Density Training My Way
19/02/2020Napredek v športu
22/03/2020Fakulteta za Šport: Preizkus Gibalnih Sposobnosti in Znanj
Fakulteta za Šport in sprejemni izpiti oziroma kot se uradno imenuje – Preizkus gibalnih sposobnosti in znanj je gotovo pomembna stvar za vse tiste, ki se želite vpisati na Fakulteto za šport. Konec koncev je preizkus vreden kar 40% pri vpisu, kar ni zanemarljivo in se za to velja potruditi.
“DIF” in sprejemci – pri vpisnih pogojih je navadeno, da morajo “Vsi kandidati opraviti preizkus gibalnih sposobnosti in znanj. Če bo sprejet sklep o omejitvi vpisa (vedno je), bodo kandidati izbrani glede na:
- Uspeh pri preizkusu gibalnih sposobnosti in znanj – 40% točk,
- Splošni uspeh pri splošni maturi oziroma zaključnem izpitu – 45% točk,
- Splošni uspeh v 3. in 4. letniku – 15% točk.
Vpisne pogoje lahko najdete tukaj.
Glede na ta dokument je datum za letos (2023) za prvi prijavni rok 27. in 28. junij 2023. Potencialni drugi rok pa v drugem prijavnem roku običajno je to septembra.
Katere teste preizkus obsega, kakšne so norme, rezultati prejšnjih let in minimumi za vpis
Na spodnji sliki so vidni vsi testi in minimalne norme glede na spol. S klikom na povezavo lahko pregledate ene izmed neuradnih rezultatov preteklih let (2016), da dobite občutek kje se gibljejo vrednosti vseh, ki se želijo vpisat na FŠP. Še več o celotnem prijavnem postopku pa si preberite na tej povezavi. Od letos naprej (2023) ni več norm, kar pomeni, da moraš vsak test le opraviti čim bolje in bodo kriteriji nastali na podlagi rezultatov. Še vseeno prilagam primer norm, ki so veljale včasih.
Vse kandidate verjetno zanimajo tudi skupni minimumi (test, uspeh, matura) za pretekla leta, te si lahko ogledate tukaj.
Opraviti je potrebno 6 testov. Pet testov je identičnih, različna sta le vesa v zgibi za dekleta in vzgibe za fante. Ker pa si želite s preizkusom nabrati čim več točk, je cilj, da ste čim boljši in so tako vaše možnosti za sprejem precej večje. Kot je zapisano, mora kandidat opraviti vse teste.
Kaj pomenijo posamezni testi in norme?
Teste lahko razdelimo na več načinov, jaz sem se odločil takole:
- Eksplozivno-koordinacijski testi: Tek na 100m (T100), Poligon nazaj (PON), Skok v daljino z mesta (SDM),
- Vzdržljivostni testi: Tek na 2400m (T2400), Zgibe/Vesa v Zgibi (VZG), Plavanje 100m (P100)
Za to delitev sem se odločil, da zadevo poenostavim in lažje predstavim plan in način treniranja za te teste. Pri prvih je tako, da je za oprijemljive izboljšave načeloma potrebno relativno manjša sprememba, pol sekunde za T100 ali PON je že veliko ali pa 5-10 cm za SDM. Za drugi del testov (T2400, P100, vesa v zgibi – dekleta) o napredku govorimo v sekundah oziroma številu ponovitev za zgibe za fante.
Primer programov
Tek – Vzdržljivost
Kar se tiče tekalnega dela vzdržljivosti priporočam branje naslednjih blog objav. Poleg tega je celotna zadeva lahko odlično planirana, analizirana in pripravljena s pomočjo ITC kalkulatorja. S prebranimi vsebinami vam bo opisano bolj jasno. Dodaten plus pa je tudi to, da boste že sedaj prebirali in se učili vsebin, ki vas čakajo tekom študija in tekom kariere, še posebej, če boste delali s športniki.
Moč & Eksplozivnost
Prilagam še primer programa za jakost in moč, usmerjen nekoliko bolj specifično (a še vedno splošno in prijazno začetnikom) za napredek pri Skoku v daljino (SDM), zgibih oziroma vesi, sprintu na 100m in posredno tudi pri plavanju in poligonu nazaj. Pod breme ni napisano nič, ker o vas ne vem ničesar, v kakšnem stanju ste, koliko imate izkušenj in znanja.
Najpomembnejša stvar je tehnika izvedbe! Če le ta ni ustrezna, ne treniramo kar želimo in je zadeva v najboljšem primeru neučinkovita, v najslabšem pa nevarna. Zato uporaba le tega na lastno odgovornost, priporočam vam, da si ogledate primere na našem YT kanalu (1500+ posnetkov vaj) – tukaj. Vmes boste našli primere dobre oziroma primerne tehnike, kakšne nasvete, popravke, primeri sklopov vaj, ki vam prav tako lahko pomagajo pri pripravi oziroma pri vašem napredku. Toplo priporočam, da si priskrbiš program SuperSprejemci ali/in nas tudi obiščeš v telovadnici Celju, razlogov za to pa je več – pogovarjate se z nekom, ki je vse te stvari že opravil, profesionalno se ukvarjamo s pripravo takšnih in drugačnih športnikov na njihova tekmovanja (tudi preizkus je neke vrste tekma), hkrati pa izveste še kup dobrih informacij za vaše nadaljnje izobraževanje v športni smeri.
