⚡ VSE KAR RABIŠ ZA CELOSTEN NAPREDEK!

Znanje, ki ga uporabljamo pri delu z več kot 3000 športniki – od mladih talentov do reprezentantov in olimpijcev.

Ker kvaliteten sistem treningov ni edino kar zares šteje za tvoj napredek.

POGLEJ SI >>

Tukaj najdeš preverjene informacije o:

prehrani,

regeneraciji,

spanju,

dodatkih,

testiranjih.

Pomembne informacije

  • Vsebina ST znanje je namenjena splošnemu izobraževanju in ne nadomešča individualne zdravstvene ali prehranske obravnave.
  • Priporočila temeljijo na znanstvenih dokazih in praktičnih izkušnjah, vendar jih je treba vedno prilagoditi posamezniku.
  • Če imaš zdravstvene težave, kronične bolezni, jemlješ zdravila ali opaziš pomembna odstopanja v laboratorijskih izvidih, se posvetuj z zdravnikom ali drugim ustreznim zdravstvenim strokovnjakom.
  • Spremljaj svoje počutje, napredek in odziv telesa, nobeno priporočilo ni primerno za vse posameznike.

Prehrana

Prehrana je temelj športne zmogljivosti.

Dober trening brez ustrezne prehrane težko prinese optimalne rezultate. Namen prehrane ni samo zagotavljanje energije, ampak tudi boljša regeneracija, prilagoditev na trening, zmanjšanje tveganja za poškodbe in dolgoročno zdravje.

Ne obstaja ena popolna dieta za vse športnike. Osnove pa ostajajo enake. Če imaš urejene osnovne prehranske navade, boš naredil večji korak naprej kot z večino prehranskih dodatkov.

Beljakovine

Beljakovine so eno najpomembnejših hranil za športnike. Potrebne so za obnovo mišic po treningu, rast mišične mase, regeneracijo in ohranjanje zmogljivosti skozi celotno sezono.

Večina športnikov zaužije premalo kakovostnih beljakovin ali pa jih razporedi neoptimalno čez dan. Cilj ni, da vse zaužiješ po treningu, ampak da zadostno količino razporediš skozi ves dan.

Koliko beljakovin priporočamo?

  • 1.6–2.2 g/kg telesne mase na dan za večino športnikov.
  • Pri poškodbah, hujšanju ali zelo visokem volumnu treninga je lahko smiselno tudi nekoliko več.

Primer:

  • 70 kg športnik → približno 110–155 g/dan
  • 80 kg športnik → približno 130–175 g/dan
  • 90 kg športnik → približno 145–200 g/dan

Dobri viri beljakovin

  • meso,
  • ribe,
  • jajca,
  • mlečni izdelki,
  • stročnice,
  • tofu in drugi rastlinski viri,
  • whey ali drugi kakovostni proteinski napitki.

Kaj priporočamo v SuperTreningu?

Če z običajno prehrano težko dosežeš priporočeno količino beljakovin, je proteinski napitek praktična in varna rešitev. Ne gre za “čudežni dodatek”, ampak zgolj za priročen vir kakovostnih beljakovin.

ST priporočilo

Najprej poskrbi, da imaš dovolj beljakovin iz običajne prehrane. Šele nato razmišljaj o prehranskih dodatkih. Protein ni nadomestek za kakovostno prehrano, ampak le način, kako lažje dosežeš dnevni vnos.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije pri večini športov. Večja kot sta intenzivnost in volumen treninga, večjo vlogo imajo pri zmogljivosti, regeneraciji in sposobnosti izvajanja kakovostnih treningov.

Veliko športnikov se ogljikovim hidratom po nepotrebnem izogiba. V resnici težava največkrat ni v njih, ampak v skupnem energijskem vnosu, kakovosti prehrane in življenjskem slogu.

Koliko ogljikovih hidratov priporočamo?

Potrebe so odvisne predvsem od količine treninga.

  • 3–5 g/kg telesne mase pri manj aktivnih posameznikih ali lažjih treningih.
  • 5–7 g/kg pri rednih športnikih.
  • 7–10 g/kg pri zelo visokem volumnu treninga ali več treningih dnevno.

Primer:

  • 70 kg športnik → približno 350–500 g/dan pri večini športov.
  • 80 kg športnik → približno 400–560 g/dan.

Dobri viri ogljikovih hidratov

  • riž,
  • krompir,
  • ovseni kosmiči,
  • testenine,
  • kruh,
  • sadje,
  • zelenjava,
  • stročnice.

Pri daljših ali intenzivnih treningih imajo svoje mesto tudi športni napitki, geli ali drugi hitro prebavljivi viri energije.

Kdaj jih jesti?

Največ koristi imajo:

  • pred treningom, da zagotoviš dovolj energije,
  • po treningu, da obnoviš zaloge glikogena in pospešiš regeneracijo,
  • skozi celoten dan, če treniraš pogosto ali večkrat dnevno.

ST priporočilo

Ne boj se ogljikovih hidratov. Če želiš trenirati kakovostno, napredovati in se dobro regenerirati, so eden najpomembnejših delov športne prehrane. Njihovo količino prilagajaj svojemu cilju, športu in količini treninga – ne pa trendom na družbenih omrežjih.

Maščobe

Maščobe imajo pomembno vlogo pri zdravju, hormonskem ravnovesju, delovanju možganov, absorpciji vitaminov in dolgoročni športni zmogljivosti. Čeprav niso glavni vir energije pri visoko intenzivni vadbi, so ključne za normalno delovanje organizma.

Športniki pogosto naredijo eno od dveh napak – zaužijejo jih premalo ali pa z njimi pretiravajo na račun ogljikovih hidratov.

Koliko maščob priporočamo?

Za večino športnikov priporočamo približno:

  • 0,8–1,2 g/kg telesne mase na dan,
  • oziroma približno 20–35 % dnevnega energijskega vnosa.

Primer:

  • 70 kg športnik → približno 55–85 g/dan
  • 80 kg športnik → približno 65–95 g/dan

Dobri viri maščob

  • olivno olje,
  • avokado,
  • oreščki,
  • semena,
  • mastne ribe (losos, skuša, sardine),
  • jajca,
  • mlečni izdelki.

Poskusi omejiti predvsem večje količine visoko procesiranih in trans maščob.

Kdaj jih jesti?

Maščobe razporedi čez dan kot del glavnih obrokov.

Tik pred treningom ali tekmo jih ni smiselno zaužiti v večjih količinah, saj upočasnijo praznjenje želodca in lahko povzročijo občutek teže.

ST priporočilo

Maščob ne izločaj iz prehrane. Njihova naloga ni le zagotavljanje energije, ampak predvsem podpora zdravju in hormonskemu ravnovesju. Če želiš optimalno zmogljivost, naj bodo prisotne vsak dan – vendar v primerni količini in iz kakovostnih virov.

Energijski vnos

Telo za trening, regeneracijo in normalno delovanje potrebuje dovolj energije. Če je energijski vnos dalj časa prenizek glede na tvojo porabo, lahko začnejo trpeti regeneracija, zmogljivost, hormonsko zdravje, imunski sistem in sposobnost prilagajanja na trening.

To je še posebej pomembno pri športnikih z velikim številom treningov in tekem.

Če želiš pridobiti telesno oziroma mišično maso, potrebuješ zmeren energijski presežek. Za začetek je pogosto dovolj približno 200–300 kcal nad vzdrževalnim vnosom.

Če želiš izgubiti telesno maščobo, uporabi zmeren energijski primanjkljaj. Agresivno omejevanje kalorij lahko negativno vpliva na trening in ohranjanje mišične mase.

Če želiš vzdrževati telesno maso, spremljaj predvsem trend telesne mase, energijo, zmogljivost in regeneracijo.

