fbpx
ziga-stopar.jpg

Pomen gibljivosti in raztezanja pri športnikih

Gibljivost in z njo povezane metode raztezanja so pogosta uporabljena tehnika za razvoj športne zmogljivosti in gibalnih sposobnosti. Od mladih let se športnike uči, da je raztezanje pomemben del vadbenega procesa. Zdi se, da imamo raztezanje odtisnjeno v spominu kot sredstvo, ki bo ne le izboljšalo zmogljivost ampak celo zmanjšalo bolečino v mišicah (DOMS). Raztezanje naj bi  povečalo obseg giba v sklepu (range of motion) in tako zmanjšalo tveganje za nastanek poškodbe v tem sklepu. Še več, pripomoglo naj bi tudi k znižanju nivoja mlečne kisline (ang. lactic acid) v mišici in s tem zmanjšalo bolečino. Raziskave si pogosto nasprotujejo oziroma zaključujejo, da ni dovolj dokazov, da bi lahko bili “za” ali “proti” raztezanju. V spodnjem članku pa vseeno skušam pojasniti za kaj in kdaj je raztezanje lahko uporabno in na kak način ga vpeljati v delo s športniki.

Vse več študij opisuje morfološke, mehanske ali živčne prilagoditve na trening gibljivosti (Guissard & Duchateau, 2004; Simpson, Kim, Bourcet, Jones in Jakobi, 2017; Nakamura idr., 2017; Blazevich et al., 2014 v Moltubakk, 2019), vendar med raziskavami zaznamo le malo enotnosti. Mnoge raziskave ugotavljajo, da so glavni mehanizmi povečanega obsega giba (ang. range of motion = ROM) spremembe, povezane s toleranco na bolečino. Znanost zaenkrat ne daje zadovoljivih odgovorov na vprašanja kot so: Kakšne so potencialne koristi povečanja obsega giba? Kako vpliva trening gibljivosti na zmogljivost in funkcionalnost? Katerim populacijam najbolj koristi trening gibljivosti? Katere metode raztezanja bodo najhitreje prinesle želene rezultate?

Optimalno razvita gibljivost (glede na šport ali dejavnost) je pomembna pri športih, ki zahtevajo velike obsege giba. Tendence po velikih obsegih giba se običajno pojavljajo pri estetskih športih kot so gimnastika, ples, umetnostno drsanje in skoki v vodo. Velik obseg giba je pomembna komponenta tudi pri tehniki v športih kot so borilne veščine, plavanje, atletika, dviganje uteži, ipd. Številne študije so pokazale povezanost med športno-specifično gibljivostjo in uspešnostjo (McNeal & Sands, 2006 v Moltubakk, 2019), vendar to ne pomeni, da boljša gibljivost prinaša večji uspeh.

Literatura opisuje, da lahko statično raztezanje 60 sekund ali več neposredno pred aktivnostjo celo škoduje, saj zmanjšuje proizvajanje sile (Rubini, Costa in Gomes, 2007; McHugh in Cosgrave, 2010 v Moltubakk, 2019), moči in/ali eksplozivnosti (Shrier, 2004; Rubini et al., 2007 v Moltubakk, 2019). Ravno obratno pa dinamično raztezanje privede do manjših izboljšav zmogljivosti moči, sprinta ali skoka (Opplert & Babault, 2018; Peck, Chomko, Gaz in Farrell, 2014; Behm, Blazevich, Kay in McHugh, 2016 v Moltubakk, 2019). Učinki se sicer zmanjšajo, kadar je raztezanje že vključeno v celostno ogrevanje, tako v primeru dinamičnega (Blazevich idr., 2018 v Moltubakk, 2019) kot statičnega ratezanja (Reid idr., 2018 Moltubakk, 2019).

Zgoraj omenjene študije so pomembne za načrtovanje vadbe, vendar pa ne preverjajo učinkov dolgoročnega napredka v gibljivosti. Trening gibljivosti lahko vpliva na povečanje jakosti, moči in zmogljivosti pri eksplozivnih nalogah (Shrier, 2004 v Moltubakk, 2019), medtem ko so interventne raziskave povečale obseg giba v kolku in/ali gležnju, brez negativnih vplivo na učikovitost (Godges, MacRae in Engelke, 1993; Nelson, Kokkonen, Eldredge, Cornwell in Glickman-Weiss, 2001 v Moltubakk, 2019) ali na kinematiko (Mettler, Shapiro in Pohl, 2018 v Moltubakk, 2019) teka.

