Vpliv sprinta na zadnje stegenske mišice
6 točk, ki športnikom in trenerjem lahko pomagajo pri preprečevanju poškodb zadnjih stegenskih mišic (hamstring). Hkrati pa so te optimalno zmogljive in sprintajo hitreje. V enem izmed prejšnih člankov sem že pisal o razlogih zakaj morajo športniki sprintati.
1. Ogrevanje/Mobilnost:
Ogrevanje samo naj bo usmerjeno in s končnim ciljem v glavi. V primeru mišic zadnje verige, so to različne vaje mobilnosti. Na primer – enonožni mrtvi dvig, razna nihanja naprej/nazaj, v stran, pristanki na obe ali na eno nogo v primernem položaju, dvigi bokov (na tleh v leži na hrbtu), ipd.
2. Obremenitve:
Pri poškodbah, še posebej pa pred njimi, je potrebno gledati na celotno obremenitev športnika. To pomeni, kako obremenjen je fizično in mentalno v vsakdanjem življenju (šola, partner, služba), koliko na treningih (pogostost, trajanje, intenzivnost) in na tekmah samih. Največkrat pride do bolečin in poškodb zadnje lože (in drugih delov) ravno zaradi prekomernega stresa oziroma manjših poškodb. Igralci lahko sami povedo, kdaj čutijo, da so dodatno obremenjeni in moči pojenjajo. Nekatere izmed subjektivnih možnosti so: vprašalniki, meritve HRV, kjer je potreben zgolj list oziroma mobitel in Polar H7/H10 pasek. Za bolj objektivne dejavnike kot so meritve skokov, šprintov, hitrost dvigov (LPT) pa potrebujemo nekoliko več opreme.
3. Občutek napetosti:
Občutek tenzije v zadnji loži pogosto ne pomeni, da je le to potrebno raztegovati, še več, velikokrat je to kontraproduktivno. Občutek napetosti leži v možganih, ne v mišici sami, zato to lahko hitro preverimo in največkrat športniki s tem nimajo težav. Še posebej je to pomembno po poškodbi hamstringov, saj se telo želi izogniti novi poškodbi oziroma bolečini. Stvari je potrebno izvajati postopno in progresivno, v nasprotnem primeru pride do kroničnega »vnetja« tetive in bolečin, izgube hitrosti ali kakšnih drugih težav.
4. Kronične bolečine & terapija:
Pogosta napaka, ki se lahko zgodi je ta, da se pretirano tretira in »zdravi« zgolj problematičen del, manjka pa poudarek na splošnem telesnem stanju. To poveča tudi psihološko stanje športnika o »nezmožnosti«. Pomemben, pogosto spregledan del, je da športnik tudi mentalno čuti napredek in dobiva feedback za opravljeno delo. Mi v delo vključujemo splošen telesni pristop, kjer se posvetimo celemu telesu z različnimi načini zdravljenja, treniranja in rehabilitacije. Manipulacija mehkih tkiv (mišice) ima svojo vlogo pri poškodbah zadnje lože. A znova, z mero zdrave pameti, pretirano izvajanje in zanašanje na terapije in tretmaje za mišično adhezijo, brazgotinjenje, slaba gibljivost, nesimetrični slepi, šibka moč trupa, valčkanje ipd. To prinaša s sabo tudi negativne posledice in podaljša ali ohromi čas povratka nazaj na teren v optimalnem stanju.
5. Jakost & moč:
Vedno najti primeren nivo obremenitve za športnike tudi tu – primerne vaje, breme, število ponovitev in serij je ključnega pomena. Če je prelahko, ne storimo nič, če je pretežko, škodujemo oziroma povzročamo dodaten (neuporaben) stres. Vitalno je, da športniki obvladajo tehniko različnih vaj, temu potem lahko sledi progresija (ali regresija) in primerna obremenitev. Variante vaj kot so mrtvi dvig, dvigi bokov v leži – glute most in podobno ter manipulacija omejitev vaj kot so – 2- ali 1-nožno izvajanje; položaj: v stoji, leže; tip mišičnega krčenja, uporabljena orodja in oprema,…
6. Maksimalen sprint:
Zadnja točka oziroma faza je, da športnika/nogometaša postopno pripeljemo do maksimalne hitrosti in maksimalnega sprinta. To moramo doseči na varen in učinkovit način s primernim volumnom (obsegom) ponovitev in pretečenih razdalj (npr. 5-40m) in primernim počitkom (razmerje delo:počitek 1:10-1:20). Pomembna je tudi prava intenzivnost in optimalna (neškodljiva) tehnika sprinta nogometaša. Ko je tem pogojem zadoščeno, potem je sprint (pri 90-95%) maksimalne hitrosti najboljša preventiva pred poškodbami zadnje lože, saj je sprint ultimativni test za primerno moč (P = F*v) mišic zadnje lože oziroma lepše mišic zadnje stegenske verige.
Za konkretne vaje in nasvete sledi našemu Instagramu in YouTube kanalu.