ST PRIPOROČILO
Ne išči popolne številke. Spremljaj svojo telesno maso, počutje, energijo in rezultate na treningu ter vnos prilagajaj glede na odziv telesa.

Prehrana med treningom ali tekmo

Cilj obroka pred treningom ali tekmo je zagotoviti dovolj energije, ne da bi po nepotrebnem obremenili prebavo.

Večji obrok zaužij približno 2–4 ure pred aktivnostjo. Naj vsebuje predvsem ogljikove hidrate, nekaj beljakovin ter zmerno količino maščob in vlaknin.

Če potrebuješ manjši obrok bližje treningu, izberi nekaj lahko prebavljivega, na primer banano, jogurt, kruh z medom, rižev obrok ali drug vir ogljikovih hidratov, ki ga dobro prenašaš.

Pred pomembno tekmo ne eksperimentiraj z novo hrano.

ST PRIPOROČILO
Najboljši obrok pred tekmo je tisti, ki si ga že preizkusil na treningu in veš, da ti ustreza.

Prehrana po treningu

Po treningu je cilj telesu zagotoviti hranila za regeneracijo in pripravo na naslednjo obremenitev.

Poskrbi predvsem za:
• kakovosten vir beljakovin,
• ogljikove hidrate,
• tekočino in po potrebi elektrolite.

Če imaš naslednji trening šele naslednji dan, ni potrebe po paniki glede nekajminutnega »anaboličnega okna«. Pomembnejši je celoten dnevni vnos.

Če pa treniraš ali tekmuješ večkrat v istem dnevu, je hiter vnos ogljikovih hidratov, tekočine in beljakovin po prvi obremenitvi precej pomembnejši.

ST PRIPOROČILO
Po treningu pojej normalen kakovosten obrok. Bolj kot popoln timing šteje to, kaj zaužiješ skozi celoten dan.

Hidracija

Že manjša dehidracija lahko negativno vpliva na počutje in športno zmogljivost, predvsem v vročini in pri daljših obremenitvah.

Potrebe po tekočini se med posamezniki močno razlikujejo glede na telesno maso, količino potenja, temperaturo in trajanje aktivnosti.

Osnova je redno pitje skozi dan. Pri daljših treningih, močnem potenju ali treningu v vročini razmisli tudi o elektrolitih, predvsem natriju.

Praktičen pokazatelj hidracije je barva urina: zelo temen urin pogosto kaže na potrebo po več tekočine, čeprav to ni popoln diagnostični pokazatelj.

ST PRIPOROČILO
Na trening ne pridi žejen in dehidriran. Pri daljših ali vročih treningih načrtuj pitje vnaprej, namesto da čakaš, da postaneš izrazito žejen.

Spremljaj telesno težo 2–4 tedne.
Če se ne spreminja v želeni smeri, energijski vnos prilagodi za dodatnih 100–200 kcal.

Primer krožnikov na lahek in težek dan


Krožnik je najlažji način za sestavljanje obrokov brez štetja kalorij.
Če želiš bolj natančno kontrolo, uporabi energijski vnos in spremljaj telesno težo.

Pridobivanje mišične mase

Če želiš pridobiti mišično maso, potrebuješ kombinacijo kakovostnega treninga moči, dovolj energije in zadostnega vnosa beljakovin.

Začni z zmernim energijskim presežkom, približno 200–300 kcal na dan, in spremljaj trend telesne mase ter rezultate na treningu.

Hitrejše pridobivanje telesne mase ne pomeni nujno hitrejše rasti mišic. Pogosto pomeni samo več pridobljene maščobe.

ST PRIPOROČILO
Cilj naj bo počasen in nadzorovan napredek. Jej dovolj, treniraj kakovostno in spremljaj, ali dejansko postajaš močnejši.

Izguba telesne maščobe

Če želiš zmanjšati telesno maščobo, potrebuješ energijski primanjkljaj. Pri športniku mora biti ta dovolj zmeren, da ne začne bistveno vplivati na trening, regeneracijo in mišično maso.

Ohrani visok vnos beljakovin in nadaljuj s treningom moči. Pri zahtevnih športnih obdobjih bodi previden z agresivnim hujšanjem.

ST PRIPOROČILO
Najboljša dieta ni tista, s katero najhitreje izgubiš kilograme, ampak tista, pri kateri lahko ohraniš čim več mišične mase in športne zmogljivosti.

Prehranski dodatki

Prehranski dodatki so dodatek k urejeni prehrani, ne njeno nadomestilo.

Preden razmišljaš o dodatkih, uredi:
• energijski vnos,
• beljakovine,
• ogljikove hidrate,
• kakovost hrane,
• hidracijo,
• spanje.

Med dodatki z dobro podporo dokazov za določene športnike in situacije so predvsem kreatin monohidrat, kofein in nekateri drugi športno-specifični dodatki. Protein v prahu je predvsem priročen vir beljakovin. Vitamin D, železo in podobna mikrohranila je smiselno dodajati glede na prehrano, krvne izvide in strokovno presojo.

Tekmovalni športniki naj zaradi tveganja kontaminacije uporabljajo izdelke, ki so neodvisno testirani za prepovedane snovi, na primer v programih Informed Sport ali podobnih preverjenih sistemih.

Več o dodatkih preberi spodaj na strani!

ST PRIPOROČILO
Najprej osnove. Če so te urejene, lahko smiselno izbrani dodatki predstavljajo naslednjih nekaj odstotkov.

Kdaj poiskati individualno pomoč?

Prehranske potrebe se lahko močno razlikujejo. Individualno svetovanje je še posebej smiselno pri pogostih prebavnih težavah, alergijah, motnjah hranjenja, večjih spremembah telesne mase, pomanjkanjih mikrohranil, zelo visokem volumnu treninga ali specifičnih zdravstvenih težavah.

Pri takšnih primerih priporočamo sodelovanje z ustrezno usposobljenim nutricionistom, dietetikom oziroma zdravnikom.

Informacije na tej strani so namenjene splošnemu izobraževanju in ne nadomeščajo individualne zdravstvene ali prehranske obravnave.

Sami sodelujemo z Ajdo iz Nutrimentum-a, ki je za vas pripravila spodnji video:

Na voljo pa je tudi spletni tečaj “Uravnoteženo prehranjevanje“, ki ga s kodo ST10, dobiš 10% ceneje.

Primer jedilnika

Za konkretne jedilnike priporočamo sodelovanje z ustrezno usposobljenim nutricionistom, dietetikom oziroma zdravnikom.

Sami sodelujemo z Ajdo iz Nutrimentum-a, ki je za vas pripravila spodnji video:

Informacije na tej strani so namenjene splošnemu izobraževanju in ne nadomeščajo individualne zdravstvene ali prehranske obravnave.

Na voljo pa je tudi spletni tečaj “Uravnoteženo prehranjevanje“, ki ga s kodo ST10, dobiš 10% ceneje.

Spanje

Spanec je eden najpomembnejših dejavnikov za regeneracijo, športno zmogljivost in dolgoročno zdravje.

Prav med spanjem poteka velik del obnove mišic, živčnega sistema in hormonskega ravnovesja. Slab spanec ne vpliva samo na počutje, ampak lahko zmanjša moč, hitrost, koncentracijo in reakcijski čas ter poveča tveganje za poškodbe.

Če želiš izboljšati svoje rezultate, začni pri spanju. Pogosto bo to prineslo več koristi kot večina prehranskih dodatkov.

Kakovost spanja

Ni pomembno samo, koliko spiš, ampak tudi kako kakovosten je tvoj spanec.

Dober spanec pomeni, da se zbudiš spočit, imaš čez dan dovolj energije in se med treningi dobro regeneriraš.

Če se pogosto zbujaš, težko zaspiš ali si zjutraj utrujen kljub dovolj uram spanja, je smiselno najprej izboljšati spalne navade.

