fbpx
Blaz-Brecko-4-1280x1280.jpg

Kako trenirati, da v čim krajšem času pridobite potrebno kondicijo za vaš šport?

V sodobnem športu je potrebno poskrbeti za celovit pristop k športnikovemu treningu. Vzdržljivost oziroma trening energijskih sistemov je pogosto ključna za nastope športnikov na tekmovanjih in regeneracijo po njih. Dokazano so višji nivoji aerobne in anaerobne sposobnosti ključni dejavniki pri uspehu v različnih prekinjajočih športih (npr. športi z žogo, borilne veščine, ipd.). Po začetnih napredkih, kjer je samo tek (intervalni ali kontinuirani) dovolj so v večini primerov premalo za ambiciozne trenerje in njihove športnike. Vadbo je treba planirati glede na športnike pred nami in z njo povezane količine spremljati.

Maksimalna aerobna hitrost (ang. Maximal aerobic speed oz. MAS) je najnižja hitrost pri kateri pride do maksimalne porabe kisika (ang. Maximum oxygen uptake oz. VO2 max). Običajno jo zapišemo kot hitrost pri VO2max (ang. Velocity VO2max oz. vVO2max). MAS je bil razvit z namenom izboljšanja specifičnosti treniranja in za lažje in natančnejše spremljanje naporov treninga. Obstaja precej različnih testov, ki se uporabljajo za merjenje športnikovega MAS-a, a precej jih potrebuje korekcijsko enačbo, da lahko vrednosti MAS med seboj primerjamo. Če želimo učinkovito predpisati in izvajati MAS treninge moramo razlike med testi dobro poznati.

Kot smo dejali zgoraj je MAS je najnižja hitrost pri kateri pride do VO2max. Na primer, športnik še vedno lahko nadaljuje s svojim tekom in teče še hitreje, kljub temu, da je že dosegel svojo VO2 max vrednost. MAS je torej »najpočasnejša« ali pa najnižja točka, ko do VO2max-a pride. Slika 1 prikazuje športnika, ki je med direktnim VO2max-a in točko, ko je dosegel svoj MAS. MAS je direktno povezan z VO2max, ne pa tudi z učinkovitostjo teka.

Slika 1: Maksimalna hitrost, anaerobna hitrostna rezerva, MAS in vVO2max na grafu.

VO2 max ni uporabna meritev, ki nam pomaga pri planiranju treningov (kako hitro in kakšno razdaljo). Zato je bil razvit MAS, da to trenerjem in športnikom omogoča. Z njim smo lahko tudi bolj specifični, saj omogoča natančno predpisovanje in spremljanje napora pri točno določeni hitrosti.

Na sliki 1 prav tako vidimo anaerobno hitrostno rezervo (ang. Anaerobic velocity reserve oziroma Anaerobic speed reserve = ASR), ki predstavlja razliko med maksimalno hitrostjo (ang. Maximal sprint velociy ozrioma Maximal sprinting speed = MSS) in maksimalno aerobno hitrostjo (MAS).

Torej:

ASR = MSS – MAS

Športnik 1 ima:

        • Maximal Aerobic Speed (MAS) = 5 m/s
        • Maximal Sprint Speed (MSS) = 10 m/s
        • Anaerobic Speed Reserve (ASR) = 10 – 5 = 5 m/s

Športnika 2 ima:

        • Maximal Aerobic Speed (MAS) = 4,6 m/s
        • Maximal Sprint Speed (MSS) = 9,8 m/s
        • Anaerobic Speed Reserve (ASR) = 9,8-4,6 = 5,2 m/s

Zakaj je MAS uporaben za športe?

Večina športov je po fizioloških značilnostih zelo aerobna. Od športnikov zahteva, da dosegajo visoko-intenzivnost skozi celotno tekmo. Nedavne raziskave so pokazale, da imajo boljši vzdržljivostni športniki večjo aerobno moč kot tisti na nižjih nivojih. To pa seveda še ne pomeni, da so tudi na tekmah vedno boljši, a imajo dobro podlago za to. Večja kot je zahteva športa po tekalnih sposobnostih, večji MAS morajo imeti športniki, še posebej na najvišjem nivoju.

Kako MAS testiramo?