Gibljivost in tveganje za poškodbe

Še vedno je razširjeno prepričanje, da je mišično raztezanje koristno za športno zmogljivost kot tudi v preventivi pred poškodbami. Raziskave v zadnjih letih kažejo, da koristi niso tako velike (če sploh so) in lahko imajo v nekaterih primerih celo negativen učinek. V praksi še vedno velja precej predpostavk, da omejena gibljivost viša tveganje za poškodbo, česar pa študije ne potrjujejo. Raziskave ne ugotavljajo, da bi raztezanje tik pred vadbo (Shrier, 1999; McHugh in Cosgrave, 2010; Behm idr., 2016 v Moltubakk, 2019) ali redna vadba za gibljivost (Thacker idr., 2004; Weldon in Hill, 2003 v Moltubakk, 2019) vplivala na zmanjšano tveganje za poškodbe.

Nadpovprečen nivo gibljivosti ne zmanjšuje tveganja za nastanek poškodb. Posamezniki v obeh ekstremih gibljivosti (prekomerno ali premalo gibljivi) pa lahko imajo večje tveganje za mišično-skeletne poškodbe. Večina študij podpira tezo, da gibljivost in raztezanje nista povezana s tveganjem za nastanek poškodb in da izvajanje vadbe gibljivosti v namene zmanjšanja tveganja za poškodbe nima znanstveno podprtega smisla. A bili bi preurajeni, če bi rekli, da ne obstajajo raziskave, ki pa kažejo učinke ratezanja pred vadbo na znižanje tveganja za poškodbe. Originalno objavljeno na povezavi

Screen Shot 2020-05-23 at 12.48.31 PM.png
Slika 1: Pregled raziskav vpliva raztezanja pred vadbo na poškodbo.

Koliko gibljivosti je idealno?

Kako gibljivost ali raztezanje vpliva na funkcinalnost, zdravje, zmogljivost ali tveganje za poškodbe nas lahko zavede, saj odnosi med temi dejavniki niso linearni.  Previsok ali prenizek nivo gibljivosti (Jones in Knapik, 1999 v Moltubakk, 2019) in splošna hipermobilnost (Grahame, 1971; Grahame in Jenkins, 1972 v Moltubakk, 2019) sta lahko dejavnika tveganja za poškodbe. Velika stopnja gibljivosti lahko povzroči povečano porabo energije zaradi večje stabilizacije (Gleim, Stachenfeld in Nicholas, 1990 v Moltubakk, 2019) ali otežene koordinacije, npr. z oslabljeno propriocepcijo sklepov (Mallik idr., 1994 v Moltubakk, 2019). Izjemna gibljivost je lahko koristna le pri določenih populacijah, kot so baletke (Grahame in Jenkins, 1972 v Moltubakk, 2019). Za katero koli aktivnost v športu ali življenju obstaja (verjetno) optimalna raven gibljivosti, ki jo je treba upoštevati pri izbiri in analizi raziskav (kakšna je bila opazovana populacija, kakšne metode so uporabili in kakšna je bila razlaga rezultatov.

Nadpovprečen nivo gibljivosti ne zmanjšuje tveganja za nastanek poškodb. 

Gibljivost in DOMS

DOMS ali delayed onset muscle soreness oziroma po slovensko zakasnjena mišična bolečina ali po domače musklfibr. Običajno nastane v oknu od 24 do 72 ur po vadi in je največkrat povzročena zaradi nove (telesu nepoznane) ali netrenirane (prvič ali po nekem časovnem obdobju) vaje, s poudarkom na ekscentrični kontrakciji. Ekscentrična kontrakcija je najbolj pogost vzrok za nastanek mišične bolečine (primer: velika možnost za DOMS bo pri vaji GHR ali NHE (poglej naš slovarček za informacije o kraticah), majhna pa pri potiskanju sank, kjer gre večinoma za koncentrično in izometrično kontrakcijo mišic).