ST PRIPOROČILO
Najprej izboljšaj kakovost spanja, šele nato razmišljaj o prehranskih dodatkih ali drugih pripomočkih.

Koliko spanja?

Za večino odraslih priporočamo 7–9 ur kakovostnega spanca na noč.

Mlajši športniki pogosto potrebujejo več, približno 8–10 ur, odvisno od starosti in količine treninga.

Potrebe so individualne, vendar kronično spanje pod 6–7 ur praviloma negativno vpliva na regeneracijo in zmogljivost.

ST PRIPOROČILO
Ne glej samo števila ur. Pomembno je tudi, kako spočit se zbudiš in kako deluješ čez dan.

Rutina pred spanjem

Telo ima rado rutino. Če hodiš spat in vstajaš približno ob istem času, boš lažje zaspal in izboljšal kakovost spanja.

  • zadnji večji obrok zaužij približno 2–3 ure pred spanjem,
  • kofein omeji dovolj zgodaj; pri občutljivih posameznikih tudi 8–10 ur pred spanjem,
  • zmanjšaj uporabo telefonov in drugih ekranov v zadnji uri ali dveh,
  • večerna rutina naj bo čim bolj mirna in predvidljiva.

ST PRIPOROČILO
Dosledna rutina bo naredila več kot večina »sleep hackov«.

Spalno okolje

Okolje močno vpliva na kakovost spanja. Spalnica naj bo čim bolj temna, tiha, dobro prezračena in nekoliko hladnejša.

Za večino ljudi je primerna temperatura približno 17–20 °C, vendar je pomembno predvsem, da ti ni prevroče.

ST PRIPOROČILO
Odstrani moteče vire svetlobe in zvoka. Majhne spremembe spalnega okolja lahko prinesejo veliko razliko.

Kofein

Kofein lahko izboljša budnost in športno zmogljivost, vendar lahko hkrati poslabša uspavanje in kakovost spanja.

Njegov učinek je odvisen od posameznika. Nekateri težave občutijo že po popoldanski kavi, drugi so manj občutljivi.

ST PRIPOROČILO
Če imaš težave s spanjem, zadnji kofein zaužij približno 8–10 ur pred odhodom v posteljo in spremljaj svoj odziv.

Alkohol

Čeprav alkohol lahko povzroči hitrejše uspavanje, običajno poslabša kakovost spanja, poveča prebujanje ponoči in zmanjša kakovost regeneracije.

ST PRIPOROČILO
Če želiš optimalno regeneracijo, alkohol čim bolj omeji, predvsem po tekmah in težkih treningih.

Telefon in svetloba iz ekranov

Večerna izpostavljenost močni svetlobi in vsebini, ki te dodatno stimulira, lahko oteži umirjanje in uspavanje.

  • zmanjšaj svetlost zaslona,
  • uporabi Night Shift oziroma filter toplejših barv,
  • zadnjo uro pred spanjem nameni bolj umirjenim dejavnostim,
  • če je mogoče, telefon ne uporabljaj v postelji.

ST PRIPOROČILO
Tehnologija lahko pomaga, vendar ni nadomestilo za urejeno večerno rutino.

Dnevna svetloba in jutranje gibanje

Jutranja in dnevna svetloba pomagata uravnavati notranjo biološko uro. Redna telesna dejavnost prav tako izboljša kakovost spanja, vendar lahko zelo intenziven trening tik pred spanjem pri nekaterih posameznikih oteži uspavanje.

ST PRIPOROČILO
Čez dan preživi nekaj časa zunaj, zjutraj poišči naravno svetlobo in opazuj, kako pozni treningi vplivajo nate.

Dremež

Kratek dnevni dremež lahko izboljša budnost, počutje in pripravljenost na trening, predvsem po slabi noči ali v obdobjih velikih obremenitev.

Za večino je primeren kratek dremež približno 20–30 minut. Daljši dremeži so lahko koristni, vendar povečajo možnost zaspanosti po prebujanju in lahko otežijo večerno uspavanje.

ST PRIPOROČILO
Dremež uporabi kot pomoč, ne kot trajno rešitev za premalo nočnega spanja.

Prehranski dodatki za spanje

Prehranski dodatki so lahko koristni v posameznih primerih, vendar naj pridejo na vrsto šele, ko so urejene osnove.

Magnezij lahko pomaga predvsem posameznikom z nezadostnim vnosom ali pomanjkanjem. Nekaterim lahko koristita tudi glicin ali L-teanin. Učinki so individualni in običajno manjši od učinkov dobre spalne rutine.

Melatonin ima svoje mesto predvsem pri časovnem zamiku, potovanjih in določenih motnjah cirkadianega ritma. Ni pa rešitev za slabe spalne navade.

ST PRIPOROČILO
Dodatki naj bodo zadnji korak, ne prvi. Pri zdravilih, zdravstvenih težavah, nosečnosti ali dolgotrajnih težavah se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.

Smrčanje in dihanje

Glasno smrčanje, prekinitve dihanja, jutranji glavoboli ali izrazita zaspanost čez dan niso nekaj, kar bi bilo dobro ignorirati.

Takšni znaki lahko kažejo na motnje dihanja med spanjem, zato je smiseln pregled pri zdravniku. Nosni trakovi lahko pri nekaterih olajšajo pretok zraka skozi nos, ne odpravijo pa resnejših vzrokov.

ST PRIPOROČILO
Če smrčiš skoraj vsako noč, opažaš prekinitve dihanja ali si kljub dovolj uram spanja izrazito utrujen, poišči strokovno pomoč.

Kdaj poiskati pomoč?

Občasna slaba noč je normalna. Če pa težave z uspavanjem, pogosta prebujanja ali izrazita dnevna utrujenost trajajo več tednov in vplivajo na tvoje delo, trening ali počutje, je smiselno poiskati strokovno pomoč.

Pri dolgotrajni nespečnosti je ena najbolj učinkovitih oblik obravnave kognitivno-vedenjska terapija za nespečnost (CBT-I).

Informacije na tej strani so namenjene splošnemu izobraževanju in ne nadomeščajo zdravstvene obravnave.

Povzetek:

  • poskrbi za 7–9 ur spanja oziroma več pri mlajših športnikih,
  • vzdržuj čim bolj reden čas odhoda v posteljo in vstajanja,
  • ustvari temno, tiho in hladnejše spalno okolje,
  • kofein omeji dovolj zgodaj,
  • zmanjšaj alkohol in večerno stimulacijo,
  • čez dan poskrbi za naravno svetlobo in gibanje,
  • dodatke uporabi šele, ko so urejene osnove.

Kakovosten spanec ni dodatek k treningu. Je del treninga.

Prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila so lahko koristna, vendar predstavljajo le majhen del celotne slike. Nobeno dopolnilo ne more nadomestiti kakovostne prehrane, dovolj spanja, dobrega treninga in ustrezne regeneracije.

Večina napredka še vedno izhaja iz osnov. Šele ko so te urejene, lahko nekatera dopolnila predstavljajo dodatno prednost.

Ali jih sploh potrebujem?

Odvisno.

Če imaš urejeno prehrano in z njo pokriješ svoje potrebe po energiji in hranilih, številnih dopolnil verjetno ne potrebuješ.

Pri športnikih z visokim volumnom treninga, prehranskimi omejitvami ali določenimi pomanjkanji pa so lahko zelo koristna.

ST PRIPOROČILO
Najprej uredi prehrano, šele nato razmišljaj o prehranskih dopolnilih.

Dopolnila z največ dokazi

Kreatin monohidrat: 3–5 g dnevno za moč, eksplozivnost in mišično maso. Veliko dokazov tudi za izboljšano kognitivno (miselno) funkcijo.

Kofein: 3–6 mg/kg približno 30–60 minut pred aktivnostjo za izboljšanje zmogljivosti.

