Ideja za trening, ki ni nova.
Charlie Francis priznani trener sprinta je že dolgo nazaj vedel, da ne moreš trenirati nonstop na polno in je posledično zaradi tega svoje sprinterje »mučil« z ostalimi oblikami treninga. En takšen način je bil tudi tempo tek.
Ker telo ni robot, da bi nonstop delovalo na maksimumu je potrebno zagotoviti, da športnik, ki redno trenira, izvaja manj intenziven in/ali količinski trening, s katerim pa še vedno pozitivno učinkuje na določene sposobnosti in hkrati ne deluje negativno na športnika samega.
Prav tako lahko določene načine treningov izvedete v dneh, ko je na sporedu regeneracija, ali se ne počutite optimalno, da trgate.
CF je na vse možne način treniral športnike, da so le ti izboljševali svoje rezultate, prav tako pa jih je poizkušal obvarovati pred preveč dela in predvsem pred nekoristnim delom, kateri vodi le v utrujenost. Tako je svojim sprinterji izvajal tek med 65% do 75% maksimalne sprint hitrosti. Pavza je bila pasivna, z mirovanjem ali hojo na določeni razdalji ali v določenem trajanju. Na takšen način je varčeval s prekomerno stimulacijo centralnega živčnega sistema, deloval sprostilno nanj in na telo športnika.
Tudi sam se poslužujem podobne metode, regeneracijskih treningov za takrat, ko je potrebno športnika “šparati”. Če poznamo številke iz določenih športnikovih testov, ni potrebe po dodatnih, utrujajočih in nepotrebnih testih in ga tako izpostavljati, še eni visoki intenzivnosti, samo zato, da dobimo številko na kateri bomo gradili regeneracijski trening. Za primer vzamemo hitrost ali trajanje enega izmed sprint testov, ki smo ga že opravili. Sam najraje uporabljam 200 m “”pecikl” sprint. Lahko tudi tekaški ali veslaški sprint. V času, ko sem treniral judoiste so mojstri blazine izvajali »tempo mete«. Uporabljam tudi tempo dviganja uteži/bremen, skakanje s kolebnico…
Za lažjo predstavo bom opisal en tak tempo intervalni trening. Predpostavimo, da je športnikov rezultat pri pecikl testu na 200 m okroglih 15 sekund. Izračunamo koliko prinese še dodatnih 30% tega časa:
15 sek x 0,3 = 4,5 sek
Prištejemo to k prvotnim 15 sekundam:
15 + 4,5 = 19,5 sek
Dobimo trajanje tempo intervalov. En interval na kolesu v dolžini 200m, bo trajal 19,5 sekund. Zaradi enostavnosti zaokrožimo na 20 sekund.
Video: Tempo intervali na kolesu
Ker želimo stimulativno delovati na telo, bomo večkrat ponovili omenjene sub maksimalne intervale in ne bomo »trpeli« na škodo regeneracije in naslednjih maksimalnih sprintov v ciklu, ki so na sporedu. Zaradi regeneracije naj bo obremenitev v aerobnem območju, kar nadziramo z spremljanjem pulza s pulzmetrom ali pogovorom, kateri mora biti tekoč, brez prekinitev in sopihanja, prekomerne zadihanosti. Prav tako je pomemben tudi čas trajanje pavze. Največkrat je razmerje med delom in počitkom v razponu med 1:2 do 1:4. Delaš 20 sekund in počivaš med 40 do 80 sek. Odvisno od pripravljenosti športnika in stopnje utrujenosti.
Trajanje takšnega treninga, število intervalov je odvisno od prej naštetih zadev: pripravljenosti in od utrujenosti športnika. Skozi čas lahko večamo število intervalov in posledično podaljšujemo čas trajanja treninga. Takšen trening lahko naredimo tudi na koncu hujšega treninga, kot začetek regeneracije, namesto kot iztek (o izteku kdaj drugič). Takrat priporočam, daše še malo spustite intenzivnost iz 75% na 65% (prištejmo 35% časa) maksimalne obremenitve. Sam nimam rad dodatnega mučenja z »brezveznimi« kilometri teka ali kolesarjenja z izgovorom, da bomo odplaknili stranske produkte (karkoli že to pomeni, laktat to ni!) in razbremenili mišice in CŽS. To tudi potrjujejo novejše raziskave. Gre za dodatno »matranje« športnika. Razen, če je naš športnik v to prepričan, kot posledica dolgoletne vadbene indoktrinacije, v takem primeru se ne bom vmešaval v njegov posvojen način regeneracije.
Športnik, z zgornjimi »vhodnimi parametri« ki naredi cca. 20 intervalov v razmerju 1:2 (20:40 sek), kar traja skupno 20 minut. Za primerjavo napišimo, če je športnikova povprečna moč v delovnem intervalu okrog 350 Wattov, medtem, na drugi strani, če bi izvajal dolgo trajajoče kolesarjenje v trajanju 20 minut, v nizki aerobni coni, pa je moč pedeliranja lahko krepko nižja, tudi pod 200 watti. Športnik se na koncu TI počuti odlično, nič kaj utrujen, v večini primerov bolje kot prej. Če je počutje drugače je velikokrat problem z že začeto globalno utrujenostjo, ki vodi v izgorelost, preforsiranost in gre za sistemsko težavo telesa in živčnega sistema, ki se rešuje s pasivnim počitkom in daljšo pavzo, stran od znanih stresorjev.
Ko se športnik izboljšuje lahko podaljša trajanje vadbe, intervala ali zmanjša razmerje med delom in počitkom.
Video: Tempo intervali s kolebnico
Iz lastnih izkušenj in spremljanja športnikov vem, da Tempo intervali pozitivno delujejo na določene notranje spremenljivke, katere sem tudi sam spremljal. Jutranji pulz in variabilnost srčnega utripa sta bila izboljšana ali vsaj nespremenjena od povprečja. Zanimivo bi bilo spremljati še nivo laktata v krvi in druge krvne indikatorje stresa. A to pustimo laboratorijskim genijem. Nam je važno, da smo čim prej pripravljeni na maksimalno ali skoraj maksimalno delo, ki učinkuje stimulativno na rezultat (angleško se to zapiše performance).
Tempo intervali niso ne edino in ne najboljše regeneracijsko sredstvo za boj proti utrujenosti. So samo eden izmed načinov kako se spopasti z največjim dejavnikom poslabšanja športnikovega rezultata – utrujenostjo.
