SuperTrening način treninga športnikov
10/08/2019
Osebni trener Celje – Zakaj v poplavi izbir trenirati v SuperTreningu?
29/08/2019
Kako na preprost način testirati in trenirati kondicijo in pri tem napredovati
Trening kardiovaskularnih sistemov ali krajše kondiciranje je nujno potrebno tako za izboljšanje športne forme, se pravi dosežkov kot za zdravje. Sicer je oboje zelo pomembno, saj je srce naša najpomembnejša mišica in če ni zdravja ni forme.
Vendar oba načina nista ravno povezana, vsaj glede napora in truda vloženega v delo. Oba aspekta sta na dveh nasprotnih si straneh nekega kontinuuma.
Medtem ko je na eni strani kondiciranje za zdravje po priporočilu ameriškega sveta za športno medicino (ACSM) dovolj že 10 minut, trikrat tedensko v zmernem tempu je kondiciranje za šport nekaj čisto drugega. Podobnost je zgolj v modalnosti, se pravi gibanju (isto gibanje: tek, kolesarjenje, veslanje…).
Kondiciranje za šport (od sedaj naprej samo kondiciranje, ker le to nas trenutno zanima) je lahko zapleteno in obsežno področje. Od izbire načina gibanja, ki sem jih naštel zgoraj, do določevanja intenzivnosti, trajanja…
Seveda je za pravilno izbiro potreben razmislek za koga se planira: mlajši & starejši ali neizkušen & izkušen športnik; kateri šport je v igri, logistične in prostorske zmožnosti za trening: težko bomo naredil trening na tekaških smučeh sredi poletja v Sloveniji, potrebovali bomo posebne rolke in če jih nimamo se bomo poslužili drugih načinov kot so tek in kolesarjenje.
OK pa pustimo zdaj teorijo, čeprav vem, da je ni nikdar preveč, a je ne prebavljamo vsi enako.
Poglejmo praktični primer kako enostavno testiramo in na podlagi tega pripravimo ustrezen trening (op.: gre samo en izmed mnogih načinov).
Za primer bom vzel veslanje na veslaču v mojem primeru bo to Concept2. Na enostaven način z malo domišljije, beri znanja lahko ta način preneseš na kolo ali tek.
Po dobrem ogrevanju sedeš na veslača ali erg in se malo »zapelješ« za občutek.
Sledi testiranje na standardni veslaški dolžini 2 km kjer si na koncu zabeležiš povprečno moč v vatih npr. 250W,. Tako veslanje traja 7:25 min.
Na podlagi tega pripraviš plan. Če si na začetku nekega pripravljalnega obdobja začni z do štirimi intervali, ker bo šlo za spodbujanje aerobne kapacitete bodo vse mere sub maksimalne, torej:
Trajanje napora – 5 min, 4min, 3min, 2min.
Razmerje med delom in počitkom naj bo 2:1. Počitek je lahko aktiven ali pasiven.
Trajanje počitka – 2,5min, 2min, 1,5min, konec.
Intenzivnost se giblje med 80 in 90% povprečne moči, ki je znašala 250 vatov, kar pomeni med 200 in 225 vati.
Vse to lahko vneseš v tvoj PM monitor na ergu in je veliko lažje, ker se potem lahko ukvarjaš samo sam z sabo in verjemi mi, da je med treningom dela s tem vrh glave.
Na začetku poizkusi imeti nižje število zaveslajev med 20 in 24, kasneje, ko boš napredoval boš le-te stopnjeval na 22 – 26, 24 – 28, …
Vati nam služijo kot povratna informacija, – »biofeedback« o trenutnem stanju med izvajanjem treninga. Če ne moreš zdržati želenih številk znotraj 10% planiranega (<180-202), potem je smiselno, da tisti dan prilagodiš svoj trening, še posebej intenzivnost. S forsiranjem planiranega ta dan sigurno treniraš nekaj drugega kot si želel, ko si planiral. Napor in trud sta veliko večja, kot je želeno. Če ponazorim z CR-10 RPE lestvico, je testiranje bilo izvedeno z RPE 10 (maksimum). Trening pa želiš izvesti z RPE 8 ali 9, bi s forsiranjem želenih vatov na tvoj »slab« dan povečal napor na RPE 9-10, kar pa ni dobrodošlo pri sub maksimalnem treningu.
Ko uspešno izvedemo takšen trening, je potrebno načrtovati naslednjega, ki naj bo malce »zategnjen«. Kar pomeni, da je potrebno določene parametre dvigniti navzgor. Sam sem pristaš, večanja samo enega parametra na trening. Kdo pa ni?
Naslednjič lahko povečaš intenzivnost na naslednje načine:
- z večanjem moči iz 200 – 225w (na ergu je skoraj nemogoče držati enakomerno moč, zato razpon) na 210 – 235w ali
- povečanjem števila zaveslajev iz 20 – 24 na 22 – 26 ali
- povečanjem dolžine posameznih intervalov 5, 4, 3, 2, 1 min za 15 sek vsak interval (5:15, 4:15,…) ali
- dodaš eno serijo na koncu v dolžini ene minute.