Whey proteini: 1.5-2g/kg telesne teže. Priročen vir beljakovin, če jih s prehrano ne zaužiješ dovolj. Lahko je tudi goveji (beef) ali veganski.

Omega-3: koristne predvsem, če redko uživaš mastne ribe.

Vitamin D: priporočljiv ob laboratorijsko potrjenem pomanjkanju ali po priporočilu zdravstvenega strokovnjaka. Pogosto pomanjkanje pozimi, sploh v krajih kjer je zima.

Dopolnila pri poškodbah

Pri določenih poškodbah so lahko koristna tudi nekatera druga dopolnila, vendar rezultati raziskav niso vedno enoznačni.

Najpogosteje uporabljamo kolagen ali želatino skupaj z vitaminom C, kreatin, vitamin D (ob pomanjkanju) in omega-3. Dopolnila nikoli ne morejo nadomestiti kakovostnega rehabilitacijskega programa.

Kaj pa ostala dopolnila?

Na trgu obstaja ogromno izdelkov, ki obljubljajo hitre rezultate. Pri večini so učinki majhni ali pa kakovostnih dokazov sploh ni.

Pred nakupom se vprašaj:
– Ali to res potrebujem?
– Ali imam urejene osnove?
– Ali obstajajo kakovostne raziskave?

Varnost dopolnil

Tekmovalni športniki morajo biti posebej previdni. Uporabljaj izdelke, ki so neodvisno testirani (npr. Informed Sport seznam), saj lahko nekatera dopolnila vsebujejo prepovedane snovi zaradi kontaminacije.

Če bi morali izbrati le nekaj dopolnil z največ dokazi:

  1. Kreatin monohidrat.
  2. Whey protein (če ga potrebuješ).
  3. Kofein (glede na situacijo).
  4. Vitamin D (ob pomanjkanju).
  5. Omega-3 (če jih s prehrano ne zaužiješ dovolj).

Vse ostalo ima bistveno manjši vpliv kot kakovosten trening, dobra prehrana, dovolj spanja in doslednost.

Krvna slika

Redno spremljanje krvnih markerjev je eden najboljših načinov za zgodnje odkrivanje prehranskih pomanjkanj, preobremenitve in morebitnih zdravstvenih težav.

Pomembno je razumeti, da krvni testi niso namenjeni le iskanju bolezni, ampak tudi spremljanju zdravja, regeneracije in dolgoročne zmogljivosti.

Zakaj krvni testi niso samo "iskanje bolezni"?

Večina ljudi krvne preiskave opravi šele, ko zbolijo.

Mi jih uporabljamo drugače.

Za športnika ali aktivnega posameznika predstavljajo objektivno orodje za spremljanje:

  • regeneracije,
  • prehranskih pomanjkanj,
  • hormonskega stanja,
  • kroničnega vnetja,
  • presnovnega zdravja,
  • tveganja za bolezni v prihodnosti.

En sam izvid običajno ne pove veliko.

Veliko bolj pomembno je spremljanje trendov skozi več let.

Kaj je krvna slika?

Krvna slika je ena najpogostejših laboratorijskih preiskav in predstavlja dober prvi vpogled v vaše zdravstveno stanje. Omogoča oceno delovanja krvotvornih organov, imunskega sistema ter prenosa kisika po telesu.

Sama po sebi sicer ne postavi diagnoze, lahko pa opozori na pomanjkanja, okužbe, kronična vnetja ali druga zdravstvena stanja, ki zahtevajo dodatne preiskave.

Pri športnikih je krvna slika uporabna tudi za spremljanje regeneracije, odziva na trening ter zgodnje odkrivanje dejavnikov, ki lahko vplivajo na zmogljivost.

Katere krvne markerje naj spremljam?

To je odvisno od tvojega zdravja, starosti, prehrane in ciljev.

Za večino rekreativcev priporočamo osnovni pregled enkrat letno, ki vključuje:

  • hemogram,
  • železo in feritin,
  • vitamin D,
  • vitamin B12,
  • folno kislino,
  • glukozo in HbA1c,
  • lipidogram (HDL, LDL, skupni holesterol, trigliceridi),
  • jetrne teste,
  • ledvične teste,
  • elektrolite,
  • visoko občutljivi CRP (hs-CRP).

Če si športnik, imaš kronične težave ali želiš podrobnejši vpogled v svoje zdravje, lahko dodaš tudi:

  • inzulin na tešče,
  • ApoB,
  • Lipoprotein(a),
  • CK,
  • ščitnične hormone,
  • testosteron (pri moških),
  • SHBG,
  • DHEA-S,
  • homocistein,
  • cistatin C.

Najpomembneje pa je, da markerje spremljaš dolgoročno in jih vedno interpretiraš skupaj s simptomi ter življenjskim slogom.

Kaj pomeni "optimalno" in kaj pomeni "normalno"?

To je danes zelo pomembna tema.

Referenčne vrednosti laboratorijev pomenijo samo:

“95 % populacije je znotraj teh meja.”

To še ne pomeni, da je vrednost optimalna za:

  • športnika,
  • mladega posameznika,
  • vrhunsko regeneracijo,
  • dolgoživost.

Primer:

Feritin 20 µg/L je lahko “normalen”, športnica pa bo zaradi tega kronično utrujena.

HbA1c 5.6 % je še normalen.

Toda dolgoročno je za presnovno zdravje verjetno bolje biti precej nižje.

To lepo pokaže razliko med:

  • referenčno vrednostjo,
  • optimalno vrednostjo.

Markerji razdeljeni po sistemih

Hemoglobin (Hb)

Hemoglobin prenaša kisik iz pljuč do mišic in drugih tkiv. Prenizke vrednosti lahko zmanjšajo vzdržljivost, povzročijo utrujenost in slabšo regeneracijo.

Povišane vrednosti so lahko posledica dehidracije, bivanja na višji nadmorski višini ali redkeje bolezni.

Eritrociti (RBC)

Eritrociti oziroma rdeče krvničke prenašajo kisik po telesu.

Prenizke vrednosti lahko kažejo na slabokrvnost, pomanjkanje železa ali vitaminov B12 in folata.

Hematokrit (Hct)

Pove, kolikšen delež krvi predstavljajo rdeče krvničke.

Visok hematokrit je pogosto posledica dehidracije, nizek pa lahko spremlja slabokrvnost.

Levkociti (WBC)

Bele krvničke so del imunskega sistema.

Povišane vrednosti so pogosto posledica okužb, vnetij ali intenzivne telesne aktivnosti, prenizke pa lahko kažejo na oslabljeno delovanje imunskega sistema.

Trombociti (PLT)

Trombociti sodelujejo pri strjevanju krvi.

Večina manjših odstopanj nima posebnega pomena, večja pa zahtevajo dodatno obravnavo.

Feritin

Feritin predstavlja zalogo železa v telesu.

To je eden najpomembnejših markerjev pri športnikih, predvsem pri tekačih, vzdržljivostnih športnikih in ženskah.

Nizek feritin lahko povzroča utrujenost, slabšo regeneracijo in zmanjšano zmogljivost tudi takrat, ko hemoglobin ostaja normalen.

Železo

Pokaže trenutno količino železa v krvi.

Ker se vrednost čez dan precej spreminja, ga vedno interpretiramo skupaj s feritinom in transferinom.

Transferin

Beljakovina, ki prenaša železo po telesu.

Skupaj s feritinom pomaga oceniti, ali gre za dejansko pomanjkanje železa.

Glukoza

Prikazuje trenutno raven krvnega sladkorja.

Normalna glukoza še ne pomeni nujno optimalnega presnovnega zdravja.

HbA1c

Prikazuje povprečno raven krvnega sladkorja v zadnjih 2–3 mesecih.

Je veliko bolj uporaben pokazatelj dolgoročnega uravnavanja glukoze kot enkratna meritev.