Večina raziskav na različnih populacijah ugotavlja, da raztezanje pred aktivnostjo (High idr., 1989; Lund idr., 1998; Johansson idr., 1999; Janot idr., 2007) ali po aktivnosti (Wessel, 1994; Andersen, 2005; Herbert idr., 2011) nima bistvenega učinka na DOMS. Rahlo raztezanje je sicer uporabno za ohranjanje statične gibljivosti, a dokazov za zmanjšanje simptomov DOMS-a ni.

V RCT (randomized controlled trial) je bilo vključenih 2377 redno fizično aktivnih odraslih. Bili so razdeljeni v tri skupine (raztezanje pred, raztezanje po aktivnosti in brez ratezanja). Obe skupini, ki sta izvajali raztezanje sta imeli zmanjšano mišično bolečino, a ta ni bila statistično značilno drugačna od skupine, ki raztezanja ni izvajala. Pomembno je, da povem tudi, da je raziskava sicer imela velik vzorec, a v njej ni navedeno kako se je bolečina merila, niti koliko časa so posamezne mišice raztezali. Izvedena je bila na aktivnih odraslih, kar pogosto pomeni, da so izsledki takih raziskav neuporabni za športnikih. Šlo je za naslednjo raziskavo.

Za nas bolj zanimiva raziskava je bila izvedena na 65 športnicah. Z njo so preučevali vplive statičnega raztezanja (SR), PNF raztezanja (PNF) in kinezioloških trakov (KT) na mišično utrujenost in gibljivost. Mišično bolečino so merili s tlačno algometrijo. Ta metoda naj bi bila dober indikator bolečina, saj meri prag bolečine s pomočjo pritiska na določnem telesnem delu in ima visoko stopnjo zanesljivosti (r=0,67). Zaključili so, da nobena od teh terapvetskih intervencij (SR, PNF, KT) bistveno ne zmanjša mišične bolečine. Povezava do raziskave.

Pregledal sem tudi zelo zanimivo raziskavo narejeno na mladih nogometaših iz angleške nogometne akademije. Želeli so preveriti vpliv statičnega raztezanja (SR) na mišično bolečino. Vključenih je bilo 10 mladih (16±1 leto) nogometašev iz akademije kluba v angleški Premier League. Dve skupini sta izvajali različne tipe raztezanja, ena skupina se je pasivno raztezala 10 minut (PR), druga pa je izvajala aktivno regeneracijo (AR) (zadržali so razteg 15 sekund in to ponovili dvakrat na obeh udih). Raztege so izvajali po 80-minutni tekmi, raziskavo so izvedli na 3 tekmah. Merili so mišično bolečino in nivo kreatin-kinaze (CK) pred tekmo, takoj po tekmi in 48 ur po tekmi. Zaključili so, da SR ne zmanjša mišične bolečine po tekmi, saj so nivoji CK ostali nadpovprečni še 48 ur po tekmi. Povezava do raziskave.

Raztezanje pred ali po aktivnosti nima vpliva na zakasnjeno mišično bolečino (DOMS).

Metode razvoja gibljivosti

Ena izmed metod razvoja gibljivosti je vadbe raztezanja. Raztezanje je opredeljeno kot fizično delo, ki daljša in širi mehka tkiva, kot so mišice, ligamenti, kapsule in skeletne ovojnice (Muscolino, 2011). Raztezanje je razširjeno in uporabljeno na različnih področjih v umetnosti (ples), splošni populaciji (programi raztezanja), kakor tudi v športu. Raztezanje je gibalna strategija usmerjena v izboljšanje gibljivosti, zmogljivosti in uspešnosti giba. Raztezanje je ena izmed glavnih komponent v mnogih vadbenih načrtih in rehabilitacijskih protokolih (Apostolopoulos, 2018).

