fbpx

Trening moči in vzdržljivostni športniki

30 decembra 2020by Domen Bremec

Trening moči in vzdržljivostni športniki

30 decembra 2020by Domen Bremec
Blaz-Brecko-1.jpg

Trening moči za vzdržljivostne športnike

Kot vsi ostali športniki lahko tudi športniki iz vzdržljivostnih športov napredujejo s pomočjo treningov jakosti in moči. Raziskave zadnjih let jasno kažejo na številne pozitivne učinke kot so izboljšana delovna učinkovitost oziroma ekonomičnost, vzdržljivostna kapaciteta in aerobna moč. S kombinacijo treningov vzdržljivosti in moči v pravem razmerju, lahko športnik bolj napreduje in za to porabi manj časa ter energije.

V naslednjih odstavkih bom na kratko pregledal literaturo na temo treninga jakosti in moči v teku, kolesarstvu in triatlonu. Na koncu bom predstavil tudi praktični primer treninga jakosti in moči za vzdržljivostnega športnika (tek).

Tek

Znanost dokazuje, da trening moči nima negativnega vpliva na VO2max ali na markerje krvnega laktata (ang. blood lactate markers). Sistematični pregled treninga moči vzdržljivostnih tekačev ugotavlja, da z dodatkom 2-3 vodenih treningov moči v 6-14 tednih športniki precej napredujejo. Napredek je bil predvsem na zaradi izboljšanja biomehaničnih in fizioloških dejavnikov spodnjih okončin, ki pozitivno vplivajo na tekalno učinkovitost (ang. running economy) (Blagrove et al., 2017).

Pri tekačih pride v poštev trening z (relativno) težkimi bremeni (maksimalna hitrost v koncentriki – dviganju navzgor) kot tudi trening eksplozivne moči. To je pomembno zaradi ekscentrično-koncentrične narave teka, kajti togost omogola učinkovitejši prenos sil in s tem boljši korak (Rønnestad & Mujika 2013). Sočasen trening eksplozivne moči in vzdržljivostnega treninga pri tekačih je izboljšal čas na 5 kilometrov pri dobro treniranih športnikih (brez spremembe VO2max). Napredek je bil dosežen zaradi živčno-mišičnih sprememb, ki so izboljšale učinkovitost teka in napredek v hitrost pri maksimalnem anaerobnem testu na stezi (Vmart) (Paavolainen et al., 1999).

Že s 60 minutami na teden lahko športnik precej napreduje. V raziskavi na dobrih tekačih na srednje in dolge proge so izvajali 2 treninga pliometrije tedensko po 30 minut. V kombinaciji z rednim vzdržljivostnim treningom so po 6 tednih opazili velike napredke pri eksplozivni moči in pri vzdržljivostni kapaciteti. Tisti, ki so že zelo dobro vzdržljivostno trenirani bodo od eksplozivnih treningov in pliometrije odnesli največ. Trening eksplozivne moči in vzdržljivosti sta lahko narejena skupaj v enem treningu (Ramirez-Campillo et al., 2013).

Slika 1: Kaj vse vpliva na nastop tekača?
Slika 2: Kaj vse vpliva na nastop tekača?

Kolesarstvo

Trening maksimalne moči izboljšuje ekonomičnost in delovno učinkovitost kolesarja, ter podaljša čas do izčrpanosti pri maksimalni aerobni moči (ang. aerobic power) (Sunde et al, 2010). Za razliko od tekačev, pa pri kolesarjih pride v poštev trening z (relativno) težkimi bremeni (maksimalna hitrost v koncentriki – dviganju navzgor), saj na kolesu ni pomembna togost (ekscentrično-koncentrična kontrakcija), ker telo in stopala niso v stiku s podlago (Rønnestad & Mujika 2013).

Trening moči v kombinaciji s treningom vzdržljivosti lahko vpliva na ohranitev funkcionalne kapacitete in zmogljivosti skladno s staranjem. To pomeni, da se razlike v letih poznajo manj pri kolesarjih srednjih let (Louis et al., 2012). To pomeni, da se lahko s treningom moči »borimo« proti staranju, predvsem je to relevantno za rekreativne kolesarje.

Glede na znane raziskave lahko trening moči izboljša tako dolgotrajno (<30 min) kot kratkotrajno (>15 min) vzdržljivost pri dobro treniranih posameznikih kakor tudi pri vzdržljivostnih športnikih na najvišjem nivoju (profesionalno kolesarstvo, tek, triatlon). Napredki v kratkotrajni in dolgotrajni vzdržljivosti so bili opazni predvsem pri treningu moči visoke intenzivnosti in z visokim volumnom (Aagard & Andersen, 2010).