Inzulin na tešče

Pokaže, koliko inzulina telo potrebuje za vzdrževanje normalne glukoze.

Povišan inzulin lahko že zgodaj opozori na inzulinsko rezistenco, še preden naraste glukoza ali HbA1c.

Skupni holesterol

Predstavlja vsoto različnih vrst holesterola.

Sam po sebi pove razmeroma malo in ga vedno ocenjujemo skupaj z drugimi lipidnimi markerji.

LDL holesterol

Pogosto ga imenujemo “slabi holesterol”, čeprav je v resnici pomemben za normalno delovanje telesa.

Dolgotrajno povišane vrednosti povečujejo tveganje za aterosklerozo.

HDL holesterol

HDL pomaga odstranjevati presežek holesterola iz krvnega obtoka.

Višje vrednosti so običajno povezane z boljšim presnovnim zdravjem.

Trigliceridi

Odražajo presnovo maščob in pogosto tudi kakovost prehrane.

Povišane vrednosti so povezane s povečanim tveganjem za srčno-žilne bolezni in inzulinsko rezistenco.

ApoB

Apolipoprotein B velja za enega najboljših markerjev tveganja za aterosklerozo.

Vedno več raziskav kaže, da bolje napoveduje srčno-žilno tveganje kot sam LDL.

Lipoprotein(a) – Lp(a)

Gre predvsem za genetsko določen marker.

Običajno ga zadostuje izmeriti enkrat v življenju.

Če je povišan, ga z življenjskim slogom težko bistveno znižamo, lahko pa zmanjšamo druge dejavnike tveganja.

ALT

Encim, ki ga najdemo predvsem v jetrih.

Povišane vrednosti lahko kažejo na okvaro jeter, lahko pa se začasno zvišajo tudi po zelo intenzivnem treningu.

AST

Podobno kot ALT, vendar se nahaja tudi v mišicah.

Pri športnikih je po težkem treningu pogosto povišan brez bolezni jeter.

GGT

Marker, ki pomaga oceniti zdravje jeter in žolčnih poti.

Povišane vrednosti pogosto spremljajo prekomerno uživanje alkohola ali zamaščenost jeter.

Kreatinin

Odpadni produkt mišične presnove.

Pri športnikih in bolj mišičastih posameznikih je lahko naravno nekoliko višji, zato ga vedno interpretiramo skupaj z eGFR.

eGFR

Ocena ledvične funkcije.

Nižja vrednost ne pomeni vedno bolezni, zlasti pri zelo mišičastih posameznikih.

Cistatin C

Novejši marker ledvične funkcije.

Ker nanj mišična masa skoraj ne vpliva, je pri športnikih pogosto natančnejši od kreatinina.

hs-CRP 

Visoko občutljivi CRP meri nizko stopnjo kroničnega vnetja.

Povišane vrednosti so povezane z večjim tveganjem za srčno-žilne bolezni, lahko pa narastejo tudi po okužbi ali zelo intenzivnem treningu.

TSH

Osnovni presejalni marker delovanja ščitnice.

Če odstopa, običajno dodamo še fT3 in fT4.

fT3

Aktivna oblika ščitničnega hormona.

Pomembna za presnovo, energijo in telesno temperaturo.

fT4

Predhodnik aktivnega hormona T3.

Skupaj s TSH pomaga oceniti delovanje ščitnice.

Skupni testosteron

Glavni moški spolni hormon.

Vpliva na mišično maso, moč, libido, regeneracijo in razpoloženje.

Prosti testosteron

Predstavlja biološko aktivni del testosterona.

Pogosto bolje odraža dejansko hormonsko stanje kot skupni testosteron.

SHBG

Beljakovina, ki veže spolne hormone.

Pomaga razložiti, zakaj ima lahko nekdo normalen skupni testosteron, a nizek prosti testosteron.

DHEA-S

Predstavlja pomemben hormon nadledvične žleze in je pokazatelj njene funkcije.

Kortizol

Glavni stresni hormon.

Kratkoročno je nujen za normalno delovanje telesa, kronično povišane vrednosti pa lahko negativno vplivajo na regeneracijo, spanec in mišično maso.

Vitamin D

Pomemben za zdravje kosti, delovanje imunskega sistema in mišic.

Pomanjkanje je v Sloveniji zelo pogosto, predvsem pozimi.

Vitamin B12

Ključen za delovanje živčnega sistema in nastajanje rdečih krvničk.

Pomanjkanje je pogostejše pri vegetarijancih, veganih in starejših.

Folna kislina (vitamin B9)

Sodeluje pri nastajanju krvnih celic in sintezi DNK.

Skupaj z vitaminom B12 vpliva tudi na raven homocisteina.

Ne spremljajte posameznih številk izolirano. Največ informacij dobimo, ko markerje ocenjujemo skupaj, spremljamo njihove spremembe skozi čas ter jih povežemo z vašim počutjem, prehrano, spanjem, treningom in življenjskim slogom. Pri pomembnih odstopanjih se vedno posvetujte z osebnim zdravnikom ali ustreznim specialistom.

To pokrije približno 95 % markerjev, ki jih v praksi najpogosteje uporabljamo pri rekreativcih in športnikih, brez da bi uporabnika zasuli z manj pomembnimi laboratorijskimi parametri.

Kaj vpliva na rezultate?

Primeri:

  • slab spanec
  • težek trening
  • dehidracija
  • alkohol
  • bolezen
  • stres
  • prehrana
  • čas odvzema

To lahko spremeni rezultate precej bolj, kot si misliš.

Kako pogosto testirati?

Za večino zdravih odraslih priporočamo osnovne laboratorijske preiskave enkrat letno.

Pri športnikih, vzdržljivostnih športnikih, ženskah z močnimi menstrualnimi krvavitvami, vegetarijancih ali veganih ter posameznikih z znanimi zdravstvenimi težavami je lahko smiselno spremljanje 1–2× letno oziroma po priporočilu zdravnika.

Hormonske preiskave običajno zadostuje opraviti na 1 ali 2 leti, če ni prisotnih simptomov ali posebnih zdravstvenih razlogov.

Zdravi rekreativec: 1x letno.

Športnik: 1–2x letno.

Vegetarijanec: Vitamin B12 pogosteje.

Vzdržljivostni športniki: Feritin pogosteje, na 3 mesece.

Ženske: Feritin precej pogosteje, na 3 mesece.

Najpogostejše napačne interpretacije

“Nizko železo = jemlji železo.”

Ne nujno.

“Nizek testosteron pomeni TRT.”

Ne.

“Visok CK pomeni poškodbo.”

Ne vedno.

“Visok AST pomeni bolna jetra.”

Po treningu pogosto ne.

Kako se pripravim na odvzem?

Za večino laboratorijskih preiskav priporočamo odvzem krvi zjutraj po 8–12 urah brez hrane.

Vodo lahko pijete normalno.

Dan pred odvzemom se izogibajte alkoholu, zelo intenzivnemu treningu in večjim spremembam prehrane, saj lahko vplivajo na rezultate.

Če jemljete zdravila ali prehranska dopolnila, sledite navodilom zdravnika oziroma laboratorija.

Biomarkerji, ki postajajo vedno pomembnejši?

Na podlagi zadnjih raziskav.

ApoB 

Verjetno najbolj uporaben lipidni marker.

Lipoprotein(a)

Genetski dejavnik. Izmeriš enkrat v življenju. Če je visok, ga skoraj ne moreš znižati. Lahko pa veliko narediš pri ostalih dejavnikih tveganja.

Homocistein

Vedno več raziskav ga povezuje z:

  • srčno-žilnim zdravjem,
  • kognitivnim upadom,
  • statusom B vitaminov.

Omega-3 indeks

Veliko bolj uporaben kot samo vprašanje:

“Ali jemlješ ribje olje?”