Graf prikazuje tri treninge. Prvi osnovni, kot je zapisan (Trening 1 – modri stolpiči) in naslednji drugi trening v dveh možnostih izvedbe (Trening 2A – oranžni in Trening 2B – sivi stolpiči). Oba sta na koncu enako dolga in sicer 15 min. pri treningu 2A so daljše posamezne ponovitve za 15 sek, pri treningu 2B pa je dodana ena serija v trajanju 1 minute. Kaj boš izbral ti je odvisno od tebe in tvojega karakterja. Trening 2A je ponavadi za tiste, ki se raje malo več pomatrajo in so prej gotovi s treningom, saj manjka ena pavza za dodatno peto serijo v trajanju 1 minute. Trening 2B pa izberejo tisti, ki so slabše pripravljeni in jim dodatna pavza koristi, da si opomorejo in naredijo še to serijo. Pri obeh je končna količina (trajanje) enaka.
Če bi načrtovali 3-tedenski cikel plus en teden za »tapering« z dvema treningoma v tednu bi plan izgledal lahko nekako takole:
V zgornji tabeli je lepo vidno spreminjanje ene količine na trening. Na tak način tudi ugotovimo kaj nam dela preglavice, ko le te nastopijo. Ali je to intenzivnost ali količina. Kar je dobro za kasnejša planiranja. Na spodnjem grafu je prikazano spreminjanja količin iz tedna v teden.
Sigurno se bo kdo vprašal kaj je z intervali z spremljanjem pulza ali HR intervali! Tudi ti so v našem primeru dobri, vendar nisem njihov pristaš, ker je HR notranja količina – fiziološka, ki se lahko spreminja neodvisno od aktivnosti (utrujenost, stres, zaspanost…). Za primer utrip na tekmi je zaradi pozitivne stimulacije lahko veliko večji kot na treningu pri enako intenzivni aktivnosti. Medtem ko so čas, moč, tempo… izmerjene količine, ki so odvisne od nas, naših dosežkov na testiranjih, tekmovanjih, skozi spremljanje treningov poimenujmo jih ang. »performance« ali količine za dosežek. Sam srčni utrip spremljam zgolj, da vidim odziv telesa na napor in počitek med ponovitvami.
Za konec še nekaj teorije za vse piflarje v nas. Glede na naše številke, predstavlja 250 vatov spodnjo mejo dela za povečanje VO2max (individualno, da ne bo pomote). Potemtakem gre za aerobno kondiciranje, kjer delujemo na izboljšanje pljučne zmogljivosti. Kako vemo, da to drži? Pametni možje so nekoč (2003) naredili testiranje, kjer so spremljali dve fiziološki, notranji spremenljivki hkrati: porabo kisika in srčni utrip ter zunanjo, mehansko spremenljivko: povprečno moč v veslanju na 2 km, da bi potrdili svojo teorijo o ustreznosti njihove indirektne metode izračuna VO2max. Pri tem so videli veliko medsebojno odvisnost, kjer je r dosegel zavidljivih 0.9 pri porabi kisika v »lab« pogojih in na ergu. Na podlagi tega lahko sklepamo, da je hitrost, no v našem primeru gre za moč-vate, hitrost/moč pri VO2maxali krajše v/pVO2max, se pravi tam, kjer se začne spreminjati VO2max pri veslanju na 2 km. Vsaka taka indirektna metoda velja za tisti način in postopek, ki je bil testiran in ni prenosljiva na ostale, različne aktivnosti.
Seveda je tole samo eden izmed različnih načinov testiranja in planiranja aerobnega treninga. Na začetku je velika možnost, da boš brez tega lahko tudi napredoval, a ko boš prestopil prag med povprečnežem in profesionalcem potem moraš imeti pri roki ustrezne rešitve za izboljšanje kondicije. Iskanje rešitev je takrat že prepozno in tvoja nagrada se bo odpeljala z drugim.
Tistim, ki jih zanimajo številke, naj povem, da na zelo lahek način, z uporabo osnovne matematike, dobimo zanesljive številke trenutne porabe kisika VO2 in posledično maksimalne porabe kisika VO2max pri veslanju. Enako je tudi z ostalimi načini kot so tek, kolo… A več o tem bom povedal na bližajoči se delavnici 21.9.2019 v SuperTrening centru v Celju, kamor si vabljen, če te zanima kondiciranje, še posebej pa visoko intenziven intervalni trening ali krajše HIIT.
Prijaviš se lahko na email:
Več o delavnici najdeš na našem FB profilu SuperTrening.
Referenca:
Klusiewicz A., Faff J.: Indirect methods of estimating maximal oxygen uptake on the rowing ergometer, Biology of Sport, Vol. 20 No3, 2003