Da lahko bolje razumemo vplive raztezanja, moramo vedeti katere fiziološke strukture so vključene pri različnih tipih raztegov. Preden bomo opisali različne metode raztezanja bomo na kratko povzeli katere strukture mišično-tetivnega kompleksa so v to vključene. Med pasivnim raztezanjem (brez mišične kontrakcije) silo upora predstavljajo mehanske lastnosti različnih anatomskih struktur, kakor tudi refleksni mehanizmi živčnega sistema. Strukture, ki vplivajo na raztezanje so vezivno tkivo in tetive, elementi citoskeleta, prečni mostički aktina in miozina v sarkomeri ter centralne živčne poti. Mišico obdajajo endomizij, perimizij in epimizij, ki so sestavljeni iz kolagenskih vlaken in obdajajo ter ščitijo mišična vlakna, fascikle in mišico kot celoto. V primerjavi z zunanjimi vezivnimi tkivi (aponevroza) so te strukture manj toge.

Slika 2: Prikaz sarkomere.

Raztezanje je klasificirano kot statično, dinamično in pred-napetostno (pred-kontrakcijsko). Ta klasifikacija ni univerzalna, nekateri avtorji navajajo štiri kategorije raztezanja: statično, balistično, dinamično in PNF metodo. Ne glede na klasifikacijo, pa je vsem tehnikam skupno, da moramo mišice in sklepe obremeniti, če jih želimo raztegniti

 

Slika 3: Metode (klasifikacije) raztezanja (povzeto in prirejeno po Apostolopoulos, 2018).

Je raztezanje sploh še smiselno?

Potrebno se je zavedati, da je povezava stopnje gibljivosti in tveganja za poškodbe večfaktorski problem, kar pomeni, da v večini raziskav spremljajo le nekatere izmed teh faktorjev (npr. stopnja gibljivosti). Na poškodbo pa lahko vplivajo tudi ostali stresorji v življenju kot so delo in šport ter količina fizičnega in čustvenega strresa na katerega težko vplivamo in še manj izmerimo (kvantificiramo).

Statično, PNF, dinamično ali balistično raztezanje niso pokazali nobenega zmanjšanja mišične bolečine, ko želimo premagati DOMS. V pregledu literature je celo omenjeno, da je PNF raztezanje edina metoda, ki je znatno izboljšala gibljivost. DOMS nastane zaradi poškodbe mišice in raztezanje fiziološke ne spremeni ali zmanjša škode v mišici. Raztezanje sicer poveča pretok krvi, kar pomaga pri zdravljenju, a ne dovolj, da bi to imelo značilen učinek. Mišično bolečino najlaže zmanjšamo z dobrim ogrevanjem (nizko intezivna vadba, vsaj 10 minut) pred vadbo ali pa s sprehodom oziroma lahkotnim tekom. Oboje poveča pretok krvi in s tem dotok kisika in hranil v poškodovani del, kar pomaga pri zdravljenju in povzroči zmanjšanje bolečine.

Še vedno pa je raztezanje pomemben del dobrega počutja in telesne zmogljivosti. Določen nivo gibljivosti je potreben, še posebej za športnike. Torej, če se odločimo uporabljati raztezanje, koliko časa naj to izvajamo? Veliko raziskav ne opiše podrobnega postopka oziroma protokola raztezanja, kar dodatno omeji razumevanje rezultatov. Volumen in pogostost (frekvenca), ki je potrebna za povečanje oziroma ohranitev gibljivosti nista natančno definirana in sta verjetno odvisna glede na populacijo, sklep način raztezanja, ipd. Splošna priporočila pa so:

  • Pogostost: vsaj 2-3x na teden,
  • Trajanje posameznega raztega: 1-3 minute na sklep na vadbo,
  • Trajanje vadbe: vsaj 3-4 tedne rednega treninga za vidne rezultate (sistematski pregled literature Freitas idr., 2017 sicer ni odkril konkretnih razlik tudi v 3-8 tednih),
  • Metode: med metodami raztezanja ni večjih razlik (Moltubakk, 2019), različne metode stimulirajo različne mehanizme za povečanje ROM-a,
  • Intenzivnost: raztezamo do točke napetosti oziroma nelagodja (bolečine) (Garber idr., 2011), nekatere študije celo kažejo, da manj intenzivno raztezanje daje enake ali večje učinke kot bolj intenzivno raztezanje (Wyon, Smith, & Koutedakis,
    2013; Muanjai idr., 2017; Wyon idr., 2009; Apostolopoulos idr., 2015 v Moltubakk, 2019)