Cistatin 

Vedno bolj priporočljiv pri športnikih.

Inzulin na tešče

Ogromno pove o presnovnem zdravju. Velikokrat še preden naraste glukoza.

UACR (albumin/kreatinin v urinu)

Vedno več smernic ga priporoča kot zgodnji marker okvare ledvic.

Kdaj obiskati zdravnika?

Laboratorijski izvidi so le del celotne slike.

Če opazite pomembna odstopanja na krvnih testih ali imate simptome, kot so:

  • dolgotrajna utrujenost,
  • nepojasnjena izguba telesne mase,
  • dolgotrajno povišana telesna temperatura,
  • pogoste okužbe,
  • omotica,
  • težko dihanje,
  • bolečine v prsih,
  • kri v blatu ali urinu,
  • izrazito zmanjšana športna zmogljivost brez jasnega razloga,

se čim prej posvetujte z osebnim zdravnikom.

Prav tako priporočamo posvet pri pomembnih odstopanjih laboratorijskih markerjev, saj samostojna interpretacija pogosto ni dovolj in lahko vodi do napačnih zaključkov.

Ali lahko krvni testi pokažejo vse?

Ne.

Krvni testi so izjemno uporabno diagnostično orodje, vendar ne morejo pokazati vseh zdravstvenih težav.

Normalni laboratorijski izvidi ne izključujejo vseh bolezni, prav tako posamezna odstopanja še ne pomenijo, da je prisotna bolezen.

Rezultate je vedno treba interpretirati skupaj s simptomi, kliničnim pregledom, življenjskim slogom in po potrebi dodatnimi preiskavami.

Pomembno je zavedanje, da ne loviš popolnih številk.

Če si zdrav, se dobro regeneriraš, dobro spiš, si telesno aktivnen in imaš dobre življenjske navade, so krvni testi predvsem orodje za spremljanje trendov.

Veliko več pove deset let zaporednih izvidov kot en “idealen” rezultat.

Krvne teste uporabljajte kot orodje za spremljanje svojega zdravja, ne kot razlog za iskanje bolezni. Veliko več informacij kot en sam izvid vam bodo dali redni pregledi skozi več let. Če rezultate spremljate v kombinaciji s kakovostnim treningom, prehrano, spanjem in življenjskim slogom, lahko veliko težav odkrijete in odpravite, še preden začnejo vplivati na vaše zdravje ali zmogljivost.

Regeneracija

Prehranska dopolnila so lahko koristna, vendar predstavljajo le majhen del celotne slike. Nobeno dopolnilo ne more nadomestiti kakovostne prehrane, dovolj spanja, dobrega treninga in ustrezne regeneracije.

Večina napredka še vedno izhaja iz osnov. Šele ko so te urejene, lahko nekatera dopolnila predstavljajo dodatno prednost.

Kaj je regeneracija?

Regeneracija ni nekaj, kar narediš po treningu. Je proces, v katerem se telo prilagodi treningu. Brez ustrezne regeneracije ni napredka, ne glede na to, kako dober je program.

Največji vpliv imajo:

  • kakovosten spanec,
  • ustrezna prehrana,
  • zadosten energijski vnos,
  • hidracija,
  • pravilno programiran trening.

Šele ko imaš te temelje urejene, imajo smisel dodatne regeneracijske metode.

Ali potrebujem napredne metode regeneracije?

Večina ljudi jih ne potrebuje.

Če spiš 5–6 ur na noč, preskakuješ obroke in si ves čas pod stresom, ti savna ali rdeča svetloba ne bosta rešili težave.

Najprej uredi:

  • spanec,
  • prehrano,
  • trening,
  • stres,
  • hidracijo.

Šele nato razmišljaj o dodatkih.

Aktivna regeneracija

Aktivna regeneracija pomeni lahkotno gibanje z nizko intenzivnostjo, ki spodbuja prekrvavitev brez dodatnega utrujanja telesa.

Primeri vključujejo:

  • sprehod,
  • lahkotno kolesarjenje,
  • plavanje,
  • mobilnost,
  • lahke vaje za gibljivost.

Takšna aktivnost lahko zmanjša občutek mišične zakrčenosti, izboljša počutje in pomaga pri pripravi telesa na naslednji trening.

Priporočilo ST

  • 20–40 minut lahkotnega gibanja,
  • intenzivnost naj omogoča normalen pogovor,
  • idealno na dan po težjem treningu ali tekmi.

Deload

Deload je načrtovano obdobje zmanjšanega treninga, katerega cilj je zmanjšati utrujenost in omogočiti telesu popolno regeneracijo pred nadaljnjim napredkom.

To ne pomeni popolnega počitka, ampak začasno zmanjšanje:

  • trening volumna,
  • intenzivnosti,
  • ali obojega.

Pravilno izveden deload pogosto vodi do boljšega napredka v naslednjih tednih, zmanjša tveganje za poškodbe in preprečuje kopičenje kronične utrujenosti.

Priporočilo ST

  • vsakih približno 4–8 tednov (odvisno od programa in posameznika),
  • ali kadar opaziš znake preobremenjenosti (slabša zmogljivost, povečana utrujenost, slab spanec, pomanjkanje motivacije),
  • zmanjšaj volumen treninga za približno 30–50 %, intenzivnost pa prilagodi cilju treninga.

Masaža

Masaža lahko zmanjša občutek mišične napetosti, izboljša počutje in pri nekaterih posameznikih zmanjša mišično bolečino.

Ni dokazov, da bi bistveno pospešila regeneracijo mišic ali povečala športno zmogljivost, je pa lahko koristna za sprostitev in boljše subjektivno počutje.

Priporočilo ST

  • na 14–21 dni,
  • ali po obdobjih večjih obremenitev.

Savna

Savna ima številne koristi za zdravje.

Redna uporaba lahko izboljša:

  • prekrvavitev,
  • sprostitev,
  • kakovost spanca,
  • občutek regeneracije.

Za športnike lahko predstavlja dobro dopolnilo regeneraciji, vendar ne nadomešča spanja in prehrane.

Priporočilo ST

  • finska savna,
  • približno 3 × 5–10 minut,
  • 2–3× tedensko,
  • po treningu ali na prost dan.

Hiperbarična kisikova terapija (HBOT)

Hiperbarična komora omogoča dihanje kisika pod višjim tlakom.

Največ dokazov obstaja pri določenih medicinskih stanjih (celjenje ran, poškodbe tkiva), medtem ko so učinki pri zdravih športnikih manj jasni.

Lahko je smiselna pri rehabilitaciji zahtevnejših poškodb, ni pa nekaj, kar bi priporočali vsakemu rekreativcu.

Red Light Therapy

Rdeča in infrardeča svetloba lahko vplivata na celično energijo (mitohondrije) in zmanjšata občutek bolečine.

Raziskave kažejo obetavne rezultate pri:

  • regeneraciji,
  • bolečinah,
  • celjenju mehkih tkiv.

Kakovost dokazov je še vedno različna, zato je priporočamo kot dopolnilo, ne kot osnovo regeneracije.

Priporočilo ST

  • približno 15–20 minut,
  • 1–2× dnevno na obravnavano področje.

Blue Light Blocking očala

Modra svetloba z ekranov lahko pri nekaterih ljudeh zavira izločanje melatonina.

Če veliko časa preživiš pred računalnikom ali telefonom v večernih urah, so lahko očala koristna za izboljšanje kakovosti spanja.

Največji učinek imajo skupaj z dobro spalno higieno.

Priporočilo ST

  • nosi jih 2–3 ure pred spanjem.

PEMF (Pulsed Electromagnetic Field Therapy)

PEMF uporablja pulzirajoča elektromagnetna polja za stimulacijo celic in tkiv.

