Ko začne boleti koleno, je prvi instinkt večine ljudi precej logičen:
Nehaj ga obremenjevati.
Ne teci.
Ne počepaj globoko.
Ne delaj izpadnih korakov.
Počakaj, da mine.
Za nekaj dni je to v določenih situacijah lahko povsem smiselno.
Problem nastane, ko nekaj dni postane nekaj tednov.
In nekaj tednov nekaj mesecev.
Ker naše telo deluje po precej preprostem principu:
Use it or lose it.
Kar redno uporabljamo, telo poskuša ohraniti in izboljšati.
Česar ne uporabljamo, počasi izgubljamo.
Mišice so najbolj očiten primer.
Nehaj trenirati in sčasoma izgubiš mišično maso ter moč.
Ampak podobno velja tudi za druge strukture.
Tetive.
Kosti.
Sklepe.
In vezi.
Tudi ACL ni samo pasivna vrvica
Pred kratkim sem naletel na zanimiv pregledni članek o prilagoditvah sprednje križne vezi oziroma ACL.
Dolgo smo vezi pogosto obravnavali predvsem kot pasivne strukture, ki stabilizirajo sklep.
Toda slika je bolj zanimiva.
ACL je mehanosenzitivno tkivo.
To pomeni, da zaznava mehansko obremenitev in se nanjo do določene mere prilagaja.
Avtorji opisujejo, kako mehanska obremenitev vpliva na strukturo, remodeliranje kolagena in druge procese v vezi.
Še bolj zanimivo?
Problem nista samo prevelika obremenitev ali poškodba.
Problem je lahko tudi premalo obremenitve.
To precej spremeni način, kako bi morali gledati na koleno.
Bolečina še ne pomeni, da moraš nehati
Če te začne boleti koleno, seveda ne predlagam, da bolečino ignoriraš in nadaljuješ z enako količino treninga.
To je druga skrajnost.
Če si včeraj naredil 50 kilometrov teka in te danes boli koleno, rešitev verjetno ni novih 50 kilometrov.
Ampak rešitev pogosto tudi ni:
0 kilometrov naslednjih šest mesecev.
Pravo vprašanje je:
Koliko obremenitve lahko trenutno prenesem?
To je precej drugačen način razmišljanja.
Namesto:
Ali lahko treniram?
se vprašamo:
Kako lahko treniram?
To je tudi eden osnovnih principov našega pristopa k rehabilitaciji.
Najprej želimo nazaj gibanje.
Potem gibanje brez oziroma z minimalnimi simptomi.
Nato dodajamo obremenitev.
Potem gradimo vzdržljivost.
Jakost.
Moč.
In šele nato postopoma vračamo vedno več hitrosti, sprememb smeri, skokov in samega športa.
Ne preskočimo iz poškodbe neposredno nazaj na igrišče.
Ampak tudi ne čakamo pasivno, da bo telo nekega dne čudežno pripravljeno.
Kapaciteto moraš ponovno zgraditi.
Problem je pogosto doza
Recimo, da te boli pri težkem počepu.
To še ne pomeni, da je počep slab za tvoje koleno.
Mogoče je trenutno problem 120 kilogramov.
Kaj pa 80?
Kaj pa 60?
Kaj pa split squat?
Leg press?
Leg extension?
Izometrija?
Manjši obseg giba?
Počasnejši tempo?
Manj serij?
Podobno pri teku.
Če te po 10 kilometrih boli koleno, mogoče trenutno ne potrebuješ popolne prepovedi teka.
Mogoče potrebuješ 5 kilometrov.
Ali kombinacijo teka in hoje.
Ali manj tekaških treningov.
Ali začasno kolo za del aerobnega volumna.
To je upravljanje obremenitve.
In tukaj se po mojem skriva ena največjih napak pri bolečinah in rehabilitaciji.
Ljudje pogosto poznajo samo dve nastavitvi:
100 % ali 0 %.
Treniraj normalno.
Ali ne treniraj nič.
V resnici imamo med njima ogromno prostora.
Močno koleno prenese več
Naš cilj zato ni samo:
da koleno ne boli.
To je precej nizek standard.
Če si športnik, želimo koleno, ki prenese sprint.
Skok.
Pristanek.
Spremembo smeri.
Kontakt.
Velik volumen treningov in tekem.
Če si rekreativec, mogoče želiš brez težav hoditi v hribe, smučati, teči, igrati tenis ali se igrati z otroki.
V obeh primerih potrebuješ kapaciteto.
In velik del te kapacitete predstavlja moč mišic okoli kolena.
Predvsem kvadricepsov in zadnjih stegenskih mišic.
Zato imamo radi precej dolgočasne vaje.
Leg extension.
Leg curl.
Split squat.
Počep.
Step-up.
Leg press.
In njihove številne variante.
Ne zato, ker bi obstajala ena čudežna vaja za zdrava kolena.
Ampak zato, ker lahko z njimi postopoma zgradimo moč.
Počitek ne gradi kapacitete
To je bistvo.
Počitek je orodje.
Včasih zelo pomembno.
Če si naredil preveč, moraš obremenitev zmanjšati.
Če imaš akutno poškodbo, moraš vedeti, kaj se je zgodilo.
Če se pojavljajo otekanje, nestabilnost, zaklepanje sklepa ali drugi resnejši simptomi, potrebuješ ustrezno diagnostiko.
Ampak cilj rehabilitacije ne more biti neskončno izogibanje obremenitvi.
Ker če želiš neko stvar ponovno početi, moraš svoje telo nanjo ponovno pripraviti.
Tek zahteva pripravo na tek.
Skoki zahtevajo pripravo na skoke.
Šport zahteva pripravo na šport.
In obremenitev zahteva pripravo na obremenitev.
Zato pri kolenu ne iščemo načina, kako odstraniti ves stres.
Iščemo pravo količino stresa ob pravem času.
Dovolj, da telo dobi razlog za prilagoditev.
Ne toliko, da presežemo njegovo trenutno kapaciteto.
In potem počasi premikamo mejo.
Ker robustno koleno ni koleno, ki ga celo življenje ščitiš pred obremenitvijo.
Robustno koleno je koleno, ki si ga postopoma pripravil, da jo lahko prenese.
Za več o rehabu kolena (ali česa drugega) klikni na…
