Nas lahko šibki člen v verigi drago stane?
Avtor: Zoran Žlof
Tipičen trening nog v utežarni izgleda približno tako: 4 različne vaje za sprednje stegenske mišice, če nam ostane še kaj energije, pa na koncu s pol moči še 2 seriji upogiba kolena. Nato obvezno posnamemo sliko v ogledalu z opisom stila #beastmode #legday #NisiSlikuNisiTreniru. V očeh povprečnega obiskovalca fitnesa so meča z izumom dolge trenirke izgubila svojo evolucijsko vlogo, zato se trening nog na tej točki po navadi zaključi.
Če so že mečne mišice večinoma zanemarjene, lahko to še z večjo gotovostjo trdimo za mišice na sprednji strani goleni. Samo poskusite se spomniti, kdaj ste nazadnje videli človeka izvajati dorzalno fleksijo (dvig prstov na nogi proti stropu). Med treningom seveda – zavezovanje čevljev in avtomobilska sklopka ne štejeta.
Pravi SuperŠportnik si take malomarnosti ne sme privoščiti. Poleg izogibanja »chicken leg sindromu« je trening spodnje polovice nog namreč ključen tudi za zmanjšanje tveganja športnih poškodb. V spodnjem članku je predstavljen par vaj, s katerim lahko na enostaven način zakrpamo pogoste luknje v kondicijski pripravi in se izognemo nepotrebnim bolečinam na naši športni poti.
Pristop od spodaj navzgor
Razširjeno razmišljanje pri načrtovanju vadbe moči je, da ojačamo mišice, ki so v prvi vrsti odgovorne za glavne gibe pri določeni aktivnosti. Tako se npr. nogometaši najbolj posvetijo sprednjim in zadnjim stegenskim mišicam, saj z njimi brcajo in tečejo. V teoriji vse zveni dobro, toda v praksi lahko hitro naletimo na težave, če ob tem zanemarjamo ostale mišice in gibalne vzorce. Telo namreč ni Frankensteinova pošast, saj vedno deluje kot celota (video mišične ovojnice, ki poteka od stopal do očesne votline(9)). Prav tako so mišice antagonistično razporejene na obeh straneh sklepa, zato nikoli ni pametno, da se osredotočamo samo na eno stran sklepa ob zanemarjanju druge (npr. delamo ogromno iztegov kolena brez posvečanja zadnjim stegenskim mišicam ali obratno). To je podobno, kot bi trenirali samo levo stran telesa in popolnoma ignorirali desno.
Vsako gibanje po spodnjih okončinah, najsi je to hoja, tek ali poskoki, se začne z udarcem noge ob podlago. Mišice stopala in gležnja so prva bojna linija vsakega premikanja, saj telo preko njih amortizira silo reakcije podlage, prav tako pa se vsa sila, generirana v kolku in kolenih, na podlago prenese preko stopal. Pri pristanku to pomeni, da bo šla vsaka sila, ki je dorzalni fleksorji ne bodo zmogli amortizirati, navzgor po kinetični verigi in posledično povzročala večje obremenitve na koleno, kolk in hrbtenico.
Na spodnjem posnetku skoka v višino se lepo vidi, kako močno stopalo odrivne noge udari ob podlago.
Slika 1. Zadnji korak skoka v višino (0:37) (6).
Težave si lahko nakopljemo tudi, če se treninga moči za šport lotevamo preveč »powerliftersko« (prevelik poudarek na vajah, kot so počep, mrtvi dvig in potisk s prsi ipd. ob zanemarjanju moči stopal in mišic pod kolenom). Klasični dvigi z olimpijskim drogom učinkovito povečajo našo sposobnost proizvajanja sile, vendar so večinoma izrazito kolčno dominantni. To je sicer dobra stvar, vendar v pravih okoliščinah. Če močno povečamo silo, ki jo ustvarimo preko kolka, hkrati pa zanemarjamo mišice stopala in gležnja, je to podobno, kot bi na avto s 500 konjskimi močmi dali 10 let stare gume – nekaj zna prej ali slej počiti.
Je to res taka težava?