Raziskave kažejo, da lahko pri določenih poškodbah pomaga pri zmanjševanju bolečine in pospeševanju celjenja, predvsem pri kosteh ter nekaterih mehkih tkivih. Pri zdravih športnikih pa so dokazi za hitrejšo regeneracijo po treningu trenutno omejeni.

Če imaš dostop do PEMF naprave, jo lahko uporabljaš kot dopolnilo rehabilitaciji ali regeneraciji, vendar ne pričakuj čudežnih učinkov.

Priporočilo ST

  • predvsem pri rehabilitaciji poškodb,
  • ali v obdobjih večjih obremenitev,
  • kot dodatek, ne nadomestilo osnov regeneracije.

Probiotiki

Probiotiki niso regeneracijsko orodje v klasičnem smislu.

Lahko pa pri določenih posameznikih izboljšajo:

  • zdravje prebavil,
  • prebavo,
  • imunski sistem.

Koristi so odvisne od vrste bakterij in posameznika.

Če nimaš prebavnih težav, niso nujno potrebni.

Ozonizirano olivno olje

Najpogosteje se uporablja lokalno za nego kože in manjših ran.

Za športno regeneracijo trenutno ni dovolj kakovostnih dokazov, da bi ga priporočali kot standardno metodo.

Shilajit

Shilajit vsebuje veliko mineralov in fulvične kisline.

Nekatere raziskave kažejo možne koristi za:

  • energijo,
  • zmanjšanje utrujenosti,
  • hormonsko zdravje.

Dokazi še niso dovolj močni, da bi ga priporočali vsem

Če zboliš

V času bolezni je regeneracija pomembnejša od treninga.

Osredotoči se na:

  • dovolj spanca,
  • hidracijo,
  • energijski vnos,
  • zmanjšanje treninga oziroma popoln počitek po potrebi.

Po potrebi lahko uporabiš podporne izdelke (npr. Jamieson Cold Fighter), vendar noben dodatek ne nadomesti počitka.

95 % regeneracije predstavljajo spanec, prehrana, ustrezno programiranje treninga in obvladovanje stresa.

Šele ko imaš te temelje pod nadzorom, lahko napredne metode, kot so savna, masaža ali red light therapy, prinesejo dodatnih nekaj odstotkov.

Ne išči bližnjic – najprej zgradi temelje.

SISTEM, KI MU ZAUPAJO ŠPORTNIKI IN ORGANIZACIJE

3000+

Športnikov, ki so šli čez naš sistem

150+

PRO športnikov je treniralo z nami

100+

5⭐ Google mnenj

KAJ JE ST OFF-SEASON ONLINE?

Online OFF-SEASON sistem za športnike, ki želijo strukturiran plan, jasna navodila in konkreten napredek skozi poletje.

  • športno-specifičen sistem,
  • TeamBuildr aplikacija,
  • video navodila,
  • progresije,
  • feedback,
  • prilagoditve.

Za katere športe?

  • Nogomet
  • Rokomet
  • Košarka
  • Odbojka
  • Tenis
  • Borilne veščine
  • Alpsko smučanje 
  • Tek
  • Kolesarstvo

KAJ PRAVIJO ŠPORTNIKI

Preveri mnenja in izkušnje tistih, ki so z nami.

Želiš trenirati z nami tudi v živo?

Na voljo tudi LIVE OFF-SEASON treningi v centru SuperTrening v Celju.

POGLEJ OFF-SEASON V ŽIVO >>

Za ekipe in individualne športnike:

individualno

OFF-SEASON ELITE

Individualno prilagojen program za tvoj šport, cilje in trenutno pripravljenost.

od 179€/mesec.

Kaj vključuje

✅ individualen plan,
✅ prilagoditve in feedback,
✅ monitoring napredka,
✅ komunikacija z ekipo,
✅ progresije skozi poletje,
✅ WhatsApp podpora.

Idealno za

• profesionalne športnike,
• športnike po poškodbah,
• športnike, ki želijo več individualizacije, feedbacka in komunikacije z ekipo SuperTrening.

PRIJAVI SE >>
NAJPOGOSTEJŠA IZBIRA

OFF-SEASON SISTEM

Strukturiran OFF-SEASON sistem za tvoj šport.

119€ za 10 tednov.

Kaj vključuje

✅ vnaprej strukturiran OFF-SEASON program,
✅ TeamBuildr app,
✅ video navodila,
✅ progresije,
✅ dostop do 10 tednov programa,
✅ športno specifičen plan.

Kaj NI vključeno

❌ individualne prilagoditve,
❌ tedenski coaching,
❌ osebni feedback.

IZBERI PROGRAM >>

Večina športnikov začne z OFF-SEASON SISTEM, nato pa po potrebi nadgradi na ELITE OFF-SEASON PO MERI.
Število mest za ELITE OFF-SEASON PO MERI je omejeno.

Pomembne informacije

OFF-SEASON SISTEM
• Cena je enaka za vse športno-specifične OFF-SEASON programe.
• Dostop do programa in aplikacije traja 120 dni.
• Plačilo se izvede ob začetku programa.
• Dostop zagotovimo v 48 urah po uspešnem nakupu.

*Programe lahko izvajaš tudi že v PRE-SEASON pripravljalnem obdobju, ko že začneš treninge s klubom. 

OFF-SEASON PO MERI
• Program lahko kadarkoli prilagodimo tvojemu športu, opremi in urniku.
• Program lahko prekineš za naslednji mesec z odpovedjo najmanj 10 dni pred novim obračunom.

*Za optimalen napredek priporočamo vsaj 2 meseca sodelovanja.

Najboljši del?

PREIZKUSI SISTEM ZA 7 DNI ZA SAMO 1€.

(in se prepričaj, da je to nekaj zate) 

Dobiš dostop do aplikacije, treningov in sistema (brez vezave).
Če ti program ne ustreza, lahko odpoveš pred prvim obračunom.

Kaj vse zajema preizkusni teden?

3 treninge moči glede na izbran šport z video navodili in napotki.

1 trening hitrosti in eksplozivnosti.

1 trening vzdržljivosti.

1 trening za gibljivost in mobilnost.

Vodeno ogrevanje.

Vse z jasnimi video navodili.

Skratka, celoten teden treningov izveden kjerkoli na svetu po našem SuperTrening sistemu.

PREIZKUSI ZA 1€ >>

Še več mnenj
naših športnikov in športnic...

PREIZKUSI ZA 1€ >>

KAKO IZGLEDA CELOTEN PROGRAM?

Kaj točno dobiš in kako deluje?

Dobiš dostop do aplikacije, kjer vsak teden dobiš nove 3 treninge za moč, 1 ali 2 kondicijska treninga in 1 trening hitrosti.

V aplikaciji dobiš tudi dostop do naše VIDEO knjižnice vaj, da lahko za vsako vajo v programu vidiš, kako se jo izvaja varno in pravilno.

V aplikacijo REDNO vnašaš, koliko ponovitev (in s kakšno težo) ti je uspelo narediti.

Aplikacija beleži tvoj napredek, naša ekipa trenerjev pa redno preverja in analizira opravljeno delo ter po potrebi prilagaja tvoj program (če izbereš “OFF-SEASON ELITE” opcijo).

Dobiš tudi dostop do “mini izboljšav” v obliki vodenih treningov za gibljivost, mobilnost in valjčkanje (foam rolling), ki bodo občutno izboljšali tvojo regeneracijo in dobro počutje.

Pogosta vprašanja in odgovori

Po prijavi dobiš dostop do TeamBuildr aplikacije, kjer te čakajo strukturirani OFF-SEASON treningi za tvoj šport.
Vsak teden prejmeš treninge za moč, kondicijske oz. vzdržljivostne treninge in trening hitrosti.

Vsaka vaja ima video prikaz in jasna navodila, da točno veš:

  • kaj izvajaš,
  • zakaj izvajaš,
  • in kako pravilno izvesti trening.