Naš predlog je, da (statično) raztezanje izvajate, če vam to ustreza. Kot smo ugotovili iz literature s kakršnim koli  raztezanjem ne vplivamo na znižanje tveganja za poškodbe, niti na zmanjšanje učinkov DOMSa je iz tega vidika vseeno kako se raztezate. Če si želite izboljšati gibljivost, upoštevajte smernice iz prejšnjega odstavka, vendar ni nujno, da bodo rezultati opazni že po parih tednih. Za zmanjšanje učinkov DOMSa izvajajate ogrevanje z vajami, ki vključujejo celo telo, vsaj 10 minut.

Ideje in primeri vaj mobilnosti oziroma dinamične gibljivosti pa so dostopni tudi na našem YT kanalu:

Za konec še odlična predstavitev doktorske dizertacije Marie Moltubakk:

Še dva podcasta na to temo:

The NAF Physio Podcast Episode 36: Talking About Stretching

The NAF Physio Podcast Episode 42: Talking About Stretching…AGAIN

PRIJAVA NA TRENINGE IN/ALI MERITVE!

Viri in priporočeno branje

Apostolopoulos, N. C. (2018). Stretch Intensity and the Inflammatory Response: A Paradigm Shift. Springer International Publishing.

Moltubakk, M. M. H. (2019). Effects of long-term stretching training on muscle-tendon morphology, mechanics and function.

Hausswirth, C., & Mujika, I. (2013). Recovery for performance in sport. Human Kinetics.

Nelson, A. in Kokkonen, J. (2007). Stretching anatomy. Human kinetics

Hancock, M. J., in Hill, J. C. (2016). Are small effects for back pain interventions really surprising?. journal of orthopaedic & sports physical therapy.

Freitas, S. R., Mendes, B., Le Sant, G., Andrade, R. J., Nordez, A., & Milanovic, Z. (2018). Can chronic stretching change the muscle‐tendon mechanical properties? A review. Scandinavian journal of medicine & science in sports28(3), 794-806.

Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., … & Swain, D. P. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and science in sports and exercise43(7), 1334.

Blazevich, A. J., Gill, N. D., Kvorning, T., Kay, A. D., Goh, A. G., Hilton, B., … & Behm, D. G. (2018). No effect of muscle stretching within a full, dynamic warm-up on athletic performance.

Johansson, P. H., Lindström, L., Sundelin, G. in Lindström, B. (1999). The effects of preexercise stretching on muscular soreness, tenderness and force loss following heavy eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

Koley, S. in Likhi, N. (2011). No relationship between low back pain and hamstring flexibility. The Anthropologist.

Herbert, R. D., de Noronha, M. in Kamper, S. J. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. Cochrane Database of Systematic Reviews.

Janot, J. M., Dalleck, L. C. in Reyment, C. (2007). Pre-exercise stretching and performance: research offers insight into flexibility, function and the pros and cons of stretching prior to activity. IDEA Fitness Journal.

High, D. M., Howley, E. T. in Franks, B. D. (1989). The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research quarterly for exercise and sport.

Andersen, J. C. (2005). Stretching before and after exercise: effect on muscle soreness and injury risk. Journal of athletic training.

Lund, H., Vestergaard‐Poulsen, P., Kanstrup, I. L. in Sejrsen, P. (1998). The effect of passive stretching on delayed onset muscle soreness, and other detrimental effects following eccentric exercise. Scandinavian journal of medicine & science in sports.

Page, P., 2012. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), p.109.

Weerapong, P., Hume, P. A., & Kolt, G. S. (2004). Stretching: mechanisms and benefits for sport performance and injury prevention. Physical Therapy Reviews, 9(4), 189-206.

Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European journal of applied physiology, 111(11), 2633-2651.

Wessel, J. in Wan, A. (1994). Effect of stretching on the intensity of delayed-onset muscle soreness. Clinical Journal of Sport Medicine.

Domen Bremec