost športnika, beri name.
Z dejanskim dvigom 1x mejne teže bremena, ki sem ga izračunal sem potrdil veljavnost testa. Moraš pa vedeti, da sta že Mladen in Eamonn pred leti potrdila dnevno variabilnost 1 RM za velikih 18% za potisk. Kar pomeni, da to, kar sem stestiral danes, mogoče ne bo držalo jutri. Ravno zaradi tega je trening na nižjih obratih tako primeren, ker predstavlja tampon cono za dnevno varianco.
Če povzamem, lahko tak trening mirne duše planiramo in umestimo v pripravljalno obdobje športnika, kateremu moč ni primarna sposobnost in pri tem pričakujemo pozitivne rezultate.
Seveda zgornje številke držijo samo zame in za moj primer. Prenos na drugega je mogoč samo ob ustreznem testiranju in planiranju. Rezultat je lahko popolnoma drugačen. Tukaj je n=1! Tole lahko služi kot ideja, kako planirati trening, da ne pride do brezvezne utrujenosti ali poškodb.