Pretirana uporaba klasične vadbe moči je sicer bolj ameriški problem, kjer je utežarna v trenažnem procesu redno prisotna že od srednje šole. Dokler je športnik relativno šibek (<1,5 x TT počep), je namreč najpomembnejše, da si ustvari osnovno podlago moči. Vseeno pa tudi šibkejšemu športniku lahko koristi malce drugačen pogled na vadbo moči – grajenje od spodaj navzgor. Že od samega začetka kondicijske priprave v mlajših selekcijah lahko dodamo vaje za dorzalno in plantarno fleksijo ter se tako zavarujemo, da kasneje, ko bomo začeli resneje dvigovati uteži, ne pride do nesorazmerij. Ker so te mišice relativno majhne in ne zahtevajo nobene posebne opreme, lahko vaje brez težav vključimo v naš trening, bodisi na koncu ogrevanja ali v glavnem delu. Tako lahko močno zmanjšamo tveganje zvina gležnja, vnetja pokostnice, skakalnega kolena in ostalih tipičnih športnih poškodb, saj bodo mišice okoli gležnja lahko »držale tempo« z vedno večjimi silami kolka in kolena.
Zanemarjanje mišic pod kolenom je lahko še posebej težavno za športe, kot sta npr. košarka in odbojka, kjer se pogosto nosijo visoki čevlji in opornice za gleženj, ki le-tega umetno učvrstijo in s tem dodatno »polenijo« mišice in ligamente okoli sklepa. Naslednji problem opornic in povojev je, da s fiksiranjem sklepu zmanjšamo amplitudo gibanja, kar pomeni, da bo lahko amortiziral še manj sile in se je bo več preneslo po verigi navzgor. Če omejimo gibanje v enem sklepu, bosta to poskušala nadoknaditi »zgornji in spodnji sosed«. V primeru povitega gležnja bo najverjetneje nastradalo koleno.
Če ste kdaj pretrdo pristali oz. vas je ob pristanku »zabilo«, vam je princip znan iz prakse – z zmanjšanjem amplitude, skozi katero lahko razpršimo silo pristanka, se je več sile preneslo navzgor po kinetični verigi.
Čeprav nekateri trenerji trdijo, da izolirana vadba mečnih mišic nima smisla, saj so tako ali tako vključene pri poskokih in teku, sem sam v zadnjem času spremenil mnenje. Čeprav tudi z eksplozivnimi in hitrimi aktivnostmi lahko razvijamo mišice, ima počasen trening s težko obremenitvijo čisto drugačen, zdravilen učinek na tetive (10). Konec koncev bi enak argument lahko uporabili za zadnje stegenske mišice in šprint, pa jih še vedno razvijamo tudi v utežarni.
Še en argument proti neposrednemu treningu meč je, da prevelike mečne mišice lahko škodijo maksimalni hitrosti, saj upočasnijo fazo zamaha (5). Menim, da to ni problem, če nismo ravno šprinter svetovnega ranga. Tudi v tem primeru bi lahko izolirane vaje za meča izvedli v statičnem režimu (izometrično), ki povzroči manj hipertrofije. Spomniti se moramo angleškega reka »The best ability is availability« à ne moremo biti hitri, če smo poškodovani.
Zmagovalni dvojec za spodnje okončine
S preprosto kombinacijo dveh vaj se lahko dobro zavarujemo pred šibkimi stopali in gležnji. To sta dvig prstov ob steni in vzpon na prste s pokrčenimi koleni.
- Dvig prstov ob steni / Tibialis Raise
ZAKAJ: Aktivni so dorzalni fleksorji, predvsem mišica tibialis anterior (TA). Odgovorni so za zaviranje stopala, ko le-to udari ob podlago pri skokih, hitrem ustavljanju in menjavi smeri (7). Znanstvenih raziskav na to temo je malo, vendar namigujejo na pomembno vlogo TA pri hoji in teku (2, 8).
KAKO: Z zadnjico se naslonimo na steno in se z rokami opremo na zaklenjena kolena, da preprečimo goljufanje z iztegom kolena. Dvignemo prste proti stropu in jih nadzorovano spustimo nazaj do podlage.
Vajo lahko otežimo tako, da si dvignemo peto ali pa gremo z nogami dlje od stene (1).