Praksa

Spodaj je predstavljen program treninga za vzdržljivostnega tekača. Posameznik je z nami treniral dvakrat tedensko, celoten trening z ogrevanjem pa ni nikoli trajal več kot 60-70 minut.

Slika 3: Primer trening plana za vzdržljivostnega športnika (Dan 1).
Slika 4: Primer trening plana za vzdržljivostnega športnika (Dan 2).

Iz programa je razvidno, da gre za športnika, ki je relativno nov pri treningu z dodatnimi bremeni. Neizkušenost s tovrstnim treningom je opazna v veliko primerih pri športnikih vzdržljivostnih športov. V tem primeru je fokus na dobri izvedbi in tehniki in postopni progresiji. Klasični program anatomske adaptacije, če ste privrženec Bompine nomenklature v periodizaciji. Vaje so razgibane in ciljajo tako na prednjo (quads, tibialis) kot zadnjo verigo (hamstring, glutes, gastrocnemius, soleus) z bilateralnimi in unilateralnimi variacijami. S številom ponovitev ne pretiravamo, saj ta trening ni specifičen ampak je splošen. To pomeni, da nam v tem trenutku ni pomembno kako dolgo traja nastop (tek) našega športnika. Torej ali teče na 5km ali pa maraton, uvodni program bi bil podoben v obeh primerih. Zakaj bi storili 3 x 30 počepov, če je 3 x 10 dovolj za zelo podobno adaptacijo? Več je manj, pogosto je vzdržljivcem pomembno, da ne preživijo preveč časa v utežarnah ampak na terenu, v naravi. Ob tem naj dodam, da se seveda volumen (količina) treningov vzdržljivosti skladno zmanjša. V zgornjem primeru za nekje 30%.

Zaključek

Za konec lahko povzamem, da se v primeru treninga vzdržljivcev, vsaj iz vidika treninga jakosti in moči, teorija, praksa in kmečka pamet vedno bolj skladajo. Narediti je potrebno le toliko, da dosežemo največji možen napredek. Ko to ne deluje več, šele takrat naredimo korak naprej ali drugam. Vse skupaj pa je potrebno vseskozi opazovati, regulirati in prilagajati, ali se športnik počuti dobro, napreduje, ima močne »noge« in se zaveda kako bo proces potekal.

Še na hitro o pogosto opevani maksimalni porabi kisika. VO2max je močno povezan z vzdržljivostjo v heterogenih skupinah športnikov. Vendar, se moč odnosa na poslabša v homogenih podskupinah elitnih vzdržljivostnih športnikov. To je skladno z vlogo drugih dejavnikov, kot sta delna izraba VO2max in ekonomičnost/učinkovitost dela. Visok VO2max je nujen, vendar ne zadosten za vrhunsko vzdržljivost (Haugen et al., 2018).

Slika 5: Učinki treninga moči in eksplozivnosti na vzdržljivost.
Slika 6: Učinki treninga moči in eksplozivnosti na vzdržljivost.

Viri

Aagaard, P., & Andersen, J. L. (2010). Effects of strength training on endurance capacity in top‐level endurance athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 20, 39-47.

Bazyler, C. D., Abbott, H. A., Bellon, C. R., Taber, C. B., & Stone, M. H. (2015). Strength training for endurance athletes: theory to practice. Strength & Conditioning Journal, 37(2), 1-12.

Blagrove, R. C., Howatson, G., & Hayes, P. R. (2018). Effects of strength training on the physiological determinants of middle-and long-distance running performance: a systematic review. Sports medicine48(5), 1117-1149.

Haugen, T., Paulsen, G., Seiler, S., & Sandbakk, Ø. (2018). New records in human power. International journal of sports physiology and performance, 13(6), 678-686.

Louis, J., Hausswirth, C., Easthope, C., & Brisswalter, J. (2012). Strength training improves cycling efficiency in master endurance athletes. European journal of applied physiology, 112(2), 631-640.

Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., Nummela, A., & Rusko, H. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of applied physiology, 86(5), 1527-1533.

Ramírez-Campillo, R., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Baez, E. B., Martínez, C., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2014). Effects of plyometric training on endurance and explosive strength performance in competitive middle-and long-distance runners. The Journal of Strength & Conditioning Research, 28(1), 97-104.

Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 24(4), 603-612.

Sunde, A., Støren, Ø., Bjerkaas, M., Larsen, M. H., Hoff, J., & Helgerud, J. (2010). Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(8), 2157-2165.

Domen Bremec