Sprint
Kar se tiče sprinta, znova, ker ne vem v kakšnem stanju ste, zato je program splošen in predvideva, da ste zdravi, v pogonu in aktivni. Sicer pa je vedno bolje biti malo bolj previden, raje naredi manj (količina in intenzivnost), če ne veš točno pri čem si.
Teden 1 | Teden 2 | Teden 3 | Teden 4 |
3 x 6 x 15:40s | 3 x 6 x 15:30s | 2 x 3-4 x 100m | 2 x 3-4 x 80m |
3 x 8 x 15:40s | 3 x 8 x 15:30s | 2 x 3-4 x 80m | 2 x 3-4 x 60m |
Prva 2 tedna gre za Tempo teke, kjer je poudarek na razlikovanju: 15 sekund intenzivno, 40 ali 30 sekund pogovorni tempo. Potem sem ubral način Dolgo-Kratko to pomeni od daljših razdalj h krajšim, ker predvidevam, da je vadeči manj izkušen z visoko intenzivnimi teki (sprinti) in ne želi tvegati kakšne poškodbe. Po vsakem daljšem teku naj bo počitek popoln, to pomeni vsaj 3-5 minut, v zgornjih treningih.
Teden 5 | Teden 6 | Teden 7 | Teden 8 |
2 x 3-4 x 40m | 2 x 2-3 x 20m | 3 x 100m MAX | 2 x 100m MAX |
2 x 4-5 x 30m | 2 x 2-3 x 20m | 2 x 3 x 30m | 2 x 2 x 20m |
Plavanje
Plavanje – za to si najdite pomoč nekoga, ki vam lahko pomaga pri sami tehniki, potem pa trenirati, priporočam vsaj 1x tedensko. Količinsko znova ni potrebno pretiravati, je pa to odvisno tudi od tega, če je že 100 metrov (4 dolžine v 25-m bazenu) naporna, potem je potrebno izboljšati delovno kapaciteto in je nabiranje prvih (kilo)metrov smiselno. Po tem pa raje fokus na tehniko in hitrost.
Rešitve
#1 Program SuperSprejemci: Najlažje je seveda izbrati program SuperSprejemci, kjer imaš v 8 tednih vse razloženo in zapisano kaj moraš delati za posamezen test (razen plavanja). Program je razdeljen v 2 4-tedenske faze (bloka), kjer se posvetimo treningu hitrosti, vzdržljivosti in moči, ki vse to povezuje. Kot bonus imaš še trening za gibljivost in vodeno ogrevanje.
Program vključuje:
1. Trening za moč (dvakrat po 4 tedne, 2 tipa, osnovni in napredni nivo – skupaj 19 treningov moči)
2. Trening za hitrost (3 tipi treningov hitrosti – skupaj 12 treningov hitrosti)
3. Trening za vzdržljivost (3 različniv nivoji/rezultati 2400m testa – skupaj 16 treningov vzdržljivosti)
4. Ogrevanje (vodeno ogrevanje pred treningi)
5. Bonus: Trening za gibljivost (2 tipa gibljivosti, 1 trening samo-masaže in mobilnosti)
6. Norme: izpisane norme (minimalni rezultati kot so nekoč veljali) in pa naš cilj je biti od vsake norme vsaj 10% boljši
7. Video demonstracije: pri vsaki vaji je ponujen video link do našega YT kanal, kjer vidite demonstracijo vaje
8. Navodila za vsak sklop posebej in kako se program lotiti
9. Določene datume kdaj se testirati in v kakšnem stanju
Programi so razdeljeni glede:
– pri moči glede na osnovni ali napredni nivo znanja v gymu/telovadnici
– pri vzdržljivosti glede na trenuten rezultat tekma na 2400m (13 minut ali več, 11-13 minut in pod 11 minut)
– trening hitrosti je enak za vse, v drugi fazi (drugi 4 tedni) opravljaš 2 treninga hitrosti samo, če je tvoj 2400m tek rezultat že dovollj dober
#2 Treningi pri nas ali preko spleta: Hkrati pa vam ponujamo tudi prvi korak v šport in športno znanost ter študij na Fakulteti za šport. Če boste znali pomagati sebi, imate odlične možnosti, da boste lahko v prihodnosti pomagali tudi komu drugemu pri napredku in izboljšanju sposobnosti. Zato vam toplo priporočam obisk, posvet in trening pri nas. Tako bomo lahko v živo pregledali vaše stanje, naredili plan primeren za točno določenega posameznika, poleg tega pa se boš ob tem še precej naučil/a in blestel/a na “sprejemcih”. Podobno kombinacijo lahko izvedemo tudi na daljavo preko spleta.
Dvigni svojo fizično pripravljenost na najvišjo raven in “sprejemce” oddelaj z odliko. S pomočjo programa SuperSprejemci.
⠀
Sledi samostojno vnaprej izdelanemu programu :
SUPERSPREJEMCI!