- Vzpon na prste (pokrčeno koleno) / Bent Knee Calf Raise
ZAKAJ: Tu treniramo plantarne fleksorje, predvsem mišico soleus, ki je najbolj aktivna, ko izvajamo plantarno fleksijo (»špičke« oz. dvig na prste) ob pokrčenem kolenu. Neposredno se nadaljuje v Ahilovo tetivo, hkrati pa tudi vleče golenico nazaj glede na stegnenico in tako, podobno kot zadnje stegenske mišice, pomaga funkciji sprednje križne vezi (3). Obratno velja za mečno mišico gastrocnemius, ki je bolj aktivna pri iztegnjenem kolenu in ki, enako kot sprednje stegenske mišice, golenico vleče naprej (3, 4).
KAKO: Z rokami se naslonimo na steno ali partnerja in kolena pomaknemo maksimalno preko prstov do točke, ko nam peto malenkost dvigne od tal. Nato se vzpnemo na prste (kot v kolenu ostane enak) ter se počasi spustimo nazaj v začetni položaj.
Vajo lahko otežimo tako, da jo izvajamo z eno nogo naenkrat. Če nam tudi to postane prelahko, v roko primemo še utež, ki jo držimo na strani stojne noge (1).
Kako vaji vključim v svoj trening?
Dva- do trikrat tedensko izvedemo 2-4 serije s 15-20 ponovitvami vsake vaje (10, če delamo enonožno). Lahko ju izvajamo kot superserijo (ena serija prve, ena serija druge vaje; druga serija prve, druga serija druge vaje …), tako smo še bolj časovno učinkoviti.
Zaključek
Načrtovanja trenažnega procesa se moramo vedno lotiti celostno in upoštevati, da človeškega telesa ne moremo zreducirati na en gib ali mišico, ki je najvažnejša za določen šport. Zato je pomemben, a pogosto zanemarjen del treninga moči vadba spodnje polovice nog. Če pomislimo, da je to edini del našega telesa, ki je v večini športov dejansko v stiku s podlago, nam je hitro lahko jasno, da se ga ne splača zanemarjati. Predstavljeni sta bili dve vaji, ki nam sicer ne bosta prinesli horde občudovalcev na internetu, lahko pa poskrbita za mirnejšo športno kariero. Pa tudi kratke hlače bomo poleti lahko oblekli, brez da bi se ljudje spraševali, ali jahamo petelina.
Viri
- Athletic truth group. (2020). Pridobljeno iz https://atgonlinecoaching.com/
- Chleboun, G. S., Busic, A. B., Graham, K. K. in Stuckey, H. A. (2007). Fascicle Length Change of the Human Tibialis Anterior and Vastus Lateralis During Walking. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 37(7), 372–379.
- Elias, J. J., Faust, A. F., Chu, Y.-H., Chao, E. Y. in Cosgarea, A. J. (2003). The Soleus Muscle Acts as an Agonist for the Anterior Cruciate Ligament: An in Vitro Experimental Study. The American Journal of Sports Medicine, 31(2), 241–246.
- Fleming, B. C., Renstrom, P. A., Ohlen, G., Johnson, R. J., Peura, G. D., Beynnon, B. D. in Badger, G. J. (2001). The gastrocnemius muscle is an antagonist of the anterior cruciate ligament. Journal of Orthopaedic Research, 19(6), 1178–1184.
- Francis, C. in Patterson, P. (1992). The Charlie Francis Training System. TBLI Publications.
- High Jump 6’8 slow motion – over Simone. Pridobljeno iz https://www.youtube.com/watch?v=WaWkDf6b_j4
- Neptune, R. R., Wright, I. C. in Van den Bogert, A. J. (1999). Muscle coordination and function during cutting movements. Medicine & Science in Sports & Exercise, 31(2), 294-302.
- Reber, L., Perry, J. in Pink, M. (1993). Muscular control of the ankle in running. The American Journal of Sports Medicine, 21(6), 805–810.
- Superficial back line. Pridobljeno iz https://www.youtube.com/watch?v=BUNcQMP2gwE
- Tuura, J. (2020). Podcast #24: Healing tendons with Dr. Keith Barr. Pridobljeno iz http://jackedathlete.com/podcast-24-healing-tendons-with-keith-baar/
