17.jpg?fit=1200%2C800&ssl=1

Kdaj uporabiti katero izmed vaj in kam jo sploh uvrstiti?

Transfer (prenos) vaj v šport?

Moderni športniki so večji, udarjajo močneje, lahko tečejo hitreje in dlje (več časa), Delno gre to na račun napredka v zmogljivosti odkar se je fizična priprava (strength & conditioning) formalizirala in našla svoje mesto pod soncem v športu. Transfer vaj v šport oziroma prenos vaj in treningov na tekmo (igrišče) je tako izjemnega pomena, saj se sicer pogosto lahko vprašamo, kaj je sploh smisel treninga? Gotovo je pri tem najpomembnejša stvar preobremenitev (overload) v pozitivnem smislu, takšna, ki izzove prilagoditev in napredek. Druga najpomembnejša pa je že specifičnost (specificity), ki pomembno vpliva na izbiro vaj za določenega športnika, saj je od nje odvisno koliko mišične mase lahko pridobi, kako močan lahko postani ali koliko hitrejši je lahko. Razumevanje specifičnosti nam omogoča razumevanje kaj storiti in kako to storiti.

Trenerji imamo v svojem arzenalu več različnih oblik treninga na razpolago:

    • Delo na hitrosti: linearno (naravnosti) ali večsmerno (vse smeri),
    • Trening Jakosti in Moči,
    • Pliometrijo,
    • Balistični trening,
    • Olimpijske dvige,
    • Delo za mobilnost in gibljivost.

Specifične in nespecifične vaje

Kako se iz te poplave odločimo, katera vaja je specifična in katera ni? Na kratko je najbolj specifična vaja za nek šport, recimo nogomet, tista, ki bo imela največji učinek na predstave na terenu v najkrajšem možnem času.

Najbolj specifična vaja za nek šport je tista, ki bo imela največji učinek na predstave na terenu v najkrajšem možnem času.

Nespecifične vaje so tiste, ki nimajo neposrednega prenosa na teren, kar pa ne pomeni, da so te vaje neuporabne ali nesmiselne. Te vaje so pomembne, saj postavijo temelje za vaje, ki sledijo in ki se prenašajo na teren.

Načela v progresiji in treningu, ki jih je smiselno upoštevati:

    • Preprosto v kompleksno
    • Splošno v specifično
    • Ekstenzivno v intenzivno
    • Nizko-intenzivno v visoko-intenzivno
    • Zaprto v odprto
    • Tehnika pred bremeni
    • Počasi v hitro

Cilji

Pomembno se je zavedati, da je trening jakosti in moči splošne narave. Vse vaje se nahajajo na poltraku (kontinuumu) od splošnih proti specifičnim v primerjavi z tekmovalno “vajo”. Na primer v nogometu sta glavna le dva gibanja: tek (hitro, počasi) in spremembe smeri. Razvijamo telesne prilagoditve, ki bodo izboljšali ti dve kvaliteti!

Glavni cilji, ki jih želimo odkljukati pri delu za jakost in moč:

    1. Razviti visok nivo splošne jakosti in moči v splošnih vajah kot so počep, hinge, potiskaje, vlečenje, rotiranje in gibe v frontalni (čelni) ravnini.
    2. Razvoj odpornosti na delih nagnjenih k poškodbam v posameznem športu.
    3. Razvoj hitrosti in moči v “proizvajalcih” sil za gibaje. Pri sprintu so to iztegovalke kolka kot so (proksimalni) hamstring, gluteus, adductor magnus in psoas – vsi potrebujejo jakost pri visoki hitrosti.
    4. Okrepiti blažilce (absorberje) sil gibanja: hamstring, quadriceps, meča so pomembni blažilci pri sprintu in spremembah smeri. Izometrične in ekscentrične progresije za te mišice športniku omogočijo boljše absorbiranje sile.
    5. Uporaba primernih skokov (pliometrije), ki izboljšajo učinkovitost (optimizirajo) razvoj moči in absorpcijo.