Prav tako imaš dostop do “mini treningov” za mobilnost, gibljivost in valjčkanje. Vsak trening ima tudi predpisano ogrevanje za določen trening.

Aplikacija spremlja tvoj napredek skozi celotno poletje.

Za optimalen napredek priporočamo vsaj 3 treninge tedensko.

Program običajno vsebuje:

  • 3 treninge moči in eksplozivnosti,
  • 2 treninga vzdržljivosti,
  • 1 trening hitrosti,
  • dodatne vsebine za mobilnost in regeneracijo.

To ne pomeni, da moraš izvesti vse treninge vsak teden.
Pomembno pa je, da si konsistenten.
Za optimalne rezultate pa moraš izvesti vsaj 3 predpisane treninge na teden.

Ni problema.

Program je narejen tako, da ga lahko prilagodiš svojemu:

  • urniku,
  • klubskim treningom,
  • tekmam,
  • regeneraciji,
  • in drugim obveznostim.

Veliko športnikov program izvaja vzporedno s klubskimi pripravami ali individualnimi treningi športa.

Program je namenjen športnikom, ki imajo dostop do osnovno opremljenega gyma oziroma funkcionalne telovadnice.

Priporočena oprema:

  • olimpijska štanga,
  • trap bar,
  • ročke,
  • kettlebelli,
  • elastike,
  • boxi,
  • kabli,
  • medicinke.

Če določene opreme nimaš, lahko pri OFF-SEASON ELITE opciji program prilagodimo tvoji situaciji in opremi. ki jo imaš na voljo.

OFF-SEASON SISTEM je vnaprej strukturiran program za določen šport.

Primeren je za športnike, ki želijo kvaliteten sistem po ugodnejši ceni.

OFF-SEASON ELITE pa vključuje:

  • individualno prilagoditev,
  • feedback,
  • komunikacijo z ekipo,
  • monitoring napredka,
  • in večjo fleksibilnost glede treninga, opreme ali poškodb.

Večina športnikov začne z OFF-SEASON SISTEMOM, nato pa po potrebi nadgradi na ELITE opcijo.

Če imaš manjše težave ali omejitve, lahko pri OFF-SEASON ELITE programu trening prilagodimo tvoji situaciji.

Pri resnejših poškodbah priporočamo:

  • pregled pri fizioterapevtu,
  • zdravniku,
  • ali individualni posvet z našo ekipo.

Online program ni nadomestilo za fizioterapijo ali medicinsko obravnavo.

Po prijavi dobiš dostop do aplikacije in OFF-SEASON SISTEMA za 7 dni za 1€.

V tem času lahko:

  • pregledaš in opraviš treninge,
  • vidiš način dela,
  • preizkusiš aplikacijo,
  • in ugotoviš, ali je program primeren zate.

Če program ni zate, lahko odpoveš pred prvim obračunom.

Dostop do OFF-SEASON SISTEMA običajno prejmeš takoj oziroma najkasneje v 24–48 urah po prijavi.

Pri OFF-SEASON ELITE opciji te najprej kontaktiramo, da:

  • pregledamo tvojo situacijo,
  • cilje,
  • šport,
  • trenutno pripravljenost,
  • in po potrebi prilagodimo program.

Program je primeren za športnike in športnice od 16. leta starosti dalje. V tem primeru potrebujemo tudi potrditev staršev.

Pogoj je tudi, da imaš vsaj leto dni izkušenj s treningi za moč in poznavanje osnovnih vaj. 

V letošnjem poletju nudimo naslednje ONLINE OFF-SEASON programe:

  • Nogomet
  • Rokomet
  • Odbojka
  • Košarka
  • Tenis (badminton, namizni tenis)
  • Borilne veščine (MMA)
  • Alpsko smučanje in deskanje
  • Kolesarstvo

Če si želiš 100% individualno obravnavo (ali tvojega športa ni na seznamu) imaš tudi možnost personaliziranega programa – glede na tvojo specifično situacijo, cilje, želje in izkušnje.

OFF-SEASON SISTEM znaša 119 € za 10 tednov dostopa do športno-specifičnega programa in aplikacije.

OFF-SEASON ELITE pa je individualno prilagojen coaching program z več feedbacka, komunikacije in prilagoditev. Cena se začne pri 179 €/mesec.

OFF-SEASON SISTEM vključuje 10 tednov strukturiranega OFF-SEASON programa, začneš kadar želiš.

Dostop do aplikacije in programa ostane aktiven 120 dni od prijave.

OFF-SEASON ELITE pa poteka mesečno in ga lahko po potrebi podaljšuješ tudi čez sezono.

To je odvisno od:

  • tvoje trenutne pripravljenosti,
  • konsistentnosti,
  • regeneracije,
  • prehrane,
  • in količine kvalitetno izvedenih treningov.

Večina športnikov začne opažati razliko v:

  • moči,
  • samozavesti,
  • eksplozivnosti,
  • gibanju,
  • in počutju

že po nekaj tednih kvalitetnega treninga.

Za najbolj optimalen napredek priporočamo vsaj 2 meseca kvalitetnega OFF-SEASON dela.

Veliko športnikov po OFF-SEASON obdobju:

  • nadaljuje z individualnim coachingom,
  • preide na in-season podporo,
  • ali program uporablja tudi med PRE-SEASON pripravljalnim obdobjem.

Cilj OFF-SEASON programa ni samo “utrujenost”, ampak dolgoročen fizični razvoj športnika.

Več o podpori čez sezono najdeš tukaj>>. 

V tem primeru je zate bolj primeren naš OFF-SEASON program v Celju, kjer po meri narejen plan izvajaš pod vodstvom naše ekipe v v SuperTrening v Celju.

S športniki sodelujemo:

  • individualno,
  • v manjših skupinah,
  • in tudi v okviru ekip ali klubov.

Klikni tukaj za več informacij o treningih z nami v Celju >>

Programi so zasnovani na podlagi naših:

  • dolgoletnih izkušenj,
  • dela z vrhunskimi športniki,
  • in principov sodobne fizične priprave.

Kljub temu je pomembno:

  • da treninge izvajaš odgovorno,
  • z ustrezno tehniko,
  • in v skladu s svojo trenutno pripravljenostjo.

Če imaš resnejše poškodbe ali zdravstvene omejitve, priporočamo predhoden posvet s strokovnjakom ali izbiro OFF-SEASON ELITE opcije, kjer lahko program bolj individualno prilagodimo.

Je ONLINE OFF-SEASON primeren zate?

Imaš dostop do funkcionalne telovadnice oziroma gyma (olimpijske štange, trap bar, kettlebell, ročke, elastike, boxi, kabli, blazine, medicinke).

Program je najbolj primeren za športnike, ki že imate osnovne izkušnje s treningom v gymu in ste že kdaj izvajali vaje kot so počep, RDL, skleca, veslanje, vertikalni skok in skok v daljino.

Lahko treningu posvetiš vsaj 3x po 60 minut tedensko (minimum, ki je potreben za napredek).

Imaš pametni telefon, ki ima dostop do interneta in do App Stora oziroma trgovine Google Play.

Razumeš osnovno angleščino za uporabo aplikacije in video navodil (brez skrbi – prikaz vaj je vedno v video obliki).

ŠE NISI PREPRIČAN?

Piši nam in pomagamo izbrati pravi OFF-SEASON program.

PIŠI NAM >>

Copyright © SuperTrening 2026. Vse pravice pridržane.

Vsakršno izvajanje treningov poteka na lastno odgovornost. SuperTrening, trenerji in kineziologi ne odgovarjajo za morebitne poškodbe, bolečine ali druge težave, ki bi nastale med izvajanjem programa. Z uporabo programa potrjuješ, da trening izvajaš odgovorno in v skladu s svojim trenutnim zdravstvenim stanjem. Klikni tu za varovanje osebnih podatkov.

0