SuperVzdržljivec (treningi za boljši rezultat v vzdržljivostnih športih)
Cilj | Specifičen trening moči za izboljšan rezultat in hitrejši napredek v manj časa (več moči pomeni hitrejši čas). Hkrati pa vas obvaruje pred bolečinami in poškodbami in vam omogoči nemoteno ukvarjanje s športom.
Namen | Za vse vzdržljivostne športe in športnike. Amaterski ali profesionalni, vsi ki želite razviti in/ali izboljšati sposobnosti potrebne za (naj)višji nivo zmogljivosti na tekmovanjih (teki, dirke, triatlon, ipd.) ali zgolj za svojo dušo in užitek.
KAKO PROGRAM DELUJE ↓
- 1. KORAK: UVODNO TESTIRANJE & ANALIZA STANJA
- 2. KORAK: OBLIKOVANJE PROGRAMA
- 3. KORAK: TRENING MOČI ZA VZDRŽLJIVOSTNE ŠPORTE
Naš program SuperVzdržljivec se vedno začne s testiranjem, oceno in gibalno analizo posameznika. Tu naredimo različne funkcionalne in/ali klinične teste (glede na potrebe), ocenimo način vašega gibanja in identificiramo poti, ki bodo najhitreje vodile k napredku ali izboljšanju stanja. Cilj je pridobiti celovito sliko športnika in analizirati trenutna stanja. Na uvodnem treningu se zmogljivost posameznika meri na različnih nivojih:
- Kvaliteta Gibanja
- Jakost & Moč (tehnika)
- Kondicijsko stanje* (po potrebi, glede na šport)
Kadar trenirate z nami se zgornje opravi vsakih 8-12 tednov, da točno vemo kje ste glede na vaš cilje in želje. Program vključuje individualno obravnavo, uvodno testiranje in analizo ter interpretacijo rezultatov.
Po zmogljivostnih testiranjih, posvetu in pogovoru, določanju trenažne starosti in rezultatih skupaj z vami določimo pot do napredka. Nobena izmed poti ni “boljša” od druge, saj vse preverjeno delujejo in izboljšajo vaše sposobnosti. Delujejo, ker so prilagojene vam, posamezniku, vašemu stanju in vaši športni panogi.
Ko je določena pot do napredka, se lotimo izdelave vadbenega programa. Vsak program, ki ga sestavimo je popolnoma individualiziran in prilagojen posamezniku. V vsakem trenutku vemo zakaj je določena vaja ali način izvedbe v programu športnika.
Za razliko od stereotipnih programov so naši programi pisani za vas in samo vas. Tako veste, da ste deležni pozornosti in fokusa, ki si ju zaslužite. S tem naredite velik korak proti hitrejšemu in varnemu napredku.
Ker smo testirali vašo zmogljivost, analizirali vaše gibanje in vemo kaj so vaši cilji, je lahko vaš program popolnoma po vaši meri. Še več, program vam tudi posredujemo in tako ga lahko izvedete tudi kje drugje.
Kaj pravi najnovejša literatura na temo treninga moči za vzdržljivostne kolesarje in tekače?
-
Znanost jasno kaže, da trening moči nima negativnega vpliva na Vo2max ali označevalce krvnega laktata (blood lactate markers). Sistematični pregled treninga moči vzdržljivostnih tekačev kaže, da z dodatkom 2-3 vodenih treningov moči v 6-14 tednih športniki precej napredujejo. Napredek je bil predvsem na račun izboljšanja biomehaničnih in fizioloških dejavnikov spodnjih okončin, ki pozitivno vplivajo na tekalno učinkovitost (running economy) (Blagrove et al., 2017).
-
Pri tekačih pride v poštev trening z (relativno) težkimi bremeni (maksimalna hitrost v koncentriki – dviganju navzgor) kot tudi trening eksplozivne moči. To je pomembno zaradi ekscentrično-koncentrične narave teka, saj je pomembna togost za učinkovitejši prenos sil in s tem boljši korak (Rønnestad & Mujika 2013).
-
Hkraten trening eksplozivne moči in vzdržljivostnega treninga pri tekačih je izboljšal čas na 5 kilometrov pri dobro treniranih športnikih (brez spremembe v VO2max). Napredek je bil dosežen zaradi nevromišičnih sprememb, ki so izboljšale učinkovist teka in napredek v hitrost pri maksimalnem anaerobnem testu na stezi (Vmart) (Paavolainen et al., 1999).
-
Že s 60 minutami na teden se lahko precej napreduje. V raziskavi na dobrih tekačih na srednje in dolge proge so izvajali 2 treninga pliometrije tedensko po 30 minut. V kombinaciji z rednim vzdržljivostnim treningom so po 6 tednih opazili velike napredke pri eksplozivni moči in pri vzdržljivostni kapaciteti. Tisti, ki so že zelo dobro vzdržljivostno trenirani bodo od eksplozivnih treningov in pliometrije odnesli največ. Še več, trening eksplozivne moči in vzdržljivosti je lahko narejen kot del enega treninga (Ramirez-Campillo et al., 2013).
-
Trening maksimalne moči izboljšuje ekonomičnost kolesarja in (cycling economy – CE), delovno učinkovitost in podaljša čas do izčrpanosti pri maksimalni aerobni moči (aerobic power) (Sunde et al, 2010).
-
Pri kolesarjih pa samo trening z (relativno) težkimi bremeni (maksimalna hitrost v koncentriki – dviganju navzgor), saj na kolesu ni pomembna togost (eks-kon), ker telo in stopala niso v stiku s podlago (Rønnestad & Mujika 2013).
-
Trening moči v kombinaciji s treningom vzdržljivosti lahko vpliva na ohranitev funkcionalne kapacitete in zmogljivosti skladno s staranjem. To pomeni, da se razlike v letih poznajo manj pri kolesarjih srednjih let (Louis et al., 2012).
-
Raziskave kažejo, da lahko trening moči izboljša tako dolgotrajno (<30 min) kot kratkotrajno (>15 min) vzdržljivost pri dobro treniranih posameznikih kot tudi pri vzdržljivostnih športnikih na najvišjem nivoju (profesionalno kolesarstvo, tek, triatlon). Še posebej kjer je bil način treninga moči visoke intenzivnosti in z visokim volumnom (Aagard & Andersen, 2010).
Naše znanje v praksi podpira najnovejša znanost, oprema in orodja, ki vam omogočajo vrhunski napredek!