Vaja ne rabi izgledati specifično, če so adaptacije (prilagoditve), ki jih povzroči pozitivne za potrebe športnika.

Klasifikacije

Na kratko bom opisal sistem Anatoliya Bondarchuka (eden izmed najbolj znanih trenerjev metalcev kladiva), ki je vaje klasificiral v 4 tipe treninga. S pomočjo tega sistema lahko vaje kategoriziramo od bolj splošnih proti bolj specifičnim z namenom »optimizacije« treninga.

Te klasifikacije so:

  • Splošne Pripravljalne Vaje (SPLV) [General Preparatory Exercises – GPE] – vaje, ki uporabljajo drugačne energijske sisteme, mišice in gibalne značilnosti kot tiste v športu (tekmovanju) samem – npr. potisk s prsi je precej splošen, če je naš šport varianta skokov.
  • Specialne Pripravljalne Vaje (SPV) [Special Preparatory Exercise – SPE] – vaje, ki koristijo enake mišice ali uporabljajo enake energijske sisteme. a imajo drugačne gibalne značilnosti – npr. v primeru skokov je počep SPV vaja.
  • Specialne Razvojne Vaje (SRV) [Special Developmental Exercises – SDE] – vaje, ki uporabljajo enake mišice, sisteme in mnoge gibalne značilnosti kot gibanje v športu – npr. skok z olimpijsko iz polčepa (z nizkim do zmernim bremenom) je precej specifičen gib, če je naša disciplina povezana s skakanjem.
  • Tekmovalne Vaje (TV) [Competitive Exercise – CE] – tekmovalne vaje same oziroma variacije le teh – npr. skoki!
Slika 1: Bondarchukova klasifikacija vaj.

Vse vaje, ki jih uporabljajo v pripravi športnikov na njihov šport se uvrščajo nekam na ta spekter – od splošnih do tekmovalnih vaj. Pri vseh pa je pomembno kakšen je transfer vaj v šport. Glede na široko paleto spretnosti (skill), ki jih je potrebno trenirati in razvijati bodo mnoge vaje spadale v več kategorij, odvisno kaj razvijamo. Potisk s prsi (bench press) je za sprinterja splošna pripravljalna vaja, za rokometaša pa specialna pripravljalna vaja za borbo z nasprotnikom.

Mladen Jovanović razdeli vaje glede na tip športnika. Takšna razdelitev se lepo ujema z Bondarchukovo zasnovo:

    1. Začetnik [SPLV + TV]: Polarizirana porazdelitev. Ne rabimo “specialnih ukrepov” – SPLV in trening športa (TV).
    2. Razvit športnik [SPLV + SPV + SRV + TV]: Blizu praga – potrebujemo bolj specializirane vaje za dvig tekmovalnega nivoja (TV).
    3. Najvišji nivo [SPLV + SPV + TV]: Nazaj k polarizirani porazdelitvi. Uporaba SPLV za zaščito (“protect from the downside”), znebimo se neuporabnih vaj (izkušnje). Osredotočenost na tekmovalni rezultat (TV).
Slika 2: Primer treninga za športnika z nizko stopnjo treniranosti.
Slika 3: Primer treninga za športnika z visoko stopnjo treniranosti.

Kratke predstavitve vsake izmed kategorij sledijo spodaj.

1 Splošne Pripravljalne Vaje (SPLV)

Že omenjeni gibalni vzorci kot so potiskanja, vlečenja, počep, hinge, nošenja, unilateralne variante, rotacije, ipd. To so vse splošne pripravljalne vaje, ki predstavljajo odlično osnovo za vsak šport, kjer se gibamo. Spodaj kratka infografika Yann-a Le Meur-a o pomenu mišične jakosti za športno zmogljivost :

Slika 4: Pomen mišične jakosti za športno zmogljivost (Yann La Meur).

Biti močan v variantah počepa, mrtvega dviga, potiska s prsi, zgibih ali veslanjih še ne pomeni odličnega športnika, saj so redko najmočnejši športniki tudi najboljši. Je pa to odlična osnova na kateri lahko razvijamo tudi vse ostale sposobnosti, ki pa naredijo odličnega športnika.

SPLV naredijo športnika robustnejšega in odpornejšega na poškodbe, razvijejo mišice, zgradijo oklep in izbolljšajo stabilnost jedra (beri trupa). Okrepitev telesa v glavnih ravninah in vektorjih deluje kot proti utež za vso specifično delo na treningih športa in lahko preprečijo preobremenitvene poškodbe.

2 Specialne Pripravljalne Vaje (SPV)

SPV vaje uporabljajo enake mišice in sisteme a drugačne gibe kot tekmovalne vaje. Pogosto sem spadajo vaje moči, pod to imam v mislih “power”. Konkretno gre za vaje, ki se nahajajo na desni strani krivulje sila-hitrost. To so: variante olimpijskih dvigov, skoki iz počepa z bremeni (squat; trap-bar jump), meti izpred prsi (bench throws), kettlebell swings, ipd.

Različne pliometrične vaje in vaje z medicinko lahko tudi spadajo v SPV. Nekatere pa bi lahko uvrstili tudi v SRV, odvisno od podobnosti s tekmovalnim nastopom glede na šport.

Nakatere izmed vaj, ki jih uporabljamo pri našem delu s športniki (nogomet, rokomet, košarka, tenis) in spadajo v to kategorijo:

    • Balistične vaje: skoki z bremeni, u-bar skoki, skoki na škatlo, ipd.
    • Variante olimpijskih dvigov: nalog iz tal/hang-a/blokov, high pulls, shrug jums, ipd.
    • Modificirane vaje jakosti in moči: počep ali potisk iz prsi z elastikami, hitra vlečenja z elastikami, ipd.
    • Pliometrija: skoki na dveh ali eni nogi – hops, bounds, skoki v daljino, skoki z nasprotnim gibanjem, skoki preko ovir, globinski skoki, drop jumps, ipd.
    • Vaje z medicinko: throw, toss, scoop iz različnih položajev (dve ali ena noga, izpred prsi, med nogami, na strani ipd.)
3 Specialne Razvojne Vaje (SRV)

SRV vaje so tiste, ki koristijo enake mišice, enake sisteme in so v grobem podobne tekmovalnim gibanjem. Nekatera izmed gibanj, ki spadajo sem so:

  • Linearna hitrost: pospeševanje in maksimalna hitrost
  • Večsmerna hitrost: zaustavljanje, spremembe smeri, diagonalni teki, ipd.
  • Kontakt: variante kontakta glede na šport – rokomet, nogomet, košarka.

Spodaj je tabela, ki prikazuje primere primerov vaj v povezavi s športnimi spretnostmi:

Slika 5: Primeri vaj za vsako kategorijo.
4 Tekmovalne Vaje (TV)

Tukaj pridejo v poštev dejanski treningi in tekme izbranega športa. Preko teh se prilagoditve iz prejšnjih faz in vaj prenesejo v igro za maksimalno učinkovitost. To za športnika pomeni, da je neko sposobnost razvil in se mora naučiti kako jo uporabiti na igrišču.

Zaključek

Za konec pa naj omenim, da so takšne klasifikacije in razdelitve zgolj v pomoč za lažje razumevanje in načrtovanje treninga športnikov in niso absolutne resnice. Pomaga nam pri kategorizacij in razdelitvi vaj za moč, hitrost in ostalih komponent treninga fizične priprave. Problem pa se pojavi, da so kategorije odvisne od specifičnosti športa (powerlifter ali nogometaš imata različno kategorizacijo vaj). Pri nogometašu bo večina vaj v SPLV in SPV kategorijah, medtem ko bo powerlifter imel večji razpon po kategorijah, ker so TV točno znane.

Viri

Vir 1

Vir 2

Vir 3

Strength Training Manual: Mladen Jovanović (2019)

Domen Bremec