V uporabi je precej testov, ki ocenjujejo športnikov MAS, a moramo vedeti, da vsi testi ne dajo enakega rezultata. Natančno merjenje MAS-a je lahko zahtevno. Za športe kjer se teče je priporočljivo, da se test izvede preko tekalnih testov. Poznamo naslednje teste:

      1. Laboratory Treadmill Test (Laboratorijski test na tekalni stezi)
      2. University of Montreal Track Test (Leger-Boucher track test)
      3. Multistage Fitness Test (Beep Test or 20-m Shuttle Test)
      4. Yo-Yo Intermittent Recovery Level 1 Test
      5. VAMEVAL
      6. Carminattis
      7. 1200m Shuttle
      8. Set Time Trial (določen čas)
      9. Set Distance Trial (določena razdalja)

Ti testi so lahko:

      • linearni (samo naprej) ali v obliki pretekov (shuttle) kjer se obrnemo in spremenimo smer,
      • postopni (ang, inrecemental), kjer intenzivnost in/ali hitrost narašča) ali nepostopni,
      • prekinjajoči ( intermittent) ali neprekinjeni (ang. continuous)

Kot vidimo se testi med seboj razlikujejo. Tisti testi, ki vključujejo preteke (shuttles) imajo kot svoj del zaustavljanja, spremembe smeri in pospeševanja in kot taki dodajo precejšen anaerobni del. Za razliko od neprekinjenih, linearnih testov, ki so energijsko manj zahtevni, ker ni teh anaerobnih komponent. To pomeni, da testi z anaerobno komponento dajo nižji MAS rezultat, ki je lahko netočen, če ne opravimo korekcije.

V našem primeru se bomo osredotočili na teste, ki jih mi opravljamo največkrat. Zaradi preprostosti in uporabnosti (športniki ga lahko odtečejo tudi sami) bomo uporabili 2 testa.

      1. Set Distance Trial (določena razdalja)
      2. Set Time Trial (določen čas)

Razdalje, ki jih največkrat uporabljamo (zaokrožene na 200m, da se test lahko opravi na 400m atletskem stadionu):

        • 1200m: (Ž) rokomet, odbojka, košarka
        • 1400m: (M) rokomet, odbojka, košarka, U18 nogomet, tenis, borilne veščine, smučanje, hokej
        • 1600m: (M&Ž) nogomet

Ali čas, ki ga največkrat uporabimo:

        • 5 min: rokomet, košarka, odbojka
        • 6 min: nogomet, hokej, tenis, smučanje, borilne veščine

Izračun je preprost in sicer:

                                   Razdalja v metrih : čas v sekundah = rezultat v m/s

                                   1400m : 300sek = 4,66 m/s

MAS Reference za različne športe in nivoje:

 

Zaključek

Maksimalna aerobna hitrost ali MAS je uporabno orodje za meritve zmogljivosti, predpisovanje trening in spremljanja napora treninga. Predstavili smo različne variante testov in predpisali tistega, ki ga lahko izvede vsak, potrebuje le stadion in štoparico.

Toplo vam priporočam, da si kot trener ali športnik za načrtovanje svojih treningov pomagate s pripomočkom kot je Intervalni Trening Kalkulator ali ITC.

Še nekaj več informacij o ITCju in kondiciji najdete na povezavah:

https://supertrening.si/interval-training-calculator-slo/

https://supertrening.si/intervalni-kalkulator/

https://medium.com/@Supertrening/individualizacija-treningov-mit-ali-nepotrebno-obremenjvanje-79a971e320fe

Za naročilo ITCja:

https://supertrening.si/shop/

Viri

Baker, D. & N. Heaney (2017). Normative Data for Maximal Aerobic Speed for Field Sport Athletes: A Brief Review. Journal of Australian Strength & Conditioning.

Berthoin S, Gerbeaux, M, Geurruin F, Lensel-Corbeil G and Vandendorpe F. Estimation of maximal aerobic speed. Science & Sport 7(2), 85-91. 1992. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0765159705801790

Berthoin S, Baquet G, Manteca F, Lensel G, Gerbeaux M. Maximal Aerobic Speed and Running Time to Exhaustion for Children 6 to 17 Years Old 1996, 8, 234 – 244.

Bosquet, L., Léger, L. and P. Legros Methods to Determine Aerobic Endurance. Sports Medicine. 32 (11): 675-700. 2002.

Buchheit, M. (2010). The 30-15 intermittent fitness test – 10-year review.

Lorenz DS, Remian DP, Naylor A. What performance characteristics determine elite versus nonelite athletes in the same sport? Sports Health. 2013 Nov;5(6):542-7.

Rampinini, E, Impellizzeri, FM, Castagna, C, Coutts, A, and Wisloff, U. Technical performance during soccer matches of the Italian Sere A league: Effect of fatigue and competitive level. Journal of Science & Medicine in Sport. 12: 227–233, 2009.

Walker, O. (2017). Maximal Aerobic Speed. https://www.scienceforsport.com/maximal-aerobic-speed-mas/

Domen